El cuerpo necesita hierro para la producción de hemoglobina, que es la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno. Sin una ingesta suficiente de hierro, el nivel de hemoglobina disminuye, lo que lleva a una disminución en el número de glóbulos rojos en funcionamiento y una condición conocida como anemia por deficiencia de hierro. Los médicos pueden recetar suplementos de hierro para las personas en riesgo de desarrollar anemia, como las mujeres embarazadas o las que sufren de anemia. Dado que tomar suplementos de hierro puede afectar la absorción de otros minerales o provocar una sobrecarga de hierro, considere alternativas de suplementos de hierro para ayudar a aumentar sus niveles de hierro.
Alimentos de origen animal
Para mantener sus niveles de hierro, coma una dieta saludable y bien balanceada que incluya alimentos ricos en hierro. Las fuentes alimenticias contienen dos formas químicas de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. según el Global Healing Center. El hierro hemo, llamado así porque proviene de la hemoglobina, se considera el más saludable porque su cuerpo puede absorberlo entre un 15 y un 35 por ciento mejor que los alimentos no hemo con un 2 a un 20 por ciento. El mejor sustituto de los suplementos de hierro son los alimentos que contienen hierro hemo que se encuentra en los alimentos derivados de animales, como la carne, las aves y el pescado. El hígado de pollo proporciona el nivel más alto de hierro disponible, que contiene 12.8 mg en una porción de 3.5 oz, de acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Para recibir el mayor beneficio, aumente la cantidad de mariscos, como ostras y almejas, y carne de res, pavo y pollo en su dieta como alternativa a las tabletas de hierro como suplemento.
Otras fuentes alimenticias
Algunas verduras, como las lentejas, los frijoles y las espinacas contienen hierro no hemo. Aunque estos alimentos proporcionan menos hierro que los productos de origen animal, se sabe que consumirlos con alimentos que contienen vitamina C mejora la absorción de hierro, dice el Centro Global de Sanación. Agregar frutas secas, como ciruelas pasas, cereales fortificados para el desayuno, huevos y melaza a su dieta puede ayudar a aumentar su consumo de hierro, sugiere UMMS.
Evitar los inhibidores de hierro
Mientras que los alimentos que contienen vitamina C pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden inhibir la absorción. Cuando intente aumentar los niveles de hierro sin tomar suplementos, evite tomar café y té, especialmente al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro. Según el UMMS, tanto el café como el té contienen taninos, también conocidos como ácido tánico, que pueden bloquear la capacidad del cuerpo para absorber adecuadamente el hierro en la dieta.
Algunos medicamentos, como los antiácidos o los inhibidores de la bomba de protones, pueden reducir la cantidad de ácido en el estómago y pueden afectar la absorción de hierro. Los alimentos que contienen calcio, como la leche, el yogur, el tofu, el queso, las sardinas, las almendras, el salmón enlatado, el brócoli, los higos, las hojas de nabo y el ruibarbo pueden inhibir la absorción de hierro hemo y no hemo. Una taza de leche desnatada que contiene 300 miligramos de calcio puede inhibir la absorción de hierro, según el Global Healing Center. Asegúrese de no tomar suplementos de calcio al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro.
Los alimentos de soya contienen isoflavonas, que son compuestos que inducen efectos similares al estrógeno en el cuerpo. Se sabe que las isoflavonas inhiben la absorción de hierro. Para superar este efecto, evite comer o beber productos de soya con sus alimentos ricos en hierro, o consuma vitamina C, como jugo de naranja, con sus alimentos de hierro, por ejemplo, comiendo por energía.
El mejor suplemento de hierro para el embarazo
Según la Oficina de Salud de la Mujer de EE. UU., Una de cada seis mujeres embarazadas sufre de anemia por deficiencia de hierro. Su cuerpo necesita más hierro para apoyar el desarrollo de su bebé nonato. En lugar de tomar píldoras de hierro para el embarazo, una forma más natural de obtener todo el hierro que su cuerpo necesita es asegurarse de que su dieta contenga alimentos ricos en hierro y comerlos en combinación con vitamina C para su absorción.
