Desde finales de la década de 1970, el consumo de fructosa ha aumentado un 30 por ciento, según una revisión de 2017 en Nutrients. La incidencia de obesidad ha aumentado en paralelo a esto, aunque no se ha establecido un vínculo claro. Además, el aumento del consumo de fructosa también puede contribuir al aumento de la malabsorción de fructosa y la intolerancia a la fructosa. Aunque las frutas y verduras son fuentes saludables de este azúcar, es posible que deba evitar ciertos alimentos si es sensible a él. Para el control del peso y la buena salud general, todos deben evitar los alimentos procesados a los que se les ha agregado fructosa.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un azúcar simple, o monosacárido, que se encuentra naturalmente en frutas, verduras y algunos edulcorantes naturales. La fructosa simple también se vende como edulcorante, y atrae tanto a quienes intentan controlar su peso como a los diabéticos. Debido a que la fructosa es hasta dos veces más dulce que el azúcar de mesa normal, teóricamente puede usar menos y, por lo tanto, consumir menos calorías. La fructosa también tiene menos impacto en el azúcar en la sangre y la producción de insulina que la sacarosa, lo que la convierte en una mejor opción para los diabéticos.
Sin embargo, eso no significa que la fructosa por sí sola sea buena para usted. La fructosa es metabolizada por el hígado mucho más rápido que otros azúcares. Cualquier fructosa que el hígado no convierta en glucosa, la principal fuente de energía de su cuerpo, se convierte en grasa. El consumo excesivo de fructosa puede conducir a la acumulación de grasas en el hígado y a una afección llamada hígado graso no alcohólico, así como a elevar los niveles de triglicéridos, lo que contribuye a la hipertensión arterial y a la enfermedad cardíaca.
Esto se exacerba cuando la fructosa se combina con glucosa del almidón de maíz para hacer jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). La glucosa afecta el azúcar en la sangre incluso más que la sacarosa y la fructosa. De hecho, en el índice glucémico, una escala de 0 a 100 utilizada como medida de la rapidez y la cantidad de alimentos que afectan el azúcar en la sangre, la glucosa tiene un puntaje de 100, mientras que la sacarosa tiene un puntaje de 65 y la fructosa tiene un puntaje de 19.
Malabsorción de fructosa e intolerancia a la fructosa
Las personas que sufren de malabsorción o intolerancia a la fructosa no pueden digerir adecuadamente la fructosa, lo que puede provocar dolor abdominal, diarrea y gases. Estas personas pueden necesitar evitar o limitar incluso formas saludables y nutritivas de fructosa, que incluyen:
- Jugos de fruta
- Las manzanas
- Uvas
- Sandía
- Espárragos
- Chícharos
- Calabacín
Se pueden tolerar cantidades limitadas de estos otros alimentos con fructosa cuando se comen como parte de una comida:
- Plátanos
- Arándanos
- Fresas
- Zanahorias
- Aguacates
- Judías verdes
- Lechuga
Los edulcorantes naturales que la mayoría de las personas pueden usar con moderación sin efectos negativos también pueden necesitar ser limitados por personas con mala absorción o intolerancia a la fructosa, que incluyen:
- Miel
- Agave
- miel de maple
- Azúcar de coco
- Azúcar de palma
- Melaza
Por último, un grano llamado sorgo puede representar un problema para las personas que no pueden digerir fácilmente la fructosa.
Fructosa Alimentos que todos deben evitar
Ya sea que tenga diabetes, un problema con la digestión de fructosa, problemas de control de peso o ninguno de los anteriores, el JMAF generalmente no debería ser parte de su dieta. Los alimentos que pueden contener JMAF incluyen:
- soda
- Caramelo
- Yogurt endulzado
- Aderezo para ensaladas comprado en la tienda
- Comida chatarra congelada
- Fruta enlatada
- Productos horneados comprados en la tienda
- Cereales
- Barras de granola y nutrición
- Meriendas
- Jugos
- Crema de café
- Mermeladas y jaleas
- Bebidas deportivas
- Helado
- Salsas y condimentos
Si bien no todos estos alimentos contienen JMAF, revise las etiquetas para ver cuáles contienen.
