"Guinness World Records" no es solo una recopilación de quién tiene las uñas más largas o quién puede dispensar la mayor cantidad de batido de su nariz: también hay muchos registros de estado físico, como la tabla más larga, la posición más larga en la pared, la mayoría del sumo en cuclillas en una hora y la mayoría de los burpees en un minuto.
Es posible que estos no sean el tipo de objetivos que busca, pero estos poseedores de récords tienen algo que todo deportista puede usar: la capacidad de establecer un objetivo, entrenarlo y lograrlo. Aquí hay 13 consejos de cinco de estos titulares de registros que los ayudaron a mejorar en sus ejercicios de especialidad, establecer mejores objetivos y lograr registros personales, y puede incorporarlos para obtener los mismos resultados de sus propios entrenamientos.
Crédito: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" no es solo una recopilación de quién tiene las uñas más largas o quién puede dispensar la mayor cantidad de batido de su nariz: también hay muchos registros de estado físico, como la tabla más larga, la posición más larga en la pared, la mayoría del sumo en cuclillas en una hora y la mayoría de los burpees en un minuto.
Es posible que estos no sean el tipo de objetivos que busca, pero estos poseedores de récords tienen algo que todo deportista puede usar: la capacidad de establecer un objetivo, entrenarlo y lograrlo. Aquí hay 13 consejos de cinco de estos titulares de registros que los ayudaron a mejorar en sus ejercicios de especialidad, establecer mejores objetivos y lograr registros personales, y puede incorporarlos para obtener los mismos resultados de sus propios entrenamientos.
1. Establecer y celebrar pequeños objetivos
Establecer metas más pequeñas que se puedan lograr en el camino hacia una meta más grande no es nada nuevo, pero Wendy Ida sugiere establecer metas pequeñas en el camino. Realmente pequeño El entrenador personal de 66 años en California tiene el récord de ser el entrenador personal activo más antiguo en múltiples disciplinas y también por la mayor cantidad de burpees en un minuto (un impresionante 37). "Cuando estableces un objetivo pequeño, minúsculo y hormiguero, llegas allí y dices '¡woo hoo!' Te das palmaditas en la espalda ", dice Ida. "Recuerda la sensación que tenías cuando estabas bien o lograbas ese logro, especialmente en los días que no quieres ejercitarte. Cuando te sientas así, métete en la cabeza y recuerda ese otro día y lo bien que te sentiste"."
Establecer metas más pequeñas que se puedan lograr en el camino hacia una meta más grande no es nada nuevo, pero Wendy Ida sugiere establecer metas pequeñas en el camino. Realmente pequeño El entrenador personal de 66 años en California tiene el récord de ser el entrenador personal activo más antiguo en múltiples disciplinas y también por la mayor cantidad de burpees en un minuto (un impresionante 37). "Cuando estableces un objetivo pequeño, minúsculo y hormiguero, llegas allí y dices '¡woo hoo!' Te das palmaditas en la espalda ", dice Ida. "Recuerda la sensación que tenías cuando estabas bien o lograbas ese logro, especialmente en los días que no quieres ejercitarte. Cuando te sientas así, métete en la cabeza y recuerda ese otro día y lo bien que te sentiste"."
2. Avanza lentamente
Los objetivos pequeños también funcionan para aumentar el peso. Robert Herbst, un levantador de potencia que ha establecido 38 récords mundiales, dice que está aumentando su press de banca en solo 2.5 libras a la vez a medida que avanza hacia el récord mundial para su grupo de edad, 60 años o más. "Divídalo en ganar cinco libras por mes o cuánto quiere lograr en un año", dice, en lugar de pensar solo en el número final. "Si eres realista y paciente, y eres diligente, va a suceder".
Crédito: Dave y Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesLos objetivos pequeños también funcionan para aumentar el peso. Robert Herbst, un levantador de potencia que ha establecido 38 récords mundiales, dice que está aumentando su press de banca en solo 2.5 libras a la vez a medida que avanza hacia el récord mundial para su grupo de edad, 60 años o más. "Divídalo en ganar cinco libras por mes o cuánto quiere lograr en un año", dice, en lugar de pensar solo en el número final. "Si eres realista y paciente, y eres diligente, va a suceder".
