No existe una fórmula mágica para crear un plan de entrenamiento semanal para mujeres y obtener resultados rápidos. En cambio, los mejores planes de entrenamiento se adaptarán a su estilo de vida y sus objetivos. Mientras pueda convertir el ejercicio en un hábito constante que realmente funcione para usted, verá resultados.
¿Cuáles son tus metas?
Entonces, ¿para qué tipo de objetivos de fitness estás trabajando? Los siguientes planes de entrenamiento te darán un lugar para comenzar, ya sea que estés tratando de ponerte en forma y saludable, perder peso o construir un cuerpo elegante y de aspecto saludable, o todo esto.
Pero recuerde, el objetivo de construir una rutina de ejercicios de cinco días para mujeres u hombres es establecerla de una manera que funcione para usted. Así que siéntase libre de mezclar y combinar diferentes elementos de estos planes, o incluso traer nuevas ideas a medida que las encuentre.
1. Trabajando por su salud
Has oído que mantenerte en forma te ayudará a prolongar tu vida, y tal vez incluso hayas recibido un susto de salud o una llamada de atención similar. O tal vez estás cansado de resoplar y resoplar cuando subes un tramo de escaleras. De cualquier manera, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) ofrece un excelente conjunto de pautas para ponerse en forma y saludable.
Esto es lo que dicen que debe hacer, cada semana, para comenzar a disfrutar los beneficios para la salud del ejercicio regular:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada
- O al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa
- Al menos dos días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Superar esas recomendaciones está totalmente bien, siempre y cuando recuerde darse al menos un día de descanso a la semana y darle a cada uno de sus grupos musculares al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. De hecho, el HHS dice que obtendrá aún más beneficios para la salud si duplica la cantidad de cardio a 300 (o más) minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 150 minutos de ejercicio vigoroso.
Eso equivale a unos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada día de la semana. Si también puedes colocar dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo en la semana, eso te dejará libre para disfrutar los fines de semana con tu familia y amigos.
Para cardio, todas las máquinas en la sala de cardio del gimnasio son un juego justo: cintas de correr, escaladoras elípticas, bicicletas estáticas, etc. Pero no te olvides de las clases de ejercicios grupales; la piscina; y actividades divertidas que no son de gimnasio, como bailar, caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre, practicar deportes organizados, etc.
Para el entrenamiento de fuerza, puede mantener sus entrenamientos cortos si se enfoca en movimientos de múltiples articulaciones como flexiones o prensas de pecho, flexiones o flexiones de lat, sentadillas y estocadas, todo lo cual trabaja en múltiples grupos musculares a la vez.
Así es como podría desarrollarse su plan de entrenamiento de cinco días orientado a la salud:
- Lunes: Haz al menos 30 minutos de tu cardio favorito.
- Martes: otros 30 minutos de cardio, su elección, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
- Miércoles: 30 minutos más de ejercicio cardiovascular.
- Jueves: nuevamente, 30 minutos (o más) de cardio.
- Viernes: 30 minutos de cardio, más un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
Propina
Si eres del tipo impulsado, puede ser gratificante realmente aumentar la intensidad y golpear esos primeros entrenamientos con fuerza. Pero esquiva el dolor debilitante y desalentador al darte permiso para facilitar tus entrenamientos gradualmente. A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar la intensidad, la duración o la dificultad de sus entrenamientos para proporcionar un desafío continuo.
2. Plan de entrenamiento de mujer ocupada
¿Qué pasa si eres una madre ocupada o un ejecutivo? Puede aplicar las mismas pautas, pero divídalas en trozos pequeños que sean más fáciles de espolvorear durante todo el día. Aumentar la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares también te permite obtener más resultados en menos tiempo.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería eso:
- Lunes: una vigorosa carrera de 15 minutos, seguida de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo.
- Martes: una vigorosa sesión de 15 minutos para subir escaleras, seguida de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo.
- Miércoles: ande en bicicleta estática o nade vigorosamente durante 15 minutos, dándole a sus piernas un descanso de los entrenamientos de alto impacto.
- Jueves: 15 minutos de tu cardio vigoroso favorito, tal vez dar un paseo en bicicleta afuera, seguido de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo.
- Viernes: 15 minutos de cardio vigoroso nuevamente, seguido de entrenamiento de fuerza para las piernas.
- Sábado y domingo: ¡Descansa!
¿Qué hace que este plan funcione tan bien para las personas ocupadas? En primer lugar, acortar su cardio a solo 15 minutos hace que sea mucho más fácil pasar a un día ocupado, ya sea antes o después del trabajo o dejar a los niños en la escuela o durante el almuerzo.
En segundo lugar, dividir sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza entre diferentes partes del cuerpo cada día hace que los entrenamientos sean cortos y dulces: puede hacer uno o dos conjuntos de solo un par de ejercicios en cada entrenamiento, si lo elige con cuidado. Y si se pierde alguno de los elementos de su plan de entrenamiento durante la semana, tiene el fin de semana como una opción alternativa.
Propina
Recuerde darse al menos un día completo de descanso cada semana. Y si realmente está haciendo mucho ejercicio, esté atento a los síntomas del sobreentrenamiento: el American Council on Exercise ofrece una lista útil.
3. Plan de entrenamiento para bajar de peso
¿Qué pasa si perder peso es tu objetivo principal? La investigación del Registro Nacional de Control de Peso muestra que la gran mayoría de las personas que pierden peso y no lo hacen lo hacen con una combinación de dieta saludable y ejercicio. Si su dieta ya es bastante buena pero ha sido sedentario hasta ahora, agregar los niveles básicos de actividad física recomendados por el HHS podría ser suficiente para ayudarlo a comenzar a perder peso.
Pero para la mayoría de las personas, necesitará más actividad física. Las recomendaciones del "próximo nivel" del HHS para obtener beneficios adicionales para la salud (hacer alrededor de 300 minutos de cardio moderado por semana o 150 minutos de cardio vigoroso) son un buen lugar para comenzar.
Eso significa aumentar su actividad diaria a aproximadamente una hora de cardio moderado o 30 minutos de cardio vigoroso durante cada día de la semana. Si no puede tomarse el tiempo para hacer tanto ejercicio cardiovascular en un tramo, divida los entrenamientos en breves fragmentos de al menos 10 minutos y recuerde incluir esos entrenamientos de entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza y resistencia, junto con huesos más fuertes, y aumenta tu metabolismo al mismo tiempo.
Así es como se vería un plan de entrenamiento de cinco días para la pérdida de peso de las mujeres:
- Lunes: exprima 20 minutos de caminata rápida por la mañana, otros 20 durante el almuerzo y 20 más después del trabajo. ¡Hecho!
- Martes: Ve al gimnasio para una clase de Zumba de una hora, seguido de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: exprima 20 minutos de caminata rápida por la mañana, otros 20 durante el almuerzo y 20 más después del trabajo. ¡Hecho!
- Viernes: Hora de un intenso campamento de entrenamiento de una hora de duración o de un circuito de entrenamiento, cumpliendo tus objetivos de cardio y entrenamiento de fuerza al mismo tiempo
- Sábado: vaya a correr, caminar o andar en bicicleta durante dos o tres horas.
- Domingo: descanso.
