Cuando intentas ponerte en forma, un día libre generalmente parece ser lo último que necesitas. Sin embargo, los días más importantes son los días que tarda en recuperarse. Si bien las ratas de gimnasia pueden temer un día lejos de la plataforma de pesas, nuestros músculos crecen más cuando se recuperan. La recuperación activa ayuda a reparar, restaurar y revitalizar sus músculos, así que aquí hay 10 ejercicios dinámicos para la recuperación muscular. Al incorporar estas técnicas de recuperación activa en su siguiente rutina de día libre, está reparando y restaurando el daño y la descomposición que tiene lugar en los músculos cuando hace ejercicio. Hacer ejercicio todos los días puede conducir a un sobreentrenamiento, que puede tener un efecto extremadamente negativo en el cuerpo. Pero si eres proactivo con tu entrenamiento y, lo que es más importante, con tu descanso, serás imparable.
Cuando intentas ponerte en forma, un día libre generalmente parece ser lo último que necesitas. Sin embargo, los días más importantes son los días que tarda en recuperarse. Si bien las ratas de gimnasia pueden temer un día lejos de la plataforma de pesas, nuestros músculos crecen más cuando se recuperan. La recuperación activa ayuda a reparar, restaurar y revitalizar sus músculos, así que aquí hay 10 ejercicios dinámicos para la recuperación muscular. Al incorporar estas técnicas de recuperación activa en su siguiente rutina de día libre, está reparando y restaurando el daño y la descomposición que tiene lugar en los músculos cuando hace ejercicio. Hacer ejercicio todos los días puede conducir a un sobreentrenamiento, que puede tener un efecto extremadamente negativo en el cuerpo. Pero si eres proactivo con tu entrenamiento y, lo que es más importante, con tu descanso, serás imparable.
1. Rollo de espuma
El rodillo de espuma puede verse como algo de "American Gladiators", pero esta herramienta, utilizada en la liberación auto-miofascial (una forma elegante de decir que estás obligando a tus músculos a estirarse, relajarse y recuperarse), es una de las mejores (y más barato) formas de masajear tus músculos. En su día libre, use el rodillo de espuma estirando los músculos de un lado a otro, utilizando su peso corporal para ayudar en el proceso. Extiende los pliegues en tus glúteos, cuádriceps, caderas, pantorrillas, pecho, espalda y cualquier otra cosa que se sienta apretada. Si encuentra un nudo, quédese en él y pase el rato allí, muévase de un lado a otro, resuélvalo, ¡y no se olvide de respirar! El objetivo es aumentar la circulación y romper los nudos formados por el ejercicio.
El rodillo de espuma puede verse como algo de "American Gladiators", pero esta herramienta, utilizada en la liberación auto-miofascial (una forma elegante de decir que estás obligando a tus músculos a estirarse, relajarse y recuperarse), es una de las mejores (y más barato) formas de masajear tus músculos. En su día libre, use el rodillo de espuma estirando los músculos de un lado a otro, utilizando su peso corporal para ayudar en el proceso. Extiende los pliegues en tus glúteos, cuádriceps, caderas, pantorrillas, pecho, espalda y cualquier otra cosa que se sienta apretada. Si encuentra un nudo, quédese en él y pase el rato allí, muévase de un lado a otro, resuélvalo, ¡y no se olvide de respirar! El objetivo es aumentar la circulación y romper los nudos formados por el ejercicio.
2. Tempo Runs
Cuando esté tomando un día de recuperación activa, debe concentrarse en llevar sangre a los músculos para ayudar al proceso de recuperación. Ahí es donde entran las carreras de tempo. Similar a un intervalo, estas carreras se utilizan para el entrenamiento y la recuperación. Para una carrera de tempo de recuperación, corre a aproximadamente el 60 por ciento de tu velocidad máxima durante 100 metros. Luego camine 50 metros y repita. Puede hacerlo en una bicicleta, cinta de correr o elíptica si es necesario. Tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero no debes sentir que te has esforzado al máximo. Recuerde, esta es una carrera de recuperación para que el cuerpo se mueva y la sangre fluya.
Cuando esté tomando un día de recuperación activa, debe concentrarse en llevar sangre a los músculos para ayudar al proceso de recuperación. Ahí es donde entran las carreras de tempo. Similar a un intervalo, estas carreras se utilizan para el entrenamiento y la recuperación. Para una carrera de tempo de recuperación, corre a aproximadamente el 60 por ciento de tu velocidad máxima durante 100 metros. Luego camine 50 metros y repita. Puede hacerlo en una bicicleta, cinta de correr o elíptica si es necesario. Tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero no debes sentir que te has esforzado al máximo. Recuerde, esta es una carrera de recuperación para que el cuerpo se mueva y la sangre fluya.
3. Tocar los dedos del pie
Maravilloso para la cadena posterior (es decir, su parte trasera), comenzará este movimiento de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y patea la pierna izquierda hacia arriba, tocando el dedo izquierdo con la mano derecha. Luego, avance con la pierna izquierda y patee la pierna derecha hacia arriba, tocando el dedo derecho con la mano izquierda. Paso y repita a medida que viaja a lo largo de la habitación.
