La rodilla es una articulación articulada que mueve la parte inferior de la pierna hacia adelante y hacia atrás. Estos movimientos se llaman flexión y extensión; resultan de la contracción de varios músculos de las piernas. Los cuádriceps son los músculos de las piernas grandes en la parte delantera del muslo que son los principales responsables de la extensión, y los isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos y los principales responsables de la flexión.
Cuando tiene dolor de rodilla, es importante desarrollar estos músculos, junto con otros estabilizadores, para ayudar a aliviar el estrés de las articulaciones. Los ejercicios de fortalecimiento de muslos para el dolor de rodilla se pueden realizar desde la comodidad de su hogar. Si su dolor no mejora o interfiere con las tareas diarias, consulte a un profesional de la salud que le puede recetar ejercicios de fisioterapia para el dolor de rodilla.
1. Sentadillas parciales
Ejecute una sentadilla parcial con la ayuda de una pared para fortalecer los músculos de las piernas.
CÓMO HACERLO: Párate de espaldas a la pared y con las manos a los lados. Mueva sus pies hacia adelante ligeramente y sepárelos al ancho de los hombros. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas estén dobladas aproximadamente 30 grados. Párate de nuevo. Repita de 10 a 12 repeticiones.
2. Extensiones de pierna de tobillo
Sujete un par de pesas en los tobillos a las piernas para hacer extensiones de piernas como parte de los ejercicios de fortalecimiento de muslos para el dolor de rodilla.
CÓMO HACERLO: siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda su pierna derecha frente a su cuerpo hasta que esté justo por debajo del bloqueo. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y bájala hasta la mitad. Mantenga de nuevo durante cinco a 10 segundos y levántelo de nuevo al punto más alto. Continúe pasando del punto alto al punto medio cuatro o cinco veces. Cambia de pierna.
3. Elevaciones de piernas supinas
Acuéstese sobre su espalda para hacer levantamientos de piernas. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas que extienden la rodilla.
CÓMO HACERLO: Doble su pierna derecha y coloque su pie plano sobre el piso. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la rodilla derecha; sosténgalo de tres a cinco segundos. Baje la pierna hacia abajo. Tome algunas respiraciones y repita de 10 a 12 veces. Cambia de pierna y haz otro juego. Use las pesas de tobillo para mayor resistencia.
4. Extensión de la cadera de pie
Balancea tu pierna detrás de tu cuerpo para apuntar a tus glúteos.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y agárrate a un objeto estacionario para mantener el equilibrio. Levante el pie derecho del piso y levante la pierna detrás de usted con un movimiento de arco. Baje lentamente hacia abajo hasta que esté justo por encima del piso. Repetir. Realice de 10 a 12 repeticiones y cambie de pierna. Use las pesas de tobillo para mayor resistencia.
5. Rizos de isquiotibiales de pie
Apoye la parte delantera de sus muslos en una pared para hacer rizos isquiotibiales de pie.
CÓMO HACERLO: Mantenga el pie izquierdo plantado mientras levanta el pie derecho del suelo. Lleva el talón hacia el trasero doblando la rodilla. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Baje el pie hacia abajo y repita de 10 a 12 veces. Cambiar de pierna; haz otro set. Use las pesas en los tobillos para este ejercicio.
6. Apretar la bola del aductor
Aprieta una pelota entre tus piernas para trabajar tus aductores.
CÓMO HACERLO: los aductores son músculos estabilizadores que se encuentran en el interior de los muslos. Siéntese en una silla y coloque una pelota medicinal entre los muslos justo encima de las rodillas. Aplique fuerza a la pelota y manténgala presionada durante cinco a 10 segundos.
7. Abducción lateral de la cadera
Levante la pierna lateralmente para trabajar con sus secuestradores. Los abductores son los músculos estabilizadores que se encuentran en el exterior de las caderas.
CÓMO HACERLO: Acuéstese cómodamente sobre su lado izquierdo con la pierna izquierda doblada y detrás de usted. Estira la pierna derecha. Levántalo en el aire. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Bajar de nuevo hacia abajo. Repite de 10 a 12 veces. Cambia de pierna y haz otro juego. Use pesas en los tobillos para mayor resistencia.
Propina
Realice tres o cuatro series de sus ejercicios y ejercítese dos o tres veces por semana.
