1. Prensas de pecho de banda de resistencia
Use una banda o tubo de resistencia de látex largo para este ejercicio. Trabajará su pectoral mayor, el músculo primario activado durante una flexión, así como los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo y la parte frontal de los hombros.
CÓMO HACERLO: Enganche la banda alrededor del atasco de la puerta u otro ancla estable y fuerte y coloque una manija en cada mano con la espalda hacia el punto de anclaje. Lleve los mangos a la altura del pecho con los codos alineados con los hombros.
Camina hacia adelante uno o dos pies, o hasta que sientas una ligera tensión en la banda. Asumir una postura escalonada para la estabilidad, un pie ligeramente por delante del otro. Empuje las manijas hacia adelante hasta que los codos estén completamente extendidos. Suelte la prensa para volver a la posición inicial para completar una repetición.
2. Prensas de pecho reclinadas
Necesitarás pesas o una barra para realizar este ejercicio. Usted elige el peso en lugar de tener que soportar una cantidad significativa de su peso corporal. Según el American Council on Exercise, son excelentes para desarrollar resistencia.
CÓMO HACERLO: agarra una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza y pégala hacia atrás para que estés acostado en un banco de ejercicios con las pesas en los hombros y los codos paralelos al piso.
Alternativamente, acuéstese debajo de una barra inclinada y haga que un observador le entregue la barra; Si el peso es lo suficientemente ligero, puede deshacerlo usted mismo desde una posición reclinada. Extienda los codos para presionar el peso directamente hacia el techo. Dobla los codos para volver a la posición inicial para completar una repetición.
3. El oso se arrastra
Los arrastre de osos aumentan tu ritmo cardíaco y fortalecen tus hombros, cuádriceps y núcleo; todas son áreas activadas por flexiones.
CÓMO HACERLO: Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los músculos abdominales apoyados. Levante las rodillas una pulgada o dos del suelo y mantenga este levantamiento durante todo el ejercicio.
Mueva su mano derecha y pie derecho unos centímetros hacia adelante. Le siguen la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando durante la duración deseada del ejercicio, dice ACE Fitness, generalmente a través del piso de un gimnasio o durante 30 segundos a la vez.
4. Tablón de antebrazo
Apoyar su cuerpo en una posición de tabla sobre sus antebrazos quita presión de las muñecas doloridas o débiles, pero aún fortalece notablemente su núcleo como lo hace durante una flexión.
CÓMO HACERLO: Póngase a cuatro patas con los codos debajo de los hombros y los antebrazos planos. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
Extienda las piernas hacia atrás, una por vez, para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Aprieta los músculos abdominales como si trataras de jalar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga durante 20 a 60 segundos a la vez.
5. Estabilidad de la bola del pecho vuela
El uso de una pelota de estabilidad para este ejercicio clásico de fortalecimiento del pecho crea inestabilidad, por lo que su núcleo debe trabajar más duro. También comprometerás tu pectoral mayor, nuevamente el músculo más trabajado durante una lagartija. También puede usar un banco de ejercicios, dice ExRx.net.
CÓMO HACERLO: Sujete una pesa en cada mano y apoye la cabeza sobre sus muslos mientras se reclina sobre una pelota de estabilidad. Camina tus pies hacia adelante hasta que la pelota sostenga el cuello y la parte superior de la espalda. Levante las nalgas para evitar la flacidez a través de las caderas.
Levante las pesas sobre su pecho y permita que las pesas se enfrenten entre sí, con las palmas hacia adentro. Abra los brazos hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho, generalmente cuando los brazos están a la altura de los hombros o paralelos al suelo. Evita profundizar. Regrese las pesas a la posición inicial en un movimiento de abrazo para completar una repetición.
