El sol está afuera, las armas afuera. Usar ciertos vestidos, camisetas sin mangas o camisas sin hombros significa mostrar los bíceps y mostrar los hombros. Desafortunadamente, los cuerpos superiores de las mujeres, específicamente los brazos, tienden a retener la grasa. Si bien no puede elegir de dónde perder grasa, hay ejercicios que puede hacer para ayudar a eliminar la grasa corporal, incluida la parte superior del cuerpo.
¿Se puede apuntar a la grasa de la parte superior del cuerpo?
Según el American Council on Exercise (ACE), la reducción de manchas, el concepto de que puede perder grasa corporal de una parte específica de su cuerpo, es un concepto erróneo. Para perder grasa en un área en particular (por ejemplo, la parte superior del cuerpo), debe reducir la grasa corporal en general.
Lo haces a través de un enfoque triple: una dieta baja en calorías, ejercicios de cardio a intervalos y entrenamiento de fuerza. Primero, asegúrese de comer alimentos saludables y ricos en nutrientes, incluidas proteínas magras, frutas y verduras frescas y granos integrales, y evite los alimentos altamente procesados.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Luego, agregue entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a sus entrenamientos de cardio. Alternar entre series de ejercicios con períodos de recuperación le ayuda a quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research .
Por último, el entrenamiento con pesas dirigido desarrolla músculo, lo que puede ayudar a aumentar su metabolismo (según un estudio de 2013 publicado en Adipocyte ) y darle ese aspecto "tonificado" a medida que pierde grasa corporal.
Para enfocar tus entrenamientos en la parte superior de tu cuerpo, es útil entender la anatomía de esa área. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte:
- El tríceps es el músculo en la parte posterior del brazo, y su principal responsabilidad es enderezar el codo.
- El bíceps es el músculo en la parte delantera del brazo y flexiona el codo.
- El deltoides (parte de su hombro) mueve la parte superior del brazo hacia adelante, hacia atrás y lejos del cuerpo.
- Y sus pectorales (pecho) mueven sus brazos uno hacia el otro.
Prueba este entrenamiento de brazo AMRAP
Ahora que está familiarizado con los músculos de la parte superior del cuerpo, ¡trabaje! ACE sugiere hacer un entrenamiento de agotamiento del brazo que use los músculos clave de la parte superior del cuerpo hasta el punto de fatiga (es decir, no puede hacer otra repetición con buena forma).
El concepto detrás de este entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones o rondas como sea posible) es que hagas tantas rondas de un conjunto de ejercicios dado como puedas durante un período de tiempo específico. Solo asegúrese de calentar primero con estiramientos dinámicos y enfriar con estiramientos estáticos.
Hacer: 10 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre. Una vez que hayas terminado, vuelve a atravesar el circuito. Tu objetivo es completar tantas rondas como puedas en 10 minutos.
Movimiento 1: aumento lateral
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia la altura de la cadera.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y deje caer los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Levanta los brazos hacia los lados y un poco delante de tu cuerpo.
- Deténgase a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Baje los brazos hacia abajo para que descansen contra la parte delantera de su cuerpo.
Mover 2: Push-Up
- Comience en una tabla alta, separando los pies y las manos al ancho de los hombros.
- Involucre su núcleo, active los músculos cuádruples y baje lentamente el pecho hacia abajo, doblando los codos lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados.
- Asegúrese de que su cuerpo permanezca en línea recta paralela al piso.
- Empuje todo su cuerpo hacia la posición inicial estirando los brazos.
Movimiento 3: inmersión de tríceps
- Siéntese en un banco con las manos cerca de los costados y los dedos hacia adelante.
- Mueve tus pies hacia adelante y desliza tus caderas por el borde con tus muñecas directamente debajo de tus hombros.
- Baje lentamente el cuerpo hacia abajo, los codos doblados hacia atrás, no hacia los lados.
- Levanta tu cuerpo de vuelta a la posición inicial estirando los brazos y empujando los pies.
Movimiento 4: Hammer Curl
- Comience sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos a los lados, las palmas frente a frente.
- Mantenga los codos cerca de los lados de su cuerpo mientras dobla ambos codos para elevar las pesas a la altura de los hombros.
- Baje lentamente los brazos hacia abajo, devolviéndoles la posición inicial con los codos rectos.
Movimiento 5: contragolpe de tríceps
- Sostenga una pesa en cada mano, de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Bisagra hacia adelante en las caderas para que tu pecho mire hacia el piso.
- Mantenga una espalda plana mientras deja que sus brazos cuelguen, con pesas ligeramente debajo de las rodillas.
- Dobla ambos codos para levantar ambos brazos hacia arriba hasta que estén en línea con tus hombros, ligeramente por encima de la columna vertebral.
- Estire ambos codos lentamente, extendiendo los brazos hacia atrás para alcanzar un poco más de la altura de su columna vertebral plana.
- Baje lentamente las pesas a su lado.
Mover 6: Prensa militar
- Sosteniendo una pesa en cada mano, sostenga sus pesas a la altura de los hombros, las palmas frente a frente.
- Estire ambos brazos para levantar las pesas directamente sobre su cabeza, bíceps ahora junto a sus orejas.
- Baje lentamente la espalda con control.
