Cuando intentas desarrollar masa muscular, a menudo terminas ganando un poco de grasa también. Esto se debe a que necesita hacer cambios en su dieta que favorezcan el aumento de volumen. Ganar músculo mientras se mantiene una barriga plana requiere un poco más de trabajo, pero siempre que tenga la disciplina, se puede lograr.
Come más para ganar más
Cada vez que desee aumentar su volumen, necesita comer más calorías. Siendo que también desea mantener su estómago plano, no debe llevar esto al extremo. Según el American Council on Exercise, un aumento diario de 300 a 500 calorías es razonable. Apéguese al extremo inferior de esta guía. Por ejemplo, si determina que su consumo actual es de 2, 100 calorías, haga su nuevo consumo de 2, 400.
Elija los alimentos que ya consume pero aquellos con más calorías. Por ejemplo, el yogur entero sin grasa en lugar del yogur sin grasa es una buena opción. Una dieta de estómago plano significa seleccionar alimentos que sean favorables para el crecimiento muscular y que le den energía como frutas, verduras, semillas, nueces, carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, frijoles y granos enteros.
Seleccionar ejercicios de articulaciones múltiples
Los ejercicios con múltiples articulaciones o compuestos requieren que trabajes más de un músculo a la vez. Esto conduce a una gran cantidad de reclutamiento general de fibra muscular y ganancias beneficiosas en tamaño. Al hacer sus rutinas, siga los ejercicios de múltiples articulaciones para la mayoría de sus elevadores.
Prensas de banco, inmersiones, prensas de hombros, filas dobladas, sentadillas y elevadores muertos son ejemplos. Como beneficio adicional, estos ejercicios hacen que contraiga con fuerza sus abdominales para generar energía. Esto hace que obtenga un entrenamiento abdominal por defecto.
La cantidad justa
El ejercicio cardiovascular es un obstáculo cuando se trata de ganar masa muscular. Debe hacer algo para mantener su estómago delgado, pero no quiere exagerar. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan 150 minutos a la semana para mantener su salud y sugiere 300 minutos a la semana para perder peso y recibir otros beneficios para la salud. Cumplir con el extremo inferior de estas pautas y hacer ejercicio no más de tres días a la semana. Elija un tipo de cardio que le guste para mantenerse motivado para realizarlo.
Ejercicios de estomago plano
Los ejercicios abdominales pueden mantener el estómago apretado y tonificado a medida que aumenta el volumen. Realice ejercicios desde múltiples ángulos para maximizar su reclutamiento muscular. Las sentadillas, por ejemplo, solo trabajan el recto abdominal. Incluya otros ejercicios en sus rutinas, como elevaciones de rodillas colgantes, abdominales laterales, patadas en bicicleta y v-ups, para trabajar toda su área abdominal.
Programe un tiempo de inactividad
Los días de descanso son tan importantes para ganar músculo como los días de entrenamiento. Para evitar lesiones y permitir que sus músculos se recuperen, tómese al menos un día libre antes de trabajar el mismo grupo muscular.
El sueño es otro componente importante para ganar músculo. Si tiene falta de sueño, no tendrá energía para hacer ejercicio y sus músculos no obtendrán el tiempo de recuperación necesario. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan siete o más horas de sueño por noche.
