Con su dulzura similar a la miel y su textura única, los higos son una opción deliciosa. Esta sabrosa fruta pertenece a la familia de la morera . Ya sea que lo prefiera fresco o seco, obtendrá una gran cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes en una pequeña porción. Una piel más joven, un cabello delicioso y una mejor digestión son solo algunos de los muchos beneficios de los higos.
Higos frescos versus secos
Frescos o secos, los higos son una fuente inagotable de nutrición. Estas frutas naturalmente dulces cuentan con grandes cantidades de vitamina C, vitamina K, potasio, fósforo, magnesio, calcio y fibra. También están llenos de quercetina, kaempferol, galato de epicatequina y otros antioxidantes poderosos. A pesar de su alto contenido de azúcar, apoyan la salud e incluso pueden ayudar a perder peso.
Este superalimento viene en diferentes variedades, colores y tamaños. Los higos Kadota , los higos Sierra y los higos negros de misión se encuentran entre los más populares. Los higos secos contienen menos agua, por lo que están más concentrados en calorías, azúcar y nutrientes. Una taza, que tiene alrededor de 149 gramos, proporciona:
- 371 calorías
- 95, 2 gramos de carbohidratos
- 71, 4 gramos de azúcares
- 14, 6 gramos de fibra
- 4.9 gramos de proteína
- 1, 4 gramos de grasa
- 24 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 38 por ciento de la DV del manganeso
- 29 por ciento de la DV de potasio
- 25 por ciento de la DV de magnesio
- 29 por ciento de la DV de vitamina K
- 3 por ciento de la DV de vitamina C
La misma cantidad de higos frescos tiene aproximadamente 111 calorías, 1, 2 gramos de proteína, 0, 3 gramos de grasa y 28, 8 gramos de carbohidratos, incluidos 24, 3 gramos de azúcares y 4, 2 gramos de fibra. Son más bajos en vitaminas y minerales que los higos secos, pero también cuentan con menos calorías. Cuando se trata de fechas frente a higos, estos últimos son más bajos en calorías y carbohidratos. Una taza de dátiles contiene 415 calorías y 110, 2 gramos de carbohidratos, incluidos 93, 1 gramos de azúcares, que es mucho más en comparación con los higos secos.
Descubre los beneficios de los higos
Estas deliciosas frutas nutren tu cuerpo de adentro hacia afuera. Los higos secos, ricos en vitaminas y minerales, pueden ayudar a prevenir deficiencias de nutrientes, fortalecer los huesos y facilitar la pérdida de peso. Están llenos de antioxidantes que ralentizan el envejecimiento y eliminan los radicales libres que causan estrés oxidativo.
Si estás luchando contra el estreñimiento, no busques más. Debido a su alto contenido de fibra, estas frutas lo mantendrán regular y aliviarán las molestias abdominales.
Su sistema inmunológico también se fortalecerá. Según un estudio de 2015 publicado en la revista Fish & Shellfish Immunology, los higos contienen compuestos de origen vegetal que estimulan la respuesta inmune y regulan ciertos genes involucrados en la función inmune.
Coma higos para la salud ósea
Una taza de higos secos proporciona casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de calcio. Este mineral protege contra la pérdida ósea y la osteoporosis cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.
Una revisión de 2018 publicada en Sains Malaysiana indica un fuerte vínculo entre el consumo de higos y la salud ósea . Según los investigadores, el contenido mineral de esta fruta se parece mucho al de la leche humana.
Varios estudios citados en esta revisión sugieren que los higos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis debido a sus altos niveles de calcio, magnesio, potasio y fósforo. Estos nutrientes apoyan el crecimiento y mantenimiento de los huesos. El calcio y el potasio pueden ayudar a retrasar el adelgazamiento de los huesos y reducir la pérdida urinaria de calcio. Además, los higos exhiben efectos antioxidantes, anticancerígenos, antiinflamatorios, hipoglucémicos y hepatoprotectores.
Los higos secos promueven la pérdida de peso
Cuando se consumen con moderación, estas frutas pueden ayudar a perder peso y facilitar la alimentación limpia. La fibra en los higos secos aumenta la saciedad y frena el hambre, lo que a su vez ayuda a reducir la ingesta total de alimentos. Como señala Harvard Health Publishing, las dietas altas en fibra no solo mejoran el control de peso sino que también pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes .
