No te das cuenta de cuánto usas tu espalda baja hasta que te lesionas. Y luego, incluso los movimientos más simples, como ponerse de pie, se convierten en un desafío. El dolor de tal lesión hace que su cama parezca bastante acogedora. Es tentador querer acostarse todo el día. Sin embargo, si desea volver a la normalidad, deberá comenzar a moverse nuevamente.
Después de su lesión y cuando su médico lo haya autorizado, es importante comenzar a hacer ejercicios de rehabilitación. Pero incluso antes de comenzar los ejercicios de espalda, ACE Fitness sugiere un ejercicio de respiración simple que le impide mantener el estrés en la zona lumbar. Cuando te sientas tenso, detente e inhala y exhala profundamente tres veces.
Que evitar
Lo más importante que debe recordar cuando comience a hacer ejercicios es evitar cualquier cosa que lastime su espalda baja. Su lesión necesita una oportunidad para sanar, y mover su columna vertebral en la dirección incorrecta puede dañarla aún más. Hay tres formas básicas en que la columna puede moverse: hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y rotacional. La rehabilitación de la espalda baja debe incluir solo los movimientos que no duelen.
Frecuencia de ejercicio
Debido a que su intensidad es relativamente baja, la división de medicina atlética de Princeton recomienda una rutina de flexibilidad y fortalecimiento para la zona lumbar realizada cinco días a la semana y de tres a cuatro días a la semana, respectivamente.
Extiende tu espalda baja
Un estudio de 2013 publicado en Spine muestra que este ejercicio, realizado con un rango de movimiento grande o pequeño, ayudará a reducir su dolor de espalda baja y reducirá la cantidad de discapacidad causada por su lesión. Yoga Journal revela que la extensión de la espalda o la postura de la langosta está contraindicada para las personas con una lesión grave en la espalda, pero se recomienda como una aplicación terapéutica para el dolor general de la espalda baja.
Cómo: Acuéstese completamente en el piso, con el estómago hacia abajo, y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta con los músculos de la espalda baja. Sus brazos deben estar a sus costados todo el tiempo, sin ayudarlo a levantarse.
Menea tu cola
Durante este ejercicio, practicará flexionando la columna vertebral de lado a lado desde la posición cuadrúpeda muy segura y apoyada.
Cómo: Sube al suelo con las manos y las rodillas. Toda su columna vertebral debe ser plana y recta. Luego, lleve el hombro derecho hacia la cadera derecha, concentrándose en doblar la columna hacia un lado y mantenerla paralela al suelo. Repite a la izquierda.
Estiramientos para el dolor lumbar
Por lo general, encontrará este ejercicio en las clases de yoga como una forma segura de estirar la columna vertebral.
Cómo: Comience en el piso con las manos y las rodillas. Exhale y redondee su columna tanto como sea posible. Luego respire y arquee la espalda tanto como sea posible.
Inclinarse hacia atrás
Sus abdominales deben contribuir en este ejercicio para evitar que su espalda se doble demasiado.
Cómo: Párate erguido con los brazos estirados sobre la cabeza. Inclínate hacia atrás con la parte superior del cuerpo, llegando hacia atrás con los brazos. Regrese lo más cómodo que pueda; luego vuelve a pararte derecho.
Llegar a un lado
Este ejercicio desafía sus oblicuos para proteger su columna vertebral de la flexión demasiado.
Cómo: Levanta un brazo sobre tu cabeza. Inclínelo sobre su cabeza, llegando al otro lado de su cuerpo. Inclínese lo más que pueda; luego vuelve a pararte.
