El viejo adagio "demasiado bueno" no se aplica a los cachorros, el chocolate o los abrazos, pero se aplica al ejercicio. El ejercicio excesivo puede causar una serie de síntomas, conocidos como síndrome de sobreentrenamiento, que pueden ser perjudiciales para su salud. Incluso puede detener la pérdida de peso y conducir al aumento de peso.
Propina
El ejercicio excesivo puede conducir a cambios hormonales y metabólicos que pueden causar aumento de peso.
Sobreentrenamiento y aumento de peso
Muchas personas se ponen demasiado celosas cuando comienzan un programa de ejercicios, pasan horas en el gimnasio, se andan en la cinta y levantan pesas. En algún momento, se dan cuenta de que han dejado de sentirse bien después de sus entrenamientos, y no están viendo las mejoras en su físico que notaron al principio. En lugar de perder peso, están aumentando de peso.
Con un volumen normal de ejercicio, puede aumentar de peso porque está ganando masa muscular. Si su aumento de peso muscular supera la velocidad a la que está perdiendo grasa, verá que el número en la escala sube, no baja. Pero este no suele ser el caso con demasiado ejercicio y aumento de peso.
Si bien el ejercicio es bueno para usted, también es estresante. El estrés de un entrenamiento desafiante es lo que hace que su cuerpo se adapte, se fortalezca, desarrolle músculo y mejore la condición cardiovascular. Pero demasiado de este estrés puede ser perjudicial en lugar de útil.
El sobreentrenamiento ocurre cuando su cuerpo sufre mucho estrés debido al ejercicio intenso y / o demasiado frecuente y no se le da suficiente tiempo para recuperarse. Eventualmente comenzará a sentir los efectos del sobreentrenamiento, que pueden incluir:
- Cansancio intenso.
- Aumento del hambre.
- Antojos de alimentos, especialmente para dulces y cafeína.
- Depresión, ansiedad y estrés.
- Reducción del sueño.
- Cortisol alto.
- Baja hormona tiroidea.
- Otros desequilibrios hormonales.
- Aumento de insulina.
Todos estos síntomas pueden causar aumento de peso.
Comida, estado de ánimo y fatiga
Puede estar haciendo mucho ejercicio, pero ¿qué está comiendo? Si está comiendo alimentos poco saludables y demasiadas calorías, aumentará de peso sin importar cuánto haga ejercicio. Todos han sentido la atracción de la comodidad y la comida rápida cuando la fatiga es abrumadora: ¿quién quiere cocinar? Entonces, recurre al macarrones con queso en lugar de la pechuga de pollo saludable y las verduras al vapor que planeaba comer.
Sentirse deprimido, ansioso y estresado también puede hacer que coma en exceso y aumente de peso. Según un artículo de 2014 en Frontiers in Psychology, las personas con alteraciones del estado de ánimo y las emociones a menudo comerán en exceso para "automedicarse". Los alimentos estimulan la producción de dopamina, que activa los centros de recompensa en el cerebro que promueven un sentimiento positivo. Buscar esta recompensa para sentirse mejor de forma regular puede conducir a una ingesta alta de calorías.
Curiosamente, el ejercicio excesivo también está vinculado a las emociones. En un estudio publicado en junio de 2018 en Addictive Behaviors Reports, las personas con alto riesgo de adicción al ejercicio sufrieron depresión u otra angustia emocional. Si está sobreentrenando, con o sin comer en exceso, y se siente compulsivo, es una buena idea profundizar un poco más para descubrir si hay un factor psicológico en la raíz del problema.
Hipotiroidismo y otros cambios hormonales.
Tanto el estrés psicológico como el fisiológico pueden causar cambios en el funcionamiento de sus hormonas. Según Amy Meyers, MD, el estrés crónico hace que las glándulas suprarrenales liberen hormonas del estrés, incluido el cortisol. Con el tiempo, el aumento de los niveles de cortisol puede conducir a un aumento de peso, especialmente en el área abdominal, informa una revisión de abril de 2018 en Current Obesity Reports.
Además, los aumentos en el cortisol y otras hormonas del estrés pueden alterar otras funciones como la digestión, la función inmune y la producción de hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas juegan muchos papeles en el cuerpo, pero su trabajo principal es controlar el metabolismo. Una tiroides poco activa puede provocar síntomas que incluyen aumento de peso y la incapacidad para perder peso.
Un exceso de la hormona insulina, producida por el páncreas, también puede inducir un aumento de peso, según una revisión de mayo de 2017 en Current Obesity Reports. La insulina es la principal hormona metabólica responsable del almacenamiento de nutrientes en el cuerpo después del consumo de alimentos, introduciendo glucosa en las células para obtener energía o para almacenar grasas. Los altos niveles de insulina causan resistencia a la insulina, en la cual las células no responden adecuadamente a la hormona. Esto puede conducir a una mayor producción de insulina y niveles altos de azúcar en la sangre. Si bien el sobrepeso puede causar resistencia a la insulina, la resistencia a la insulina también puede causar aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.
Encontrar una solución
El ejercicio debe ser una experiencia positiva que le brinde una mayor salud y vitalidad. Si te está arrastrando hacia abajo y te está haciendo subir de peso, es importante resolver el problema lo antes posible. Tomar ciertos pasos puede ayudarlo a cortar el problema de raíz para que pueda alcanzar de manera más efectiva sus objetivos de salud y estado físico.
Descanso Con un descanso adecuado, todos los efectos negativos del sobreentrenamiento deberían desaparecer rápidamente. Considere tomarse un tiempo libre del ejercicio. Esto le dará tiempo a su cuerpo para desestresarse y recuperarse. Tomar dos o tres semanas de descanso no hará que pierdas tus ganancias de condición física. Y aún puede realizar actividades de intensidad ligera, como caminar y practicar yoga.
Dormir El sobreentrenamiento empeora por la falta de sueño y puede provocar problemas de sueño. Su cuerpo necesita dormir lo suficiente para reparar y recuperarse. Al igual que las personas que hacen más ejercicio necesitan más calorías, también necesitan dormir más.
Según la National Sleep Foundation, los atletas y las personas muy activas necesitan al menos ocho horas de sueño por noche. Cuanto más entrenes, más horas de sueño necesitarás, y algunas personas se beneficiarán al dormir hasta 10 horas por noche. Si no puede obtener la cantidad de sueño que su cuerpo necesita debido al trabajo y otras responsabilidades, piense en formas de reorganizar su día para tener más tiempo para dormir. De lo contrario, reduzca su nivel de actividad.
Buena nutrición Obtener la combinación correcta de macronutrientes es clave para una recuperación adecuada y detener el sobreentrenamiento. La ingesta dietética recomendada de proteínas para la población general es equivalente a aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; Sin embargo, las personas más activas necesitan más que eso. Según la Universidad de Texas, los atletas de resistencia deben obtener de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo, y los atletas de fuerza necesitan de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo.
Los carbohidratos también son clave para la recuperación, pero es importante obtenerlos de fuentes saludables. El sobreentrenamiento puede hacer que se alimente de carbohidratos simples no saludables de los dulces y granos refinados, porque activan los centros de recompensa en el cerebro más que los carbohidratos complejos y saludables. Pero para la salud general y la recuperación adecuada, es crucial evitarlos. En su lugar, elija carbohidratos complejos de frutas, verduras y granos integrales.
