Verse bien en traje de baño no es la única razón para agregar ejercicios para la espalda baja y el núcleo a su régimen de ejercicio. El núcleo, que incluye los músculos de las caderas, la columna vertebral, el piso pélvico y el abdomen, desempeña un papel importante para proporcionar estabilidad a la espalda. Además, desarrollar fuerza en estos músculos puede ayudar a prevenir la aparición de dolor lumbar y mejorar su resistencia mientras corre o hace ejercicio. Varios ejercicios diferentes se dirigen a estos importantes grupos musculares.
1. El puente de Glute
Los puentes activan varios músculos centrales diferentes, incluidos el glúteo mayor y el transverso abdominal.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y evita contener la respiración. Levante las nalgas del suelo y mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de bajar lentamente su cuerpo nuevamente.
2. El insecto muerto
Este ejercicio desafía tus músculos abdominales para mantener la estabilidad del núcleo mientras alejas tus brazos y piernas de tu cuerpo.
Cómo: Mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas en el aire y doble las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Aprieta los músculos del estómago y mantén la espalda plana contra el suelo. Mientras mantiene esta posición, estire una pierna en el aire, con el pie a unas pocas pulgadas del piso, mientras levanta el brazo contrario por encima. No permita que su espalda se arquee mientras hace esto. Regrese a la posición inicial y luego repita con el brazo y la pierna opuestos.
3. Tablón con elevadores de pierna
Esta versión modificada del tablón estándar activa el músculo glúteo mayor a medida que desafía sus músculos abdominales.
Cómo: Asume una posición de flexión con los codos extendidos y las manos apoyadas en el suelo debajo de cada hombro. Mantenga sus glúteos alineados con su cuerpo y active los músculos de su estómago para que su columna esté recta. Luego, levante una pierna en el aire y bájela lentamente hacia abajo sin permitir que su pelvis caiga. Repita esto con la otra pierna y continúe alternando entre las dos.
4. Tablón lateral
Los tablones laterales se dirigen tanto a los músculos oblicuos como al glúteo medio, un músculo central importante en el costado de la pelvis.
Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas estiradas y las piernas apiladas una encima de la otra. Con el codo derecho colocado debajo del hombro, levante el cuerpo del suelo hasta que la columna esté recta. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de volver a bajar al suelo. Después de una serie completa, repita el ejercicio en su lado izquierdo.
5. Aleteo propenso
Este ejercicio desafía los músculos multifidi en la espalda baja. Estos músculos juegan un papel importante en la estabilización de la columna vertebral.
Cómo: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo y luego bájelos lentamente hacia abajo. Repita con el brazo y la pierna opuestos y continúe alternando.
6. perro pájaro
Los perros de caza son una excelente manera de fortalecer múltiples músculos en el núcleo. No solo se dirigen a los abdominales, sino que también desafían la erección de la columna a lo largo de la columna, los glúteos y los músculos de los omóplatos.
Cómo: Ponte de rodillas y activa los músculos del estómago para que la parte baja de tu espalda se aplaste como una mesa. Sin permitir que la pelvis se incline, levante un brazo y la pierna opuesta en el aire hasta que cada uno esté completamente extendido. Mantenga el brazo y la pierna estirados durante cinco a 10 segundos antes de devolverlos al piso y repetir con las extremidades opuestas.
7. Tablón de oración
Los tablones de oración usan una pelota de ejercicios para desafiar el músculo transverso del abdomen incorporando inestabilidad. El transverso del abdomen actúa como una faja, que rodea sus órganos internos y contribuye a una espalda sana y apoyada.
Cómo: Arrodíllate en el suelo con una pelota de ejercicios frente a ti. Coloque los antebrazos sobre la pelota y junte las manos. Luego, levante las rodillas del suelo y asuma una posición de tabla con una columna neutral y músculos abdominales contraídos. No descanses tu pecho sobre la pelota. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de bajar las rodillas al suelo nuevamente.
Algunas cosas a considerar
Para fortalecer adecuadamente la parte baja de la espalda y los músculos centrales, comience con una o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Deben evitarse los ejercicios que causen un mayor dolor.