3. Elija ejercicios que se adapten a su cuerpo
No se sienta presionada a realizar ciertos ejercicios solo porque se consideran "los mejores", dice Thienna Ho, la que posee el récord mundial por sentarse más tiempo en la pared (11 horas, 51 minutos) y el mayor sumo en cuclillas en una hora (104, 836 libras). "Conoce tu cuerpo y luego entrena para ello". Por ejemplo, aunque muchas personas prefieren las sentadillas frontales, Ho dice que el movimiento no funciona para ella. Pero ella puede realizar sentadillas de sumo, muchas de ellas, sin perder la forma. Para ti, tal vez practicar un peso muerto de piernas rígidas puede ser más fácil y más natural que un peso muerto tradicional. Si un patrón de movimiento específico funciona mejor para usted, concéntrese en hacerse más fuerte en ese y vea si un entrenador o entrenador puede ayudarlo a comprender, y potencialmente corregir, el que no está funcionando.
Crédito: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNo se sienta presionada a realizar ciertos ejercicios solo porque se consideran "los mejores", dice Thienna Ho, la que posee el récord mundial por sentarse más tiempo en la pared (11 horas, 51 minutos) y el mayor sumo en cuclillas en una hora (104, 836 libras). "Conoce tu cuerpo y luego entrena para ello". Por ejemplo, aunque muchas personas prefieren las sentadillas frontales, Ho dice que el movimiento no funciona para ella. Pero ella puede realizar sentadillas de sumo, muchas de ellas, sin perder la forma. Para ti, tal vez practicar un peso muerto de piernas rígidas puede ser más fácil y más natural que un peso muerto tradicional. Si un patrón de movimiento específico funciona mejor para usted, concéntrese en hacerse más fuerte en ese y vea si un entrenador o entrenador puede ayudarlo a comprender, y potencialmente corregir, el que no está funcionando.
4. No malgastes los músculos tensores de energía que no estás usando
¿El secreto de Thienna Ho para sostener un muro sentado durante más de 11 horas? Gastar energía solo donde se necesita de inmediato. "Hay que aprender a relajar los brazos y todo el cuerpo", dice ella. Lo mismo puede funcionar para usted: concentre su fuerza y contracción en los músculos necesarios para realizar ese ejercicio, y guarde las contracciones de sus brazos para movimientos que lo necesiten.
Walter Urban, el poseedor del récord mundial de la mayor cantidad de sumo de peso muerto en una hora, la mayoría de peso en cuclillas en una hora y la mayoría de sumo de peso muerto en un minuto, dice que lo mismo es cierto para los ejercicios dinámicos. Cuando realiza sentadillas, por ejemplo, "estoy relajando la parte superior de mi cuerpo tanto como puedo", dice. Comience con su agarre: no sostenga la barra con un agarre mortal de nudillos blancos. Manténgalo en su lugar y concentre su fuerza en los músculos necesarios para el movimiento.
Crédito: Adobe Stock / deagreez¿El secreto de Thienna Ho para sostener un muro sentado durante más de 11 horas? Gastar energía solo donde se necesita de inmediato. "Hay que aprender a relajar los brazos y todo el cuerpo", dice ella. Lo mismo puede funcionar para usted: concentre su fuerza y contracción en los músculos necesarios para realizar ese ejercicio, y guarde las contracciones de sus brazos para movimientos que lo necesiten.
Walter Urban, el poseedor del récord mundial de la mayor cantidad de sumo de peso muerto en una hora, la mayoría de peso en cuclillas en una hora y la mayoría de sumo de peso muerto en un minuto, dice que lo mismo es cierto para los ejercicios dinámicos. Cuando realiza sentadillas, por ejemplo, "estoy relajando la parte superior de mi cuerpo tanto como puedo", dice. Comience con su agarre: no sostenga la barra con un agarre mortal de nudillos blancos. Manténgalo en su lugar y concentre su fuerza en los músculos necesarios para el movimiento.
5. Implica tus piernas en la prensa de banco
A veces hay más músculos involucrados en un ejercicio de lo que crees, y el press de banca es un gran ejemplo, dice Robert Herbst, actual poseedor del récord estadounidense de press de banca para las edades de 55 a 59. "Si estás 'bailando tap' con las piernas durante el levantamiento, no estás conduciendo desde las piernas ", dice, lo que disminuye la cantidad que puedes levantar. El press de banca no es solo un ejercicio de pecho; involucra todo el cuerpo, dice. Sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo para crear más potencia. "Sujeta la barra con las manos y conduce el piso con los talones. Siente la presión con los cuádriceps y el trasero", dice Herbst. Continúe conduciendo a través de sus pies mientras empuja la barra hacia arriba y realiza su representante de press de banca.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesA veces hay más músculos involucrados en un ejercicio de lo que crees, y el press de banca es un gran ejemplo, dice Robert Herbst, actual poseedor del récord estadounidense de press de banca para las edades de 55 a 59. "Si estás 'bailando tap' con las piernas durante el levantamiento, no estás conduciendo desde las piernas ", dice, lo que disminuye la cantidad que puedes levantar. El press de banca no es solo un ejercicio de pecho; involucra todo el cuerpo, dice. Sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo para crear más potencia. "Sujeta la barra con las manos y conduce el piso con los talones. Siente la presión con los cuádriceps y el trasero", dice Herbst. Continúe conduciendo a través de sus pies mientras empuja la barra hacia arriba y realiza su representante de press de banca.