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism ha encontrado una asociación positiva entre la baja ingesta de fibra y un alto índice de masa corporal. Los científicos sugieren que comer más fibra puede mejorar la salud general y reducir el peso corporal.
Además, los higos secos son naturalmente dulces y no contienen azúcares añadidos. Por lo tanto, son una alternativa más saludable a las galletas, chocolate con leche, pasteles y otros alimentos procesados. Si está tratando de adelgazar, agregue algunos higos a los productos horneados, waffles, panqueques y batidos en lugar de azúcar. Coma estas frutas después del ejercicio para reponer sus reservas de glucógeno y ayudar a que sus músculos se recuperen del entrenamiento.
Lograr una piel y cabello más saludables
La belleza comienza de adentro hacia afuera. Su dieta tiene un impacto directo en la apariencia de su cabello, piel y uñas. Los higos secos están cargados de antioxidantes y otros micronutrientes que promueven la salud de la piel y fortalecen el cabello.
Según el Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, estas frutas cuentan con propiedades antioxidantes y antibacterianas. Son una excelente fuente de ácido gálico, catequinas, saponinas y otros compuestos fenólicos que protegen contra el daño oxidativo, un factor importante que contribuye al envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Estos hallazgos indican que los higos pueden proteger su piel del estrés oxidativo y retrasar el proceso de envejecimiento. Con sus propiedades antimicrobianas, pueden ayudar a prevenir infecciones bacterianas de la piel y fortalecer sus defensas naturales. El zinc y el hierro, dos nutrientes clave en los higos, promueven el crecimiento del cabello y reducen su caída.
Los higos pueden mejorar su memoria
Los beneficios para la salud de los higos se deben en gran medida a sus altos niveles de antioxidantes. Un estudio de 2014 presentado en BioMed Research International muestra que los higos omaníes pueden mejorar la memoria y reducir el daño oxidativo al cerebro . Los antioxidantes en estas frutas pueden retrasar la formación de placa en la enfermedad de Alzheimer y proteger contra la degeneración neuronal.
Este estudio sugiere que los higos tienen efectos beneficiosos en el cerebro y podrían mejorar los déficits conductuales relacionados con la memoria. Se necesita más investigación para investigar su papel en la salud mental y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Los investigadores atribuyen estos beneficios a los altos niveles de flavonoides, quercetina, ácido ferúlico, antocianinas y otros antioxidantes potentes en los higos.
Combatir la diabetes naturalmente
Los higos secos son bastante ricos en azúcar, por lo que pueden no parecer la mejor opción para las personas con diabetes, y sin embargo, lo contrario es cierto. Una revisión reciente, que se publicó en el Journal of Ethnopharmacology en 2018, indica que varias especies de Ficus , incluido el higo común, pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la respuesta a la insulina . Estas frutas son ricas en vitamina E, esteroles, cumarinas, taninos y otros compuestos bioactivos con propiedades antidiabéticas.
Según la medicina complementaria y alternativa de BMC, el higo de muérdago ( Ficus deltoidea ) puede inhibir la hiperglucemia inducida por fármacos y aliviar las complicaciones de la diabetes. Sus hojas parecen ser particularmente beneficiosas. Además, recuerde que los higos están repletos de fibra. Este nutriente mejora el control del azúcar en la sangre y ayuda a controlar el peso.
En 2018, la revista Science publicó un estudio sobre los beneficios potenciales de la fibra. Los científicos descubrieron que las dietas altas en fibra promueven el crecimiento de bacterias intestinales responsables de producir ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Estas grasas saludables regulan la inflamación y el apetito. Una dieta rica en fibra puede equilibrar la flora intestinal y aumentar los SCFA , facilitando el control de la diabetes.
Obtenga los beneficios de los higos
Desde un mejor control del azúcar en la sangre hasta una piel más sana, los higos secos tienen varias propiedades terapéuticas. Además, tienen un sabor increíble y se pueden usar en innumerables recetas. Haga sus propias barras de granola, picaduras de energía y otros deliciosos bocadillos. Cambia el azúcar por higos para aumentar tu ingesta de nutrientes.
¿Alguna vez has probado higos tostados, hojaldres de queso de higo, higos asados con nueces o manzana y crema de higos? Si no, es hora de agregar algo de variedad a su dieta. Estas frutas pueden convertir cualquier comida en una delicia gourmet y llevar sus recetas al siguiente nivel.