Maravilloso para la cadena posterior (es decir, su parte trasera), comenzará este movimiento de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha y patea la pierna izquierda hacia arriba, tocando el dedo izquierdo con la mano derecha. Luego, avance con la pierna izquierda y patee la pierna derecha hacia arriba, tocando el dedo derecho con la mano izquierda. Paso y repita a medida que viaja a lo largo de la habitación.
4. Tablas de salida
Las tablas para caminar son excelentes para la recuperación porque está activando su núcleo, brazos y cadena posterior mientras los mueve de manera suave y móvil. Comience a ponerse de pie. Dobla la cintura y coloca tus manos en el suelo. Pase las manos hacia una tabla para que sus manos estén directamente debajo de los hombros. Debería sentir que su núcleo se engancha mientras está en la tabla. Luego camina tus pies paso a paso hasta tus manos. Levántate y repite.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLas tablas para caminar son excelentes para la recuperación porque está activando su núcleo, brazos y cadena posterior mientras los mueve de manera suave y móvil. Comience a ponerse de pie. Dobla la cintura y coloca tus manos en el suelo. Pase las manos hacia una tabla para que sus manos estén directamente debajo de los hombros. Debería sentir que su núcleo se engancha mientras está en la tabla. Luego camina tus pies paso a paso hasta tus manos. Levántate y repite.
5. El tramo más grande del mundo
Uno de mis estiramientos favoritos para la movilidad, este movimiento abre la columna torácica (la parte de la columna opuesta al pecho), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los hombros y los glúteos. Comience en una posición de embestida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida detrás de usted. Coloque su mano izquierda en el suelo y gire su cuerpo hacia su pierna derecha. Su brazo derecho apunta hacia el cielo mientras su mirada está en su mano. Exhale y coloque su mano derecha nuevamente en el suelo al lado de su pie derecho. Luego levanta el brazo izquierdo hacia el cielo, alejándote de la pierna. Cambia de pierna y repite.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUno de mis estiramientos favoritos para la movilidad, este movimiento abre la columna torácica (la parte de la columna opuesta al pecho), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los hombros y los glúteos. Comience en una posición de embestida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida detrás de usted. Coloque su mano izquierda en el suelo y gire su cuerpo hacia su pierna derecha. Su brazo derecho apunta hacia el cielo mientras su mirada está en su mano. Exhale y coloque su mano derecha nuevamente en el suelo al lado de su pie derecho. Luego levanta el brazo izquierdo hacia el cielo, alejándote de la pierna. Cambia de pierna y repite.
6. Balanceos de piernas
Párate junto a una pared o un poste sólido que puedas sostener para mantener la estabilidad. Con la pared a su lado derecho, párese sobre su pierna izquierda y balancee su pierna derecha hacia arriba y toque su mano izquierda. Lleve la pierna hacia la mano, no la mano hacia la pierna. Luego, gíralo hacia atrás, abriendo el flexor de la cadera. Repita esto varias veces. Para abrir más la cadera, párate frente a la pared con las manos sobre ella. Párate sobre la pierna derecha y balancea la pierna izquierda hacia arriba y cruza el cuerpo hacia la derecha hasta la cadera. Luego balancee la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y levántela tan alto como sea posible. Haga esto de manera fluida para no reclutar músculos, sino trabajar con la gravedad para abrir la articulación de la cadera.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPárate junto a una pared o un poste sólido que puedas sostener para mantener la estabilidad. Con la pared a su lado derecho, párese sobre su pierna izquierda y balancee su pierna derecha hacia arriba y toque su mano izquierda. Lleve la pierna hacia la mano, no la mano hacia la pierna. Luego, gíralo hacia atrás, abriendo el flexor de la cadera. Repita esto varias veces. Para abrir más la cadera, párate frente a la pared con las manos sobre ella. Párate sobre la pierna derecha y balancea la pierna izquierda hacia arriba y cruza el cuerpo hacia la derecha hasta la cadera. Luego balancee la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y levántela tan alto como sea posible. Haga esto de manera fluida para no reclutar músculos, sino trabajar con la gravedad para abrir la articulación de la cadera.
7. Bootstrappers
Los bootstrappers son increíbles para abrir la ingle y la cadena posterior. Coloque su cuerpo en una posición en cuclillas profunda, con un cofre orgulloso y una espalda plana. Coloque las manos sobre los pies: la mano derecha sobre el pie derecho y la mano izquierda sobre el pie izquierdo. Sostén la parte superior de tus pies mientras levantas tus glúteos hacia el cielo, sintiendo un estiramiento increíble en la parte posterior de tus piernas. Pasa el rato allí si sientes que lo necesitas. Luego ponte en cuclillas de nuevo a la posición inicial. Repite este movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos bootstrappers son increíbles para abrir la ingle y la cadena posterior. Coloque su cuerpo en una posición en cuclillas profunda, con un cofre orgulloso y una espalda plana. Coloque las manos sobre los pies: la mano derecha sobre el pie derecho y la mano izquierda sobre el pie izquierdo. Sostén la parte superior de tus pies mientras levantas tus glúteos hacia el cielo, sintiendo un estiramiento increíble en la parte posterior de tus piernas. Pasa el rato allí si sientes que lo necesitas. Luego ponte en cuclillas de nuevo a la posición inicial. Repite este movimiento.
