Entonces, tienes un gran evento en dos semanas para el que quieres lucir genial. Desafortunadamente, no estás en el lugar donde quieres estar en cuanto al peso y las cosas que has estado haciendo han tenido poco o ningún resultado. ¿Cómo perder peso rápidamente en solo 14 días?
Si bien no hay una poción mágica para bajar de peso lo antes posible, la pérdida de peso exitosa a largo plazo se reduce a una cosa simple: un déficit calórico. Básicamente, eso significa quemar más calorías de las que consumes. Puede hacerlo cortando calorías de su dieta o haciendo más ejercicio o una combinación de ambas.
Como se enfrenta a una fecha límite ajustada, puede pensar que una dieta rápida y pasar horas al día en el gimnasio lo ayudará a crear un déficit aún mayor y, por lo tanto, perder más peso. Y si bien eso puede ser cierto a corto plazo, puede resultar en recuperar el peso que perdió (y algo más). También puede ser perjudicial para sus futuros esfuerzos de pérdida de peso y para su salud en general. Tome el enfoque más inteligente siguiendo estos seis pasos.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Paso 1: establece un objetivo realista
Tener una meta hace que sea más fácil mantenerse enfocado y encaminado en las próximas dos semanas. Incluso si tiene un objetivo general de pérdida de peso mayor (por ejemplo, 20 libras o más), una buena regla general es apuntar a perder una o dos libras por semana, según la Clínica Mayo. Cuatro libras en dos semanas requerirán disciplina y compromiso, pero es una meta alcanzable, a diferencia de las 15 libras.
Paso 2: Haz un poco de matemática
Para crear un déficit de calorías, debe calcular su gasto energético total diario (TDEE), o la cantidad de calorías que quema al día. Y para obtener este número, primero calculará su tasa metabólica basal (TMB), la tasa a la cual su cuerpo quema calorías naturalmente sin ninguna actividad adicional. Según el American Council on Exercise, las fórmulas son
- Para los hombres:
9.99 x (peso en kg) + 6.25 x (altura en cm) - 4.92 x (edad en años) + 5
- Para mujeres:
9.99 x (peso en kg) + 6.25 x (altura en cm) - 4.92 x (edad en años) - 161
Para obtener su TDEE, multiplique por un factor de actividad.
- Para las personas sedentarias, con poco o ningún ejercicio, multiplique por 1.2.
- Ligeramente activo (ejercicio de uno a tres días), multiplique por 1.375.
- Moderadamente activo (ejercicio seis o siete días a la semana), multiplique por 1.55.
- Muy activo (haciendo ejercicio todos los días y, a veces, dos veces al día), multiplíquelo por 1.725.
Una vez que tenga su TDEE, reste 250 a 500 calorías para obtener su ingesta calórica diaria recomendada para perder peso. O para evitar tener que calcular todos estos números usted mismo, use una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate, que calculará su necesidad calórica en función de su peso actual, nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso.
Paso 3: seguimiento de calorías y macros
Ahora que tiene su meta diaria de calorías, debe cumplirla para alcanzar su meta de pérdida de peso. Escriba todo lo que come cada día o grábelo en una aplicación. Asegúrate también de comer un equilibrio saludable de macronutrientes (también conocido como macros). Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.
Una relación macro típica es 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Puede obtener carbohidratos de frutas y verduras frescas y granos integrales. La proteína debe provenir de pollo o pescado magro (o fuentes vegetarianas como frijoles y tofu). Y obtenga sus grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva y el aguacate.
Paso 4: Sea estratégico sobre las comidas
La cantidad de comidas que come al día depende de sus preferencias y horarios. Pero muchas personas encuentran que comer cinco o seis comidas pequeñas al día ayuda a mantener su apetito bajo control y evita comer en exceso en las comidas. Comience el día con desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde y cena.
Alternativamente, algunas personas encuentran que una estrategia con menos comidas les funciona mejor. Esto podría ser tres comidas más grandes (desayuno, almuerzo, cena) o reducir su ventana de comida con ayuno intermitente (por ejemplo, solo comer entre las horas del mediodía y las 8 pm).
Paso 5: bebe más agua
La deshidratación puede hacer que su cuerpo retenga agua, lo que puede hacer que se vea hinchado. Y dado que la sed a menudo se puede confundir con el hambre, beber vasos de agua durante todo el día o antes de una comida puede ayudarlo a evitar comer en exceso o comer bocadillos sin sentido.
La pauta general que puede haber escuchado es ocho vasos de agua de 8 onzas por día. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan lo siguiente:
- Aproximadamente 15.5 tazas de líquidos para hombres
- Aproximadamente 11.5 tazas de líquidos al día para mujeres
Esto debería provenir principalmente del agua, pero también puede provenir de los alimentos que consume (especialmente frutas y verduras) y otras bebidas.
Paso 6: muévete
El otro lado de la ecuación es quemar calorías, lo que significa ser más activo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que un adulto sano realice al menos 150 minutos de actividad física a la semana, aproximadamente 30 minutos al día. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Trota por 30 minutos o camina a primera hora de la mañana para establecer un tono saludable para el día.
- Conduzca su bicicleta hacia y desde el trabajo o mientras hace algunos recados fáciles.
- Tome descansos frecuentes en el trabajo para una caminata rápida de 5 a 10 minutos.
- Incorpora entrenamiento de fuerza, que ayuda a aumentar la masa muscular y a acelerar tu metabolismo.
- Realice algunos entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) cada semana para ayudar a aumentar su quema calórica diaria en menos tiempo.
Advertencia
Antes de comenzar una nueva dieta, entrenamiento o programa de pérdida de peso, primero debe consultar a su médico.
