Considere la acción de una lagartija: alejar su cuerpo del piso desde una posición boca abajo. ¿Qué es lo contrario de eso? En realidad hay dos posibilidades diferentes. En uno, estás a cuatro patas, pero con la espalda mirando hacia el suelo; en el otro, estás de espaldas alejándote del suelo. Realice estos dos ejercicios junto con una lagartija regular, y tendrá una rutina asesina que trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
Push-Up inverso: Versión uno
En la primera versión, básicamente volteas una lagartija al revés. En lugar de mirar hacia el piso, te alejas de él. Doblas los codos, bajas el trasero hacia el piso y luego empujas hacia arriba. Esto coloca la mayor parte del trabajo en los tríceps a lo largo de la parte superior de los brazos y en los hombros. También obtienes algo de actividad en la parte superior de la espalda y el núcleo.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el piso o en una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos en el piso aproximadamente 6 a 8 pulgadas detrás de sus caderas y un poco más ancho que la distancia de la cadera. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Levante las caderas un par de pulgadas del piso. Esta es tu posición de inicio.
- Dobla los codos para que tus caderas bajen hacia el piso. Toque ligeramente su parte trasera con el piso y luego estire los brazos para volver a su posición inicial. No cierres los brazos en la parte superior.
Haga que el ejercicio sea más desafiante al sacar los pies. Hazlo más fácil dejando las caderas en el suelo y doblando y estirando los codos para que solo se mueva la parte superior del cuerpo.
Push-Up inverso: versión dos
En una lagartija, te alejas del piso, por lo que tiene sentido que en la segunda versión de una lagartija inversa, también llamada fila invertida, te alejes del piso. Tirar en lugar de empujar requiere que la espalda y los bíceps hagan la mayor parte del trabajo, en lugar de su pecho y tríceps, que hacen el trabajo en una flexión regular.
Necesitarás una rejilla para sentadillas y una barra para hacer este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Coloque una barra en un estante para sentadillas sobre el brazo, o un poco más alto, desde el suelo.
- Acuéstese en el suelo boca arriba con el pecho debajo de la barra.
- Alcance y agarre la barra con un agarre sobrecargado un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Manteniendo las caderas y el núcleo contraídos y su cuerpo en una línea recta, doble los codos hacia un lado mientras tira de la parte superior del pecho hacia la barra.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Gradualmente, salga de sus pies a medida que se fortalezca.
Puede hacer este ejercicio en casa con una mesa, banco o escritorio resistentes. Simplemente acuéstate debajo y agarra el borde de la mesa de la misma manera que lo harías con una barra.