8. perro pájaro
Este es un movimiento maravilloso para los abdominales, la espalda y los hombros. Comience a cuatro patas: rodillas directamente debajo de las caderas y manos directamente debajo de los hombros. Lleve un brazo hacia la pared frente a usted mientras la pierna opuesta se extiende hacia la pared detrás de usted. Asegúrate de no alcanzar el techo, sino de estirar el brazo, la columna y la pierna en una sola línea. Regrese a cuatro patas y cambie de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste es un movimiento maravilloso para los abdominales, la espalda y los hombros. Comience a cuatro patas: rodillas directamente debajo de las caderas y manos directamente debajo de los hombros. Lleve un brazo hacia la pared frente a usted mientras la pierna opuesta se extiende hacia la pared detrás de usted. Asegúrate de no alcanzar el techo, sino de estirar el brazo, la columna y la pierna en una sola línea. Regrese a cuatro patas y cambie de lado.
9. Saludos al sol
Un favorito de los yoguis, este movimiento dinámico generalmente se ve en el yoga Vinyasa, pero puede adoptarlo para su entrenamiento de recuperación. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente entre ellos. Inhale mientras levanta los brazos hacia el cielo. Exhala y dobla hacia adelante para tocar el suelo. Inhale y levante la cabeza para que la espalda quede paralela al suelo, colocando las manos sobre las espinillas si es necesario. Exhala y dobla de nuevo hacia el suelo. Regrese a una postura de tabla y exhale mientras baja el cuerpo al suelo, manteniendo los codos a los costados. Inhale para levantar el pecho del suelo y convertirlo en un perro boca arriba. Luego exhale en el perro que mira hacia abajo. Levanta la cabeza y da un paso o salta tus pies hacia tus manos. Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo. Exhala y baja las manos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUn favorito de los yoguis, este movimiento dinámico generalmente se ve en el yoga Vinyasa, pero puede adoptarlo para su entrenamiento de recuperación. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente entre ellos. Inhale mientras levanta los brazos hacia el cielo. Exhala y dobla hacia adelante para tocar el suelo. Inhale y levante la cabeza para que la espalda quede paralela al suelo, colocando las manos sobre las espinillas si es necesario. Exhala y dobla de nuevo hacia el suelo. Regrese a una postura de tabla y exhale mientras baja el cuerpo al suelo, manteniendo los codos a los costados. Inhale para levantar el pecho del suelo y convertirlo en un perro boca arriba. Luego exhale en el perro que mira hacia abajo. Levanta la cabeza y da un paso o salta tus pies hacia tus manos. Inhala y extiende tus brazos hacia el cielo. Exhala y baja las manos.
10. Obstáculo lateral caminar sobre / caminar debajo
Imagina que hay un obstáculo a tu lado (o coloca un obstáculo allí si tienes uno) sobre el que vas a pasar y luego caminar. Párate para que el obstáculo esté a tu lado en la cadera. Con su pierna delantera, salte el obstáculo y sígalo con su pierna trasera. Piensa en mantenerte alta como una bailarina, y no dejes que tu trasero se hunda. Luego, simule que está pisando un obstáculo colocando su pierna delantera más allá del ancho de los hombros, de modo que su cuerpo caiga en una posición de estocada lateral. Cambia tu peso de la pierna izquierda a la pierna derecha en una posición de embestida lateral en el otro lado. Repetir.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comImagina que hay un obstáculo a tu lado (o coloca un obstáculo allí si tienes uno) sobre el que vas a pasar y luego caminar. Párate para que el obstáculo esté a tu lado en la cadera. Con su pierna delantera, salte el obstáculo y sígalo con su pierna trasera. Piensa en mantenerte alta como una bailarina, y no dejes que tu trasero se hunda. Luego, simule que está pisando un obstáculo colocando su pierna delantera más allá del ancho de los hombros, de modo que su cuerpo caiga en una posición de estocada lateral. Cambia tu peso de la pierna izquierda a la pierna derecha en una posición de embestida lateral en el otro lado. Repetir.
¿Qué piensas?
¿Cuáles de estos movimientos son tus favoritos? ¿Juras por el rodillo de espuma? ¿Tiene un estiramiento favorito para los isquiotibiales apretados o dolor en los pectorales? ¿Cuáles son algunas de sus otras técnicas favoritas para la recuperación? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias con el resto de la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Cuáles de estos movimientos son tus favoritos? ¿Juras por el rodillo de espuma? ¿Tiene un estiramiento favorito para los isquiotibiales apretados o dolor en los pectorales? ¿Cuáles son algunas de sus otras técnicas favoritas para la recuperación? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias con el resto de la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios a continuación!
