Cocinar cualquier tipo de alimento, incluidas las papas, podría provocar pérdidas de vitaminas. Elegir el método de preparación adecuado para sus papas puede ayudarlo a minimizar estas pérdidas para que obtenga la mayor cantidad de vitaminas de cada porción que come. Estas verduras son una fuente saludable de carbohidratos siempre y cuando no las sirva con coberturas altas en grasas y calorías, como queso, crema agria y mantequilla.
Pérdidas de vitaminas por ebullición
Las papas proporcionan vitaminas B-6 y C, tiamina y niacina. La niacina es estable al calor y generalmente no se pierde en cantidades significativas debido a la cocción, pero al menos parte de la tiamina y las vitaminas B-6 y C pueden perderse cuando se hierven las papas. La cantidad de vitaminas perdidas depende de cómo prepare las papas antes de hervir.
Pelado contra sin pelar
Hervir las papas enteras en su piel minimiza la cantidad de vitamina C que se pierde. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, hervir las papas sin pelar da como resultado pérdidas de hasta el 30 por ciento de la vitamina C, pero hervir las papas peladas puede causar pérdidas de hasta el 40 por ciento. Alrededor del 2 por ciento de la vitamina B-6 se pierde debido a las papas hirviendo, así como alrededor del 23 por ciento de la tiamina. Una porción de 3.5 onzas de papa hervida en la piel proporciona el 22 por ciento del valor diario de vitamina C, pero las papas peladas hervidas proporcionan solo el 12 por ciento. Pelar papas antes de hervir también puede aumentar las pérdidas de vitamina B-6, con papas hervidas sin pelar que contienen el 15 por ciento del DV por porción de 3.5 onzas y papas hervidas peladas que contienen solo el 13 por ciento del DV. No hay diferencia en el contenido de tiamina entre las papas hervidas peladas y sin pelar.
Razones de las pérdidas
La vitamina C y las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que si sumerge sus papas en agua o las hierve, algunas de las vitaminas pueden filtrarse en el agua. Las vitaminas B-6 y C y la tiamina también son sensibles al calor, por lo que cuanto mayor sea la temperatura y más tiempo de cocción, más se perderán las vitaminas.
Mejores métodos de cocción
Cocer al vapor y al microondas minimiza el contacto con el agua, lo que los convierte en buenas opciones para cocinar papas. Lavar las papas justo antes de cortarlas, cortarlas en trozos grandes en lugar de trozos pequeños y cocinarlas inmediatamente después de cortarlas también puede ayudar a minimizar las pérdidas de vitaminas. Un estudio publicado en el "Journal of Hygiene Research" en julio de 2007 encontró que el estofado ayudó a retener la tiamina, la riboflavina y las vitaminas B-6 y C más que hervir.