6. Comience simplemente sosteniendo pesas más pesadas
Incluso si no puede levantar su peso objetivo, acostúmbrese a simplemente sostenerlo, dice el levantador de pesas Robert Herbst. "Cuando me pongo en cuclillas, agregaré 50 libras a la barra y luego caminaré con ella", dice. Entonces, si actualmente está en cuclillas 325 libras, pondrá 375 en la barra, luego lo levantará del estante y simplemente lo sentirá en sus hombros. Herbst dice que esto puede ayudar a entrenar a los receptores en sus tendones para que se acostumbren a sostener un peso más pesado y no lo apaguen cuando llegue el momento de levantar el peso (para lo cual han sido diseñados para prevenir lesiones).
Crédito: BraunS / E + / GettyImagesIncluso si no puede levantar su peso objetivo, acostúmbrese a simplemente sostenerlo, dice el levantador de pesas Robert Herbst. "Cuando me pongo en cuclillas, agregaré 50 libras a la barra y luego caminaré con ella", dice. Entonces, si actualmente está en cuclillas 325 libras, pondrá 375 en la barra, luego lo levantará del estante y simplemente lo sentirá en sus hombros. Herbst dice que esto puede ayudar a entrenar a los receptores en sus tendones para que se acostumbren a sostener un peso más pesado y no lo apaguen cuando llegue el momento de levantar el peso (para lo cual han sido diseñados para prevenir lesiones).
7. Enfóquese primero en los movimientos excéntricos
Para llevar sus elevaciones un paso más allá, una vez que se haya acostumbrado a la sensación del peso, Robert Herbst recomienda realizar un conjunto manchado con su peso objetivo. Baje el peso lentamente por su cuenta (esta es la parte excéntrica del movimiento) y luego pídale a su observador que lo ayude a levantar el peso. No solo se fortalecerá con la parte inferior del levantamiento, dice, sino que aclimatará su cuerpo para saber qué se siente al bajar su peso objetivo, por lo que practica la mitad del levantamiento mientras se fortalece.
Crédito: BraunS / E + / GettyImagesPara llevar sus elevaciones un paso más allá, una vez que se haya acostumbrado a la sensación del peso, Robert Herbst recomienda realizar un conjunto manchado con su peso objetivo. Baje el peso lentamente por su cuenta (esta es la parte excéntrica del movimiento) y luego pídale a su observador que lo ayude a levantar el peso. No solo se fortalecerá con la parte inferior del levantamiento, dice, sino que aclimatará su cuerpo para saber qué se siente al bajar su peso objetivo, por lo que practica la mitad del levantamiento mientras se fortalece.
8. Desarrolla tu dureza mental
¿Cuánto tiempo puedes sostener una tabla? ¿Un minuto? Tal vez tres? George Hood te ha ganado - ¡por nueve horas! "Los primeros 45 minutos o una hora realmente se están poniendo cómodos en la colchoneta", dice el director de acondicionamiento físico de 60 años del Indian Boundary YMCA en Downers Grove, Illinois. "Después de eso, hay paredes por las que paso. Solo tienes que tener la fortaleza mental para atravesar esas paredes".
Crédito: PeopleImages / DigitalVision / GettyImages¿Cuánto tiempo puedes sostener una tabla? ¿Un minuto? Tal vez tres? George Hood te ha ganado - ¡por nueve horas! "Los primeros 45 minutos o una hora realmente se están poniendo cómodos en la colchoneta", dice el director de fitness de 60 años en Indian Boundary YMCA en Downers Grove, Illinois. "Después de eso, hay paredes por las que paso. Solo tienes que tener la fortaleza mental para atravesar esas paredes".
