Las dominadas son un ejercicio efectivo y desafiante para la parte superior del cuerpo. Los pull-ups desarrollan los músculos dorsal ancho de la espalda, los bíceps en la parte delantera de los brazos y los músculos del antebrazo. Realizado tradicionalmente con una barra de dominadas, este ejercicio también se puede realizar con una puerta. Esta variación es ideal para las personas que están en la carretera, lejos del gimnasio o simplemente no tienen espacio para una barra de dominadas en casa.
Realizar una puerta hacia arriba
Paso 1
Abra la puerta y calce completamente para minimizar el riesgo de que se cierre y se lastime las manos. Asegúrese de que haya suficiente espacio libre encima de la puerta para que su cabeza no golpee el techo.
Paso 2
Coloque la toalla de mano sobre la parte superior de la puerta para minimizar el riesgo de astillas en sus manos.
Paso 3
Frente a la puerta, estira la mano y coloca tus manos sobre la parte superior de la puerta. Asegúrese de tener un agarre seguro. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
Etapa 4
Levanta los pies del suelo y dobla las piernas. Sus muslos, abdomen y pecho deben estar en contacto con la puerta.
Paso 5
Tire con fuerza con los brazos y arrastre su cuerpo hacia la puerta hasta que su barbilla esté por encima de la parte superior de la puerta. Mantenga esta posición superior durante uno o dos segundos.
Paso 6
Extiende tus brazos y baja lentamente tu cuerpo hacia abajo por la puerta hasta que estés en la posición inicial.
Paso 7
Repita para el número deseado de repeticiones.
Cosas que necesitarás
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Puerta fuerte
Cuña de la puerta
Toalla de mano
Propina
Usar guantes de jardinería o algo similar puede hacer que sujetar la parte superior de la puerta sea más fácil y más cómodo que usar una toalla.
Intenta arquear ligeramente la espalda y levantar el pecho para maximizar la efectividad de este ejercicio.
Puede hacer este ejercicio más exigente usando una mochila u otro peso.
Para facilitar este ejercicio, asegure una banda de resistencia alrededor de sus pies y sobre la parte superior de la puerta para darle un impulso.
Advertencia
Pruebe la puerta antes de realizar este ejercicio; solo use puertas que sean lo suficientemente fuertes. Probablemente no debería usar puertas en una residencia que está alquilando, a menos que quiera pagar por el daño causado por colgar en la puerta. Busque puertas comerciales de acero; también asegúrese de que la puerta que elija tenga tres o más juegos de bisagras. No use puertas con paneles de vidrio.
Las dominadas son un ejercicio exigente: solo realice este ejercicio si es lo suficientemente fuerte.
Asegúrese de no usar nada que raye la puerta, como una hebilla de cinturón pesada.
