Estas agotada Tal vez estés agotado hasta el punto en que la idea de hacer algo por más de cinco minutos parezca imposible. No hay problema: esta rutina matutina suave pero efectiva dura solo cinco minutos y te prepara en el camino para un día mejor y con más energía.
Un estudio de 2011 de la Sociedad Estadounidense del Cáncer descubrió que hacer regularmente ejercicios de tipo yoga, como los de la siguiente rutina, ayudó a reducir la fatiga en pacientes con cáncer. Solo una cosa a tener en cuenta: asegúrese de no estirar hasta el punto de dolor o ser demasiado agresivo al realizar los ejercicios a continuación. Los estiramientos deben ser suaves y deben ser más un calentamiento matutino que un quemador de calorías importante.
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Minuto 1: respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una forma sencilla de contrarrestar el estrés y energizar su cuerpo y espíritu para el día que se avecina. Según Harvard Health, respirar profundamente con el diafragma alienta a su cuerpo a intercambiar más dióxido de carbono por oxígeno y desencadena una respuesta de relajación. En última instancia, esta práctica ayuda a combatir el estrés al reducir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, con una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Respire profundamente por la nariz. Mientras respira, permita que la mano sobre su estómago se levante lo más alto posible sin mover la mano sobre su pecho. Luego, apriete los abdominales para expulsar el aire por la boca y permitir que el estómago vuelva a caer. Repetir.
Minuto 2: Rodillo de espuma de cadera
Para muchas personas, sus rutinas diarias tienden a agotar su energía y robar su motivación. Para empeorar las cosas, sentarse en exceso durante un trabajo de 9 a 5 puede provocar tensión en las caderas y, en última instancia, puede causar dolor de cadera o espalda. Pero el enrollado de espuma es una forma agradable y suave de contrarrestar eso al ayudar a restablecer la flexibilidad en los músculos.
CÓMO HACERLO: siéntate en un rodillo de espuma y cruza una pierna sobre la otra. Con las manos en el suelo para mantener el equilibrio, mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo. Cambie las piernas para repetir en el lado opuesto.
A continuación, voltee para que su área pélvica (el pliegue donde sus piernas se unen con su torso) toque el rodillo. Use sus manos para mover su cuerpo a lo largo del rodillo, inclinándose hacia un lado a la vez para masajear esa área. Con ambas técnicas, trate de mantener un nivel moderado de presión y evite causar dolor.
Minuto 3: giro supino
Mantener y / o recuperar la movilidad en su columna vertebral puede prevenir dolores y molestias y mantenerlo en movimiento libremente durante todo el día. ¿Y quién no quiere prevenir y combatir los sentimientos de rigidez y rigidez?
CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, abrace ambas rodillas hacia su pecho. Estire una pierna en el piso frente a usted. Mantenga la otra pierna doblada y dibuje esa rodilla sobre su cuerpo, permitiendo que caiga hacia el piso. Extiende tus brazos a una posición T y mira hacia el lado opuesto de tu rodilla. Tome de cinco a 10 respiraciones profundas y lentas. Regrese al centro, abrace ambas rodillas contra su pecho y repita en el otro lado.
Minuto 4: Prone Press Up
Muchos luchan por mantener una postura perfecta durante todo el día, especialmente aquellos que se sientan en un escritorio durante horas y horas durante el día. Las flexiones propensas pueden ayudar a resolver esto al revertir su posición encorvada. Este estiramiento involucra los músculos de la espalda para prepararlos para mantener una postura adecuada durante todo el día. También estira los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
CÓMO HACERLO: Comience con la frente en el piso, las manos debajo de los hombros y los codos cerca de su cuerpo. Presiona el pecho hacia arriba para mirar hacia adelante. Aprieta los tríceps, la espalda, los isquiotibiales y los glúteos mientras presionas. Si bien está bien si su pelvis se eleva ligeramente del suelo, asegúrese de no forzarse a un rango de movimiento doloroso.
Minuto 5: Plegado hacia adelante sentado
Los pliegues hacia adelante son una excelente manera de abordar tanto la rigidez como la debilidad. El ejercicio mueve su columna a través de su rango completo de movimiento mientras estira suavemente sus isquiotibiales. También ayuda a comprometer los músculos posturales de su núcleo.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas. Alcanza tus brazos directamente frente a ti. Inhale por la nariz y luego, mientras exhala por la boca, redondee la columna hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos antes de sentarse lentamente y volver a la posición inicial. Mientras haces esto, concéntrate en mantener los músculos centrales comprometidos. Recuerde, no debe sentir ningún dolor durante este ejercicio.
