Es típico sentirse como una estrella de rock con pérdida de peso durante el día, pero una vez que se pone el sol, es más probable que retrocedas unos pasos. Si bien comer de noche en sí mismo no es malo, por lo general es más probable que implique selecciones de alimentos poco saludables o porciones más grandes de lo recomendado. Pero las pequeñas elecciones que haga (o no haga) pueden ayudarlo a mantenerse encaminado y prepararlo para el éxito para el día siguiente. Use esta lista de ocho cosas que puede hacer cada noche como guía para mantener su viaje de pérdida de peso con éxito, incluso después de la puesta del sol.
Es típico sentirse como una estrella de rock con pérdida de peso durante el día, pero una vez que se pone el sol, es más probable que retrocedas unos pasos. Si bien comer de noche en sí mismo no es malo, por lo general es más probable que implique selecciones de alimentos poco saludables o porciones más grandes de lo recomendado. Pero las pequeñas elecciones que haga (o no haga) pueden ayudarlo a mantenerse encaminado y prepararlo para el éxito para el día siguiente. Use esta lista de ocho cosas que puede hacer cada noche como guía para mantener su viaje de pérdida de peso con éxito, incluso después de la puesta del sol.
1. Cenar, no meriendas
Comer comidas satisfactorias y no tomar bocadillos sin pensar entre ellas es una estrategia para perder grasa que está ganando más respaldo científico cada año. Un estudio de 2014 publicado en la revista Hepatology encontró que los episodios de alimentación más frecuentes conducen a una mayor acumulación de grasa corporal y a un manejo alterado de la glucosa, incluso al mismo nivel de ingesta de calorías. Por lo tanto, en lugar de picar inmediatamente después del trabajo, comer unas horas más tarde y luego picar aún más antes de acostarse, trate de concentrarse en tener una cena y terminar con la comida.
Comer comidas satisfactorias y no tomar bocadillos sin pensar entre ellas es una estrategia para perder grasa que está ganando más respaldo científico cada año. Un estudio de 2014 publicado en la revista Hepatology encontró que los episodios de alimentación más frecuentes conducen a una mayor acumulación de grasa corporal y a un manejo alterado de la glucosa, incluso al mismo nivel de ingesta de calorías. Por lo tanto, en lugar de picar inmediatamente después del trabajo, comer unas horas más tarde y luego picar aún más antes de acostarse, trate de concentrarse en tener una cena y terminar con la comida.
2. Reduce tu cena
Para la mayoría de las personas, la cena es la comida más grande y más calórica del día. Pero no tiene por qué ser así, y puede ayudar a aumentar su pérdida de peso al hacer de su cena una comida más ligera. Si actualmente come más de un tercio de sus calorías diarias en la cena, puede reducir su riesgo de obesidad a la mitad cambiando las cosas y consumiendo más de un tercio de sus calorías antes del mediodía, según un estudio de 2014 del Journal of Human Nutrición y Dietética. Cambiar tu ingesta de alimentos para que tenga más carga frontal durante el día también te ayudará a sentirte más lleno de energía y menos hambre durante el día y a tener más resistencia y potencia durante tus entrenamientos.
Para la mayoría de las personas, la cena es la comida más grande y más calórica del día. Pero no tiene por qué ser así, y puede ayudar a aumentar su pérdida de peso al hacer de su cena una comida más ligera. Si actualmente come más de un tercio de sus calorías diarias en la cena, puede reducir su riesgo de obesidad a la mitad cambiando las cosas y consumiendo más de un tercio de sus calorías antes del mediodía, según un estudio de 2014 del Journal of Human Nutrición y Dietética. Cambiar tu ingesta de alimentos para que tenga más carga frontal durante el día también te ayudará a sentirte más lleno de energía y menos hambre durante el día y a tener más resistencia y potencia durante tus entrenamientos.
3. Planifica tu desayuno
Como la cena es más ligera, puede esperar despertarse con apetito. Apresurarse para prepararse y salir por la puerta sin combustible puede parecer un ahorro de calorías, pero en realidad lo prepara para comer más más tarde en el día. Tómese unos minutos por la noche para planificar su desayuno, asegurándose de tener una proteína como huevos o yogurt, algunas frutas o verduras frescas y un carbohidrato complejo como tostadas de trigo integral, avena o muesli. ¡También es importante asegurarse de que no se quede sin café! Ahorre aún más tiempo preparando todo la noche anterior.
