Hacer ejercicio en un gimnasio te da acceso a una amplia variedad de equipos de ejercicio diferentes, lo que te permite cambiar regularmente tus entrenamientos para evitar que tus músculos toquen una meseta. Espero que disfrutes del gimnasio, porque si estás buscando aumentar el tamaño muscular, estarás allí a menudo y durante largos períodos a la vez. Construir masa muscular requiere ejercicios de alto volumen, lo que significa que cada una de sus sesiones debe consistir en numerosos ejercicios dirigidos a cada grupo muscular. Si bien la mayor parte de tu trabajo se realizará en el gimnasio, harás grandes avances si también les das a tus músculos el descanso que necesitan y te aseguras de alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular.
En el gimnasio
Paso 1
Entre al gimnasio cuatro días a la semana para levantar pesas. Sus músculos necesitan aproximadamente 72 horas de descanso entre los entrenamientos de desarrollo muscular, por lo que se concentrará en su espalda, bíceps y piernas los lunes y jueves, y en su pecho, hombros, tríceps y núcleo los martes y viernes. Usar una rutina dividida como esta también te da más tiempo para concentrarte en cada grupo muscular asignado en un día en particular.
Paso 2
Realice de tres a cinco series de cada ejercicio asignado. Cada serie debe constar de al menos ocho y hasta 20 repeticiones. Esto puede parecer un volumen extremadamente alto, pero se moverá a través de cada ejercicio relativamente rápido porque debe dar a sus músculos solo 30 a 90 segundos entre cada serie y ejercicio.
Paso 3
Seleccione tres ejercicios que se dirijan a cada grupo muscular en el que esté trabajando en un día en particular. Por ejemplo, si está trabajando su espalda, bíceps y piernas, debe compilar un entrenamiento que consta de un total de nueve ejercicios. Los ejercicios dirigidos a su pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas y flexiones. Para tus hombros, puedes completar el press militar, el press de hombros con mancuernas y la elevación lateral. Trabaja tu espalda con pullup, lat pulldown y fila sentada. Para tus bíceps, completa el curl de bíceps con mancuernas, el curl de bíceps con barra y el curl de martillo. Golpee sus tríceps con extensión de tríceps acostada, extensión de tríceps por encima y sobornos. Puedes construir tus piernas con sentadillas, peso muerto, estocadas y prensas de piernas.
Abastecimiento de combustible y descanso
Paso 1
Consuma de 0, 65 a 0, 80 gramos de proteína magra por cada libra que pese, según lo recomendado por el Dr. Joseph A. Chormiak de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Cuando ganas masa, tu cuerpo necesita más proteínas para impulsar el proceso de construcción muscular.
Paso 2
Coma una comida que contenga proteínas y carbohidratos inmediatamente después de cada uno de sus entrenamientos con pesas. Hacerlo es compatible con la síntesis de proteínas y reduce la descomposición de las proteínas, lo que facilita el desarrollo muscular. Prepárese con una comida empacada si no puede llegar a casa para comer dentro de los 30 minutos de completar su entrenamiento.
Paso 3
Manténgase activo en sus días de descanso. Los miércoles, sábados y domingos, en lugar de no hacer nada físicamente activo, salga a trotar o caminar ligeramente y haga estiramientos estáticos. Hacerlo aumentará el flujo de sangre a los músculos, lo que a su vez facilitará la curación de los tejidos.
Propina
Realice ejercicios compuestos completos, que son actividades que requieren movimiento en múltiples articulaciones, como press de banca y pulldown de lat, antes de pasar a ejercicios de aislamiento como flexión de bíceps y extensión de tríceps. Los ejercicios compuestos son más efectivos para obtener ganancias en la masa muscular.
Advertencia
Recluta a otro levantador para que actúe como observador cuando realices levantamientos que impliquen sostener pesas sobre tu cabeza o cara. Visite a su médico para un chequeo físico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
