Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo es un proceso gradual que puede llevar meses o años, pero los esfuerzos dan sus frutos en un mejor tono muscular, una mejor postura y la capacidad de completar las tareas cotidianas con más facilidad.
La flexión de brazos tradicional es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para obtener brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales más fuertes, dice Harvard Health Publishing, pero muchas personas luchan para completar incluso una flexión regular.
Un truco para ayudarlo a dominar este ejercicio fundamental es hacerlo contra una pared y desarrollar la fuerza que necesita para llegar a ser horizontal. Aquí hay cinco cosas que debe saber sobre las flexiones de pared para comenzar.
1. Forma adecuada de flexión de pared adecuada
¡Prepárate para el éxito! Para hacer una flexión de pared, sigue estos pasos:
- Párese a la distancia del brazo de una pared resistente con los pies debajo de las caderas.
- Coloque las palmas de las manos en la pared, a la distancia de los hombros a la altura de los hombros.
- Dobla los codos y lleva tu pecho hacia la pared. Mantenga los codos apuntando hacia abajo, en lugar de hacia un lado.
- Presione de nuevo a la posición inicial.
O pruebe una variante de flexión de pared, a menudo enseñada en clases de yoga, donde comienza con las manos en la pared y los dedos apuntando uno hacia el otro. Mantenga los talones en el piso durante todo el movimiento.
2. Active sus músculos centrales
La clave para una flexión perfecta es mantener los músculos centrales (abdominales, oblicuos y lumbares) tensos y comprometidos. Esto hace que sea más fácil mantener una postura de flexión ideal: posición de tabla, con los hombros, las caderas y los talones alineados. También evita que las caderas se hundan, lo cual es especialmente importante en una flexión horizontal estándar, ya que protege la espalda baja de lesiones.
3. Controla tu respiración
A medida que aumenta sus repeticiones y sus músculos se fatigan, la respiración controlada ayudará a llevar oxígeno a sus músculos y aumentar su resistencia. Sus inhalaciones y exhalaciones también actúan como un tipo de metrónomo, manteniéndolo a un ritmo constante de flexiones. Inhale mientras dobla los codos y exhale mientras los estira.
4. Hazlos regularmente
Para desarrollar fuerza, tienes que ejercer fuerza sobre tus músculos regularmente. Eso es lo que hace que se adapten y se fortalezcan. Haz tres o cuatro series de 15 flexiones de pared al menos dos veces por semana, pero no en días consecutivos.
5. Aumenta el desafío
Una vez que pueda hacer tres series de 15 flexiones de pared, es hora de subir la apuesta. Hacer una flexión de pared más difícil es tan simple como alejar los pies de la pared. Cuanto más lejos estén tus pies de la pared, más horizontal será tu cuerpo. Detente cuando ya no puedas mantener los talones en el suelo.
Después de eso, estás listo para la flexión de inclinación con una caja, escalón o banco. Sigue bajando el soporte que usas hasta que estés horizontal. Incluso después de eso, puede inclinar su cuerpo de la otra manera para hacer flexiones de declive (pies en una caja o escalón).
También puedes probar una variación de plio que te da más por tu dinero. Asuma la posición inicial descrita anteriormente e inclínese hacia la pared. En lugar de presionar de nuevo a la posición inicial, aléjese de la pared con la fuerza suficiente para que sus manos se levanten de la pared.
