Los intestinos son órganos altamente especializados responsables de la digestión de los alimentos y la absorción de sus nutrientes. A pesar de seguir una dieta equilibrada y nutritiva, es posible que aún no cumpla con sus necesidades de nutrientes si no puede absorberlos adecuadamente. Elegir combinaciones de alimentos inteligentes puede ayudarlo a absorber algunos nutrientes clave.
Comidas fermentadas
Según la Universidad de Tufts, los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut, los encurtidos, el kimchi y el miso contienen microorganismos, bacterias, que ayudan a la digestión. Las bacterias ayudan a descomponer las partículas de alimentos, maximizando la capacidad de absorción intestinal. Esto explica por qué las personas intolerantes a la lactosa en realidad pueden tolerar el yogur: el azúcar de la lactosa ha sido parcialmente degradada por las bacterias que contienen.
Alimentos que contienen prebióticos
Alimentos como la avena, semillas, legumbres, ajo, alcachofas y papas contienen fibras prebióticas. Estos componentes alimenticios no digeribles promueven el crecimiento de microbios saludables en su tracto digestivo. Se ha demostrado que la fibra prebiótica mejora la absorción y la biodisponibilidad de hierro, calcio y magnesio.
Alimentos bajos en FODMAP
El acrónimo FODMAP significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, que son todas formas de carbohidratos. Ciertos alimentos contienen carbohidratos de baja fermentación y, por lo tanto, se absorben más fácilmente que sus contrapartes de alta fermentación en algunas personas. Los productos lácteos sin lactosa, zanahorias, apio, plátanos, cítricos, arándanos y fresas se encuentran entre los alimentos con bajo contenido de FODMAP. Muchas personas con síndrome del tazón irritable toleran estos alimentos sin una exacerbación de los síntomas.
Alimentos Sinérgicos
Cuando se combinan, ciertos alimentos pueden mejorar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, coma alimentos con hierro no hemo, como espinacas, legumbres y cereales fortificados, al mismo tiempo que alimentos con vitamina C, como cítricos y pimientos, para aumentar la absorción de hierro. Según la Universidad de las Naciones Unidas, el vino de mesa y algunos aminoácidos en proteínas mejoran la absorción de zinc, por lo que combinar el vino con un filete no solo es sabroso sino también nutritivo. Obtener vitamina D mejora la absorción de calcio, según los Institutos Nacionales de Salud. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio y también están fortificados con vitamina D.