9. Concéntrese en un entablado más corto y mejor
George Hood puede sostener una tabla de antebrazo por más de nueve horas. Pero él dice que para sostener un tablón durante tanto tiempo, se enfoca en tablones más cortos, y más de ellos. Divide tu tablaje en varias repeticiones más cortas, enfocándote en la calidad, dice. "La tabla, en sí misma, es un ejercicio para todo el cuerpo". ¡Así que involucra todo! Entonces, en lugar de una tabla de tres minutos, intente nueve rondas de 20 segundos cada una. Haga cada uno con los codos directamente debajo de los hombros, sin tocar las manos y en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esa postura al relajar los músculos de todo el cuerpo. Descansa unos segundos y luego vuelve a hacerlo. Con el tiempo, descubrirá que la tabla de tres minutos con la que solía luchar es muy fácil.
¡Únete a nosotros! Ayuda a LIVESTRONG.COM a batir un récord mundial de tablas
Crédito: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood puede sostener una tabla de antebrazo por más de nueve horas. Pero él dice que para sostener un tablón durante tanto tiempo, se enfoca en tablones más cortos, y más de ellos. Divide tu tablaje en varias repeticiones más cortas, enfocándote en la calidad, dice. "La tabla, en sí misma, es un ejercicio para todo el cuerpo". ¡Así que involucra todo! Entonces, en lugar de una tabla de tres minutos, intente nueve rondas de 20 segundos cada una. Haga cada uno con los codos directamente debajo de los hombros, sin tocar las manos y en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esa postura al relajar los músculos de todo el cuerpo. Descansa unos segundos y luego vuelve a hacerlo. Con el tiempo, descubrirá que la tabla de tres minutos con la que solía luchar es muy fácil.
¡Únete a nosotros! Ayuda a LIVESTRONG.COM a batir un récord mundial de tablas
10. Fortalece tu núcleo para hacer sentadillas y peso muerto Más
Es posible que haya leído que si está en cuclillas y levantando peso muerto, no necesita un trabajo directo directo porque esos ejercicios ya usan sus abdominales. Pero si no tienes la fuerza para apuntalar tu núcleo durante esos movimientos, no obtendrás el beneficio de ese trabajo. Y muchas personas que realizan estos movimientos tienen un núcleo débil, dice Walter Urban, poseedor de tres récords mundiales. "No hay nada más importante que tu núcleo, en mi opinión", dice. Ser capaz de apuntalar su núcleo protege su columna vertebral durante los movimientos pesados de la barra. Durante los períodos de descanso entre series, Urban dice que realiza abdominales y otros movimientos abdominales, hasta 250 repeticiones por día, cuatro días por semana. Dice que ha fortalecido su peso muerto. "Si sus abdominales son realmente fuertes y su espalda es fuerte, entonces su cuerpo está en equilibrio", dice.
Crédito: FatCamera / E + / GettyImagesEs posible que haya leído que si está en cuclillas y levantando peso muerto, no necesita un trabajo directo directo porque esos ejercicios ya usan sus abdominales. Pero si no tienes la fuerza para apuntalar tu núcleo durante esos movimientos, no obtendrás el beneficio de ese trabajo. Y muchas personas que realizan estos movimientos tienen un núcleo débil, dice Walter Urban, poseedor de tres récords mundiales. "No hay nada más importante que tu núcleo, en mi opinión", dice. Ser capaz de apuntalar su núcleo protege su columna vertebral durante los movimientos pesados de la barra. Durante los períodos de descanso entre series, Urban dice que realiza abdominales y otros movimientos abdominales, hasta 250 repeticiones por día, cuatro días por semana. Dice que ha fortalecido su peso muerto. "Si sus abdominales son realmente fuertes y su espalda es fuerte, entonces su cuerpo está en equilibrio", dice.
11. Haz que alguien más cuente tus repeticiones
Si está tratando de establecer un récord personal para repeticiones o tiempo con un ejercicio, el poseedor del récord Walter Urban recomienda que un amigo o compañero de entrenamiento cuente sus repeticiones. "Si no te enfocas en contar, puedes concentrarte en el ascensor", dice. "No pienses en el número. ¡Puedes hacer más de lo que piensas!"
Hacer más repeticiones no solo te ayudará a establecer récords personales, es una buena manera de desarrollar músculo sin cambiar la cantidad de peso que estás levantando. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Applied Physiology, los hombres que levantaron solo del 30 al 50 por ciento de su máximo de una repetición (la cantidad que podría levantar solo una vez) durante 20 a 25 repeticiones por serie ganaron la misma cantidad de fuerza y tamaño como aquellos que levantaron 75 a 80 por ciento de su máximo de una repetición para series de ocho repeticiones.