Como la cena es más ligera, puede esperar despertarse con apetito. Apresurarse para prepararse y salir por la puerta sin combustible puede parecer un ahorro de calorías, pero en realidad lo prepara para comer más más tarde en el día. Tómese unos minutos por la noche para planificar su desayuno, asegurándose de tener una proteína como huevos o yogurt, algunas frutas o verduras frescas y un carbohidrato complejo como tostadas de trigo integral, avena o muesli. ¡También es importante asegurarse de que no se quede sin café! Ahorre aún más tiempo preparando todo la noche anterior.
4. Establezca una hora de acostarse y cúmplala
Una buena noche de sueño es un poderoso aliado para maximizar la pérdida de grasa. Un artículo de investigación de 2013 publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias mostró cuán dramáticamente la falta de sueño puede frustrar sus esfuerzos para perder peso. En comparación con los sujetos que dormían nueve horas por noche, las mujeres que dormían solo cinco horas comían significativamente más calorías, casi todas provenían de refrigerios después de la cena. De hecho, las mujeres privadas de sueño comieron un 42 por ciento más de calorías como refrigerios nocturnos y consumieron más energía en esos refrigerios que en cualquier comida individual. Por lo tanto, elija una hora de acostarse de siete a nueve horas antes de tener que levantarse cada mañana y comprometerse a hacerlo.
Crédito: Rhema Kallianpur / Unsplash.comUna buena noche de sueño es un poderoso aliado para maximizar la pérdida de grasa. Un artículo de investigación de 2013 publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias mostró cuán dramáticamente la falta de sueño puede frustrar sus esfuerzos para perder peso. En comparación con los sujetos que dormían nueve horas por noche, las mujeres que dormían solo cinco horas comían significativamente más calorías, casi todas provenían de refrigerios después de la cena. De hecho, las mujeres privadas de sueño comieron un 42 por ciento más de calorías como refrigerios nocturnos y consumieron más energía en esos refrigerios que en cualquier comida individual. Por lo tanto, elija una hora de acostarse de siete a nueve horas antes de tener que levantarse cada mañana y comprometerse a hacerlo.
5. No revises Facebook
Como cualquier otra cosa, las redes sociales tienen pros y contras. Pero si está tratando de perder peso, puede valer la pena reducirlo. Según un artículo de 2017 publicado en la revista Women & Health, pasar más tiempo en Facebook puede tener consecuencias indeseables para las mujeres que desean perder peso. Se descubrió que pasar mucho tiempo desplazándose por las redes sociales se relacionaba con emociones más negativas sobre el propio cuerpo, aumento de las comparaciones entre el cuerpo y el peso y síntomas de alimentación más desordenados. Así que ahorre tiempo en las redes sociales para más temprano en el día y concédase un límite de tiempo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesComo cualquier otra cosa, las redes sociales tienen pros y contras. Pero si está tratando de perder peso, puede valer la pena reducirlo. Según un artículo de 2017 publicado en la revista Women & Health, pasar más tiempo en Facebook puede tener consecuencias indeseables para las mujeres que desean perder peso. Se descubrió que pasar mucho tiempo desplazándose por las redes sociales se relacionaba con emociones más negativas sobre el propio cuerpo, aumento de las comparaciones entre el cuerpo y el peso y síntomas de alimentación más desordenados. Así que ahorre tiempo en las redes sociales para más temprano en el día y concédase un límite de tiempo.
