Ejercitar los músculos del pecho y el tríceps el mismo día, o en el mismo ejercicio, puede proporcionar varios beneficios. Además de acortar el tiempo de entrenamiento, puede aumentar la dificultad de los ejercicios y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en los tríceps. El press de banca con agarre estrecho y las inmersiones de barra son dos ejercicios excelentes que le permiten apuntar por completo tanto al pecho - pectoral mayor y menor - como a los músculos tríceps.
Función de pecho y tríceps
En cualquier movimiento de presión en el pecho, los tríceps se activan porque son los músculos responsables de extender el codo. Al presionar o empujar, los brazos van de la extensión doblada a la completa, lo que endereza las articulaciones del codo. Los ejercicios de press de pecho o de empuje causarán fatiga muscular en los tríceps debido a su papel en el movimiento. Al hacer ejercicios de pecho y tríceps el mismo día, o al mismo tiempo, los músculos del tríceps se cansarán antes que los músculos del pecho debido a que el tríceps es más pequeño. Además, si el tríceps se fatiga, hará que los ejercicios de press de pecho sean más difíciles de realizar.
Prensa de banco de agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es una modificación del ejercicio tradicional de press de banca. La diferencia es que las manos se colocan a una distancia más corta entre sí. Por lo general, en un press de banca tradicional, las manos están alineadas al menos al ancho de los hombros. En un press de banca con agarre cerrado, las manos están alineadas a no más de 10 a 12 pulgadas de distancia. Este agarre más estrecho obliga al tríceps a hacer más trabajo y elimina parte del estrés en los músculos del pecho, en comparación con el press de banca tradicional. Después de colocar las manos, levante la barra del estante, mantenga las muñecas bloqueadas para que no se doblen hacia adelante o hacia atrás, baje el peso hasta que los codos lleguen a un nivel uniforme con los hombros y empuje hacia arriba. No toque su pecho ni bloquee los codos. Realice este ejercicio con un peso que le permita hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.
Dip de barra
Las inmersiones de barra se pueden modificar para trabajar más los músculos del pecho que las inmersiones de tríceps estándar. Para ejercitar más los músculos del pecho en este ejercicio, inclínese hacia adelante unos 90 grados y baje el cuerpo hasta que el pecho esté nivelado con las barras. Las inclinaciones hacia adelante ponen más énfasis en el cofre además del tríceps, mientras que la inmersión estándar del tríceps, en la que su torso está en posición vertical, aísla casi exclusivamente el tríceps. Para comenzar, tome cada barra con las manos y use un agarre firme que mantenga sus muñecas sólidas sin rodar o doblarse. Empuje hacia arriba para que el peso de su cuerpo esté equilibrado en sus manos. Inclínese 45 grados hacia adelante y bájese hasta que su pecho esté paralelo a las barras. Mantenga los codos al lado de su cuerpo y las caderas rectas para evitar cualquier balanceo. Realice este ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones con su peso corporal.
Precaución
Entrenar tu pecho y tríceps al mismo tiempo es un método más avanzado de entrenamiento con pesas. Busque el consejo de un entrenador personal antes de comenzar estos ejercicios. Un entrenador personal lo evaluará para asegurarse de que esté lo suficientemente condicionado para entrenar en este método. Además, él le enseñará la forma adecuada y las precauciones de seguridad relacionadas.