Crédito: alvarez / E + / GettyImagesSi está tratando de establecer un récord personal para repeticiones o tiempo con un ejercicio, el poseedor del récord Walter Urban recomienda que un amigo o compañero de entrenamiento cuente sus repeticiones. "Si no te enfocas en contar, puedes concentrarte en el ascensor", dice. "No pienses en el número. ¡Puedes hacer más de lo que piensas!"
Hacer más repeticiones no solo te ayudará a establecer récords personales, es una buena manera de desarrollar músculo sin cambiar la cantidad de peso que estás levantando. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Applied Physiology, los hombres que levantaron solo del 30 al 50 por ciento de su máximo de una repetición (la cantidad que podría levantar solo una vez) durante 20 a 25 repeticiones por serie ganaron la misma cantidad de fuerza y tamaño como aquellos que levantaron 75 a 80 por ciento de su máximo de una repetición para series de ocho repeticiones.
12. Invierte en tu meta mentalmente
Wendy Ida dice que cuando alcanza una meta, ya sabe cómo se sentirá porque ha practicado sentir de esa manera. Ida dice que hizo esto mientras trabajaba para establecer el récord de la mayoría de los burpees en un minuto, ensayando mentalmente el movimiento en su mente y cómo se sentiría durante el minuto de trabajo. "Obtenga gráficos con lo que se propuso lograr", dice ella. "Mientras más energía mental inviertas en tu sueño, más probabilidades hay de que suceda".
Crédito: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida dice que cuando alcanza una meta, ya sabe cómo se sentirá porque ha practicado sentir de esa manera. Ida dice que hizo esto mientras trabajaba para establecer el récord de la mayoría de los burpees en un minuto, ensayando mentalmente el movimiento en su mente y cómo se sentiría durante el minuto de trabajo. "Obtenga gráficos con lo que se propuso lograr", dice ella. "Mientras más energía mental inviertas en tu sueño, más probabilidades hay de que suceda".
13. Fortalezca su conexión mente-cuerpo
La visualización no es solo sentirse bien mumbo jumbo: la ciencia ha demostrado que puede hacerte más fuerte. En un estudio de 2014 del Journal of Applied Physiology, las personas que mentalmente realizaron ejercicios de muñeca durante un mes ganaron fuerza en sus muñecas, a pesar de que la articulación estuvo enyesada todo el tiempo.
"Si imagina el movimiento, los mismos nervios se disparan", dice Robert Herbst, quien también realiza ejercicios de visualización para sus levantamientos más pesados. Él dice que levantar un peso realmente pesado, ya sea su récord o un récord mundial, se trata de reclutar los músculos correctos, practicar mentalmente puede ayudar a que sus vías neuronales estén más preparadas para hacer su trabajo cuando el peso realmente está en la barra.
Crédito: svetikd / E + / GettyImagesLa visualización no es solo sentirse bien mumbo jumbo: la ciencia ha demostrado que puede hacerte más fuerte. En un estudio de 2014 del Journal of Applied Physiology, las personas que mentalmente realizaron ejercicios de muñeca durante un mes ganaron fuerza en sus muñecas, a pesar de que la articulación estuvo enyesada todo el tiempo.
"Si imagina el movimiento, los mismos nervios se disparan", dice Robert Herbst, quien también realiza ejercicios de visualización para sus levantamientos más pesados. Él dice que levantar un peso realmente pesado, ya sea su récord o un récord mundial, se trata de reclutar los músculos correctos, practicar mentalmente puede ayudar a que sus vías neuronales estén más preparadas para hacer su trabajo cuando el peso realmente está en la barra.
¿Qué piensas?
¿Sabías sobre todos estos poseedores de récords de acondicionamiento físico? Si tuviera que establecer un récord, ¿qué intentaría? ¿Estás impresionado por estas hazañas de fuerza y resistencia? ¿Qué consejo te resonó? ¿Qué es lo más útil al establecer y alcanzar sus objetivos? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!
¡Únete a nosotros! Ayuda a LIVESTRONG.COM a batir un récord mundial de tablas
Crédito: franckreporter / E + / GettyImages¿Sabías sobre todos estos poseedores de récords de acondicionamiento físico? Si tuviera que establecer un récord, ¿qué intentaría? ¿Estás impresionado por estas hazañas de fuerza y resistencia? ¿Qué consejo te resonó? ¿Qué es lo más útil al establecer y alcanzar sus objetivos? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación!
¡Únete a nosotros! Ayuda a LIVESTRONG.COM a batir un récord mundial de tablas