6. Practica una nueva receta
Probablemente no sea una gran sorpresa, pero cenar fuera puede tener un impacto negativo en su cintura. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recolectó y analizó una amplia variedad de comidas en restaurantes de todo Estados Unidos. Descubrieron que la comida promedio de un restaurante contenía 1.205 calorías, y tres de las cuatro cocinas más populares (estadounidense, italiana y china) proporcionaron a los comensales un promedio de la friolera de 1.495 calorías en una sola comida. Incluso si no eres un maestro de cocina, desarrollar el hábito de encontrar recetas de cena simples y saludables y prepararlas en casa pagará grandes dividendos, en la balanza y en tu cuenta bancaria.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesProbablemente no sea una gran sorpresa, pero cenar fuera puede tener un impacto negativo en su cintura. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recolectó y analizó una amplia variedad de comidas en restaurantes de todo Estados Unidos. ¡Descubrieron que la comida promedio en el restaurante contenía 1.205 calorías, y tres de las cuatro cocinas más populares (estadounidense, italiana y china) proporcionaron a los comensales un promedio de 1, 495 calorías en una sola comida! Incluso si no eres un maestro de cocina, desarrollar el hábito de encontrar recetas de cena simples y saludables y prepararlas en casa pagará grandes dividendos, en la balanza y en tu cuenta bancaria.
7. Inicia una conversación
En lugar de pasar todo tu tiempo libre trabajando solo, sentado en tu escritorio solo o descansando en el sofá mirando Netflix solo, encuentra la manera de hablar con otro humano. Puede conversar con su hermana por teléfono, hablar con amigos en un club de lectura u obtener el resumen diario de su cónyuge e hijos durante la cena. Es importante mantener las conexiones sociales, y el apoyo de tener a otras personas en su vida nos ayuda a tolerar y adaptarnos en tiempos difíciles. No tener apoyo social puede llevar a recurrir a la comida para hacer frente emocionalmente y recuperar el peso perdido.
Crédito: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesEn lugar de pasar todo tu tiempo libre trabajando solo, sentado en tu escritorio solo o descansando en el sofá mirando Netflix solo, encuentra la manera de hablar con otro humano. Puede conversar con su hermana por teléfono, hablar con amigos en un club de lectura u obtener el resumen diario de su cónyuge e hijos durante la cena. Es importante mantener las conexiones sociales, y el apoyo de tener a otras personas en su vida nos ayuda a tolerar y adaptarnos en tiempos difíciles. No tener apoyo social puede llevar a recurrir a la comida para hacer frente emocionalmente y recuperar el peso perdido.
8. Piensa en tu futuro
Una de las características distintivas de los errores en la dieta es cuando eliges impulsivamente una recompensa más pequeña ahora (un pedazo de pastel, por ejemplo) en lugar de una recompensa más grande por la que tendrías que trabajar (como un cuerpo más delgado o una presión arterial más saludable). Esto es lo que se denomina "descuento por demora", y si está tratando de perder peso, es uno de sus principales enemigos a evitar. La investigación ha demostrado que el "pensamiento episódico futuro", que visualiza eventos específicos en el futuro, es una técnica que combate este retraso en el descuento. Solicite esta técnica escribiendo un diario, armando un tablero de inspiración o simplemente soñando despierto por la noche, cuando su fuerza de voluntad necesite un impulso para cumplir con las intenciones de su dieta.
Crédito: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesUna de las características distintivas de los errores en la dieta es cuando eliges impulsivamente una recompensa más pequeña ahora (un pedazo de pastel, por ejemplo) en lugar de una recompensa más grande por la que tendrías que trabajar (como un cuerpo más delgado o una presión arterial más saludable). Esto es lo que se denomina "descuento por demora", y si está tratando de perder peso, es uno de sus principales enemigos a evitar. La investigación ha demostrado que el "pensamiento episódico futuro", que visualiza eventos específicos en el futuro, es una técnica que combate este retraso en el descuento. Solicite esta técnica escribiendo un diario, armando un tablero de inspiración o simplemente soñando despierto por la noche, cuando su fuerza de voluntad necesite un impulso para cumplir con las intenciones de su dieta.
¿Qué piensas?
¿Estás tratando de perder peso? ¿Te resulta más difícil por las tardes? ¿Qué haces para mantenerte encaminado? ¿Practica alguno de los hábitos enumerados aquí? ¿Hay otros que agregarías? ¿Crees que pondrás en práctica alguno de estos? ¡Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Nikodash / iStock / GettyImages¿Estás tratando de perder peso? ¿Te resulta más difícil por las tardes? ¿Qué haces para mantenerte encaminado? ¿Practica alguno de los hábitos enumerados aquí? ¿Hay otros que agregarías? ¿Crees que pondrás en práctica alguno de estos? ¡Comparte tus sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
