Una membresía en un gimnasio puede parecer exactamente lo que necesita cuando quiere perder peso. Pero rara vez el ejercicio solo promueve o sostiene la pérdida de peso. Hacer 45 minutos de cardio por día es un buen comienzo, pero también deberá modificar sus hábitos alimenticios y estilo de vida para realizar cambios corporales significativos.
Mecanismos de pérdida de peso
El proceso de perder peso se reduce a la simple ecuación de consumir menos calorías de las que quema. Como explica Harvard Health Publishing, un déficit de 3.500 calorías produce aproximadamente una libra de pérdida de peso. Entonces, en teoría, si quema 500 calorías en cada una de sus sesiones de ejercicio de 45 minutos, debería perder aproximadamente una libra por semana, o cuatro libras por mes.
Sin embargo, esto no siempre se manifiesta en la realidad. En la edición de 2011 del Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, quien reside en la facultad de medicina de la Universidad de Nueva Gales del Sur, señala que el ejercicio aeróbico en estado estacionario tiene un efecto insignificante en la composición corporal.
Buscando el equilibrio
Para quemar 3.500 calorías para perder una libra por semana, debe realizar ejercicios de alta intensidad durante 45 minutos al día para perder peso, todos los días, de domingo a sábado. Por ejemplo, según las estimaciones de Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 libras puede quemar alrededor de 500 calorías durante una clase de aeróbicos intensos de 45 minutos, una carrera de 5.2 mph o un paseo en bicicleta de 15 mph.
Sin embargo, es posible que los principiantes no puedan trabajar lo suficiente en una sesión para quemar las 500 calorías debido a su nivel de condición física. Y, si mantiene esta intensidad siete días a la semana, semanas seguidas, eventualmente se quemará o se lesionará.
Incluso si pudiera mantener esta intensidad todos los días, todavía tiene que mantener su consumo de calorías bajo control. Quemar 500 calorías por día no sirve de nada si come 500 calorías adicionales, porque está negando el déficit de calorías. El ejercicio aumenta su apetito, por lo que es posible que ni siquiera se dé cuenta de que está escabullendo la comida extra.
Crea objetivos realistas
En lugar de exagerar día a día para quemar estas calorías, planifique entrenamientos de intensidad más moderada. Pueden quemar menos calorías y provocar una pérdida de peso de un poco menos de una libra por semana, o alrededor de 2 a 3 libras por mes, pero serán más sostenibles a largo plazo.
Apunta a una rutina semanal que combine ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. El cardio le ayuda a quemar calorías relativamente rápido y el entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular magra, lo que puede ayudar a mejorar su tasa metabólica, lo que significa que quema un poco más de calorías durante todo el día.
Un plan realista de pérdida de peso
Una rutina de todo el cuerpo que aborde todos los músculos principales del cuerpo (caderas, espalda, piernas, pecho, brazos, hombros y abdominales) toma solo de 20 a 30 minutos cuando realiza solo una serie de ocho a 12 repeticiones con un peso Eso se siente pesado.
Agregue otro conjunto o dos de cada ejercicio y completará los 45 minutos completos. El American Council on Exercise explica que debe permitir al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza para la recuperación, por lo tanto, haga solo dos o tres de estas por semana para quemar aproximadamente 168 calorías por entrenamiento.
En los días que no haces entrenamiento de fuerza, tu actividad cardiovascular más efectiva para perder peso implica intervalos de alta intensidad, sostiene Boutcher. Este enfoque, que implica un esfuerzo total que dura de 6 segundos a 4 minutos con cantidades iguales de recuperación, reduce significativamente la resistencia a la insulina y hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías grasas.
Puede quemar entre 300 y 500 calorías para cada una de estas sesiones, dependiendo de su intensidad, número de intervalos y tamaño. Permítase un día de descanso con un ejercicio intenso semanal para no quemarse ni lesionarse. Como señala la Clínica Mayo, las personas más grandes queman más calorías, incluso en reposo. Si esto suena como usted, es posible que al principio el peso baje más rápidamente.
Modificaciones de estilo de vida a considerar
Considere cambios en el estilo de vida que faciliten el ejercicio y la pérdida de peso. Estos cambios también lo ayudarán a mantener su nuevo peso. Duerme de siete a nueve horas por noche para tener energía para ir al gimnasio. Y como señala la Clínica Mayo, la investigación sugiere un vínculo entre el sueño inadecuado y la obesidad. Una teoría es que esto sucede porque la duración del sueño afecta la liberación de hormonas estimulantes del hambre en el cuerpo, por lo que es más difícil controlar el apetito. Mantenga el estrés al mínimo para que no sienta la tentación de comer por comodidad y produzca la hormona cortisol, que estimula el aumento de peso.
