Tómelo de un escritor de salud: definitivamente no es la única persona que está preocupada por perder grasa abdominal. Y aunque la grasa del vientre puede parecer más obstinada, al igual que toda la grasa en el cuerpo, se desprenderá con algunos ajustes en su nutrición y ejercicio.
Si bien no puede enfocarse en la pérdida de grasa en un área de su cuerpo, crear un déficit de calorías, priorizar alimentos más saludables y desarrollar una rutina de ejercicio equilibrada son todas medidas que lo acercarán al físico que desea. La pérdida de grasa no ocurre de la noche a la mañana, así que, sobre todo, sea persistente en sus esfuerzos y paciente con su cuerpo.
La ciencia detrás de la grasa del vientre
Según la Clínica Mayo, llevar un poco de grasa extra alrededor del abdomen es común con la edad, especialmente para las mujeres después de la menopausia. A medida que envejece, es normal que el metabolismo se desacelere un poco, lo que provoca una disminución de la masa muscular y un aumento de la masa grasa. Las hormonas cambiantes también juegan un papel en este proceso.
La grasa extra que puede ver alrededor de su abdomen, del tipo que puede pellizcar, se llama grasa subcutánea y representa aproximadamente el 90 por ciento de su grasa corporal, según Harvard Health Publishing. Pero también puede llevar grasa visceral, que se encuentra detrás de la pared abdominal y rodea los órganos.
Aunque la grasa visceral generalmente no es visible (pero puede comenzar a presionar contra la pared abdominal con el tiempo, dando una apariencia de "barriga de cerveza"), puede presentar algunos riesgos de salud significativos, según Harvard Health Publishing. Tener niveles más altos de grasa visceral se ha relacionado con problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y colesterol alto.
Ajusta tu nutrición para quemar grasa del vientre
Si bien la grasa visceral puede sonar aterradora (y puede serlo), te alegrará saber que puede eliminarse como cualquier otro tipo de grasa corporal, según la Clínica Mayo. Hacer algunos cambios en su nutrición general es el lugar más importante para comenzar.
1. Reduzca sus calorías
Crear un déficit de calorías (cuando quema más calorías de las que consume) es clave para perder grasa e implica primero encontrar su mantenimiento calórico. Esta es la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener su peso actual, según la Clínica Mayo. Esto se puede hacer simplemente calculando su ingesta calórica durante unos días y controlando su peso.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para perder peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos.
Una vez que encuentre cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso actual, puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías por día, lo que debería conducir a una pérdida de peso de entre 1 y 2 libras por semana, según la Clínica Mayo. Sin embargo, el objetivo es crear un déficit sostenible, por lo que si reducir 1, 000 o incluso 700 calorías se siente demasiado difícil, por ejemplo, intente reducir 500 o incluso un número menor con el que pueda quedarse.
2. Evite los alimentos procesados
La eliminación de los alimentos más procesados y calóricamente densos de su dieta facilitará la creación de un déficit de calorías. De acuerdo con la Clínica Mayo, busque evitar las bebidas o los refrigerios cargados de azúcar, especialmente, ya que pueden ser altos en calorías pero bajos en valor nutricional real.
En cambio, priorice los alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidas muchas verduras con cada comida. En lugar de carbohidratos refinados (como pan blanco o pasta), enfóquese en granos enteros y vegetales con almidón. Reemplazar carnes rojas o procesadas con proteínas magras como pollo o pescado también reducirá las calorías.
3. Aumenta tu proteína
Mientras reduce las calorías en general, en realidad debería aumentar su ingesta diaria de proteínas para ayudar a su cuerpo a quemar grasa y aferrarse o desarrollar masa muscular. De acuerdo con una revisión de diciembre de 2019 en Advances in Nutrition , las personas que están perdiendo peso activamente deben aspirar a comer 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (en lugar de los 0.8 gramos recomendados para aquellos que mantienen su peso). Tenga en cuenta que un kilogramo es de aproximadamente 2.2 libras. Entonces, por ejemplo, una persona de 150 libras debería apuntar a alrededor de 88 gramos diarios de proteína.
Explosión de grasa y construir músculo a través de ejercicios clave
Si bien no puede convertir mágicamente la grasa del vientre en músculo, aumentar su ejercicio general puede ayudar a aumentar su gasto de calorías, lo que quemará la grasa corporal. Además, fortalecer tu núcleo a través de ejercicios te ayudará a desarrollar una sección media más muscular.
Crear un horario equilibrado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza ayudará a promover la quema de grasa corporal.
1. Aproveche al máximo los ejercicios cardiovasculares
Cuando se trata de ejercicio cardiovascular, debe intentar obtener al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad cada semana, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses.
El cardio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de maximizar la quema de calorías. HIIT implica alternar entre intervalos de ejercicio de alta intensidad y recuperación de baja intensidad. Este estilo de entrenamiento es excelente para acelerar su metabolismo y puede mantenerlo quemando calorías varias horas después de que se complete su sesión.
2. Golpea a todos los grupos musculares principales
El entrenamiento de fuerza también es crucial para una rutina de ejercicios bien completa y para quemar grasa. Según la Clínica Mayo, la composición de su cuerpo (su proporción de grasa y masa muscular magra) juega un papel en la velocidad de su metabolismo. Mientras más masa muscular tenga, más rápido su metabolismo quemará calorías.
Un régimen completo de entrenamiento de fuerza, junto con una dieta saludable, ayudará a aumentar su masa muscular, lo que en última instancia aumentará su metabolismo y la quema de calorías. Debe intentar completar dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana, incluidos ejercicios para todos los grupos musculares principales (espalda, brazos, piernas y núcleo), según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
Durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, priorice los movimientos compuestos, ya que queman más calorías y ejercitan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, según el American Council on Exercise. Ejercicios como una estocada invertida y flexiones de bíceps o sentadillas para presionar los hombros son excelentes movimientos compuestos para incorporar cada semana.
Todas estas medidas lo ayudarán a perder grasa y desarrollar una sección media más delgada, pero la paciencia jugará un papel importante en el logro de su objetivo. Puede que una o dos libras de pérdida de peso por semana no parezca mucho, pero puede marcar una gran diferencia para su salud en general. Entonces, a pesar de que probablemente no verá un cambio dramático en su cuerpo solo una o dos semanas más tarde, permanezca persistente con su nutrición y ejercicio para llegar a donde quiere estar.
