Algunos azúcares son inevitables. La fructosa en las frutas, la maltosa de los granos o incluso la lactosa de la leche son azúcares naturales que generalmente no son una gran preocupación en su dieta: estos alimentos tienen otros nutrientes que ofrecer. Pero un cubo de azúcar no proporciona nada más que glucosa, y por lo tanto calorías, para obtener energía. Aunque los azúcares naturales tienen la misma cantidad de calorías que el azúcar granulada de un cubo de azúcar, gramo por gramo, el azúcar agregado no es algo que desee mucho en su dieta.
Azúcar y Calorías
Por cada gramo de azúcar en un alimento, obtendrás 4 calorías. Un cubo de azúcar pesa 2, 3 gramos y tiene un total de aproximadamente 9 calorías. Todos los tipos de azúcar tienen la misma cantidad de calorías. Ya sea que esté comiendo un cubo de azúcar granulada, miel, jarabe de maíz, dextrosa, maltosa u otros tipos de azúcar, el recuento de calorías es el mismo por gramo.
Cuanto puedes tener
Demasiada azúcar en su dieta puede conducir a un aumento de peso, lo que aumenta sus posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas. Son azúcares agregados de alimentos procesados, sin embargo, esa es la principal preocupación porque estos alimentos basura ofrecen nutrientes mínimos. Limítese a no más de 100 calorías de azúcares agregados diariamente, que son aproximadamente 25 gramos, si es mujer. No más de 150 calorías en su dieta (38 gramos) deben provenir de azúcares agregados si es hombre, sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón. Dependiendo del grupo en el que encaja, solo un cubo de azúcar ocupa del 6 al 10 por ciento de su asignación de azúcar agregada para el día.
Consideraciones de carbohidratos
Todos los tipos de azúcar, agregados o naturales, son carbohidratos. Entonces, si decides tener un tratamiento con azúcar agregada, tendrás que tenerlo en cuenta en tu consumo total de carbohidratos. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos, como se indica en la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010". Si 2.000 tiende a ser su promedio diario, necesitará entre 900 y 1.300 calorías de carbohidratos, o entre 225 y 325 gramos. Si agrega solo un cubo de azúcar a su café de la mañana, ocupa menos del 1 por ciento de su cantidad diaria de carbohidratos. Pero esas son calorías vacías, ya que no obtendrá fibra, vitaminas o minerales del azúcar.
Detalles del índice glucémico
Si bien todos los azúcares tienen las mismas calorías, no todos afectan el azúcar en la sangre de la misma manera. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos tienen una clasificación de índice glucémico, o IG, que clasifica los alimentos según la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un puntaje superior a 70 pueden elevar el azúcar en la sangre rápidamente. Los alimentos de IG medio tienen un rango de 55 a 70, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico tienen un puntaje de menos de 55 y aumentan el azúcar en la sangre gradualmente. El azúcar granulada tiene una calificación moderada de aproximadamente 60 a 65. Opte por un edulcorante con un IG más bajo. La miel tiene un promedio de alrededor de 50, y algunos tipos tienen una calificación tan baja como 35. El néctar de agave tiene una calificación de 11 a 19, dependiendo de la variedad. Estos edulcorantes de bajo índice glucémico podrían ser mejores alternativas para incluir en su dieta si está controlando su azúcar en la sangre.
