Ya sea que esté adolorido por un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o simplemente quiera un poco de flexibilidad adicional en sus brazos, emplear algunos estiramientos clave puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fuerza. El estiramiento adecuado y regular puede ayudar con la tensión muscular y mejorar su rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Pero si está buscando apuntar específicamente a su músculo bíceps, deberá tener en cuenta algunas cosas. El músculo bíceps, ubicado en la parte delantera de la parte superior del brazo, ayuda a estabilizar el hueso del húmero en la cavidad del hombro y es el motor principal cuando dobla el codo. Pero no es como tus cuádriceps o tus isquiotibiales donde puedes aislar fácilmente el músculo durante tu sesión de estiramiento.
Por lo tanto, deberá emplear otros estiramientos para la parte superior del cuerpo y los brazos que también apunten a sus bíceps (piense en ello como una ventaja adicional). A continuación se presentan algunos de esos estiramientos que, aunque puede sentir principalmente el estiramiento en el pecho, tríceps u hombros, también estira los bíceps.
Pruebe todos ellos para ver cuáles llegan a su área específica de tensión. E intente jugar con la posición de sus brazos hasta que sienta el estiramiento justo donde lo necesita. Cada cuerpo es ligeramente diferente, por lo que experimentar puede ayudarlo a encontrar la mejor manera de estirar sus bíceps.
Consejos de seguridad para estirar los bíceps
Para aprovechar al máximo sus estiramientos y reducir el riesgo de lesiones, es mejor no saltar en frío. Por lo tanto, realice alguna actividad aeróbica ligera, como caminar, andar en bicicleta o saltar, durante tres a cinco minutos antes de estirarse. O mejor aún, haz esto después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Un calentamiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad que obtienes al estirarte y contribuye a la prevención de lesiones. Trata de mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos, pero mantente seguro y escucha a tu cuerpo. Estírese solo hasta que sienta una suave sensación de tirón en el músculo, nunca se estire hasta el punto de dolor, y nunca rebote sus estiramientos, lo que puede dañar el músculo.
1. Estiramiento de bíceps de rodilla doblada sentado
Este podría ser el único estiramiento que el American Council on Exercise enumera principalmente como objetivo de los bíceps, pero al igual que todos los demás, es posible que deba jugar con el posicionamiento y los ángulos hasta obtener el estiramiento correcto.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque sus palmas en el piso detrás de usted. Sus dedos deben apuntar lejos de su cuerpo. Distribuya su peso de manera uniforme entre sus pies, asiento y brazos. Sin mover las manos, deslice lentamente el trasero hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. No arquee ni redondee la espalda y mantenga un cuello y una columna neutrales en todo momento.
2. Estiramiento de pared para bíceps
El estiramiento de la pared usa una pared (o un poste u otro objeto alto y resistente) para apuntar a los hombros y el pecho, así como a los bíceps. Para estirar diferentes áreas de sus bíceps, ajuste la posición de su mano, moviéndola más arriba o más abajo en la pared y repita los pasos del estiramiento.
CÓMO HACERLO: Comience colocando su palma contra la pared. Mientras mantiene el contacto entre la pared y su brazo, aleje lentamente su cuerpo de la pared hasta que sienta un tirón en su pecho, hombro y bíceps.
3. Estiramiento de bíceps de pie
El estiramiento de bíceps de pie es un estiramiento simple que puede realizar en cualquier lugar. Si bien puede sentir principalmente este en sus pectorales (pecho) y deltoides (hombros), puede ajustar la altura de sus manos, el ángulo de sus brazos o la posición de sus palmas para que se estire más el bíceps.
CÓMO HACERLO: Comience parándose con las manos cruzadas detrás de la espalda. Levante las manos hasta que sienta tensión en los bíceps. ¿No lo sientes? Intente girar sus palmas juntas hacia abajo, levantando o bajando sus manos juntas o acercándolas ligeramente hacia un lado y luego hacia el otro (el movimiento debe estar en sus brazos, no en su torso).
4. Estiramiento de bíceps con rotación de muñeca
Como se mencionó anteriormente, estirar los bíceps requiere un poco de creatividad y experimentación para encontrar lo que funciona para usted. Este es el ejemplo perfecto donde es posible que no sienta un estiramiento de bíceps cuando gira las muñecas para que las palmas miren hacia adelante. ¡Está bien! Invierta la rotación para ver si eso funciona mejor.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante. Gire lentamente las muñecas y los brazos hacia atrás, como si estuviera tratando de apuntar con los pulgares hacia el suelo. Detente cuando sientas una suave tensión en tus bíceps. Ahora, inviértalo: gire lentamente las muñecas hacia adelante para mirar las palmas detrás de usted (o más allá, dependiendo de su flexibilidad) hasta que sienta un suave tirón en sus bíceps.
5. Estiramiento de puerta para bíceps
Este estiramiento es una ligera variación en el estiramiento de la pared para los bíceps (vea la segunda entrada en esta lista), pero pruébelo y vea si siente algún cambio en el estiramiento con este ligero cambio de enfoque.
CÓMO HACERLO: Párate en una puerta. Coloque una palma en una entrada a la altura de la cintura y agárrela suavemente. Da un gran paso adelante con la pierna del mismo lado de tu cuerpo que el brazo que estás estirando. Ahora dobla la rodilla y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el músculo bíceps y el hombro. Asegúrese de avanzar lo suficiente como para lograr un buen estiramiento y de mantener el hombro y el brazo relajados durante el estiramiento, evitando bloquear el codo.
