El tiempo de descanso entre empuje

Cuando su misión es ejecutar operaciones militares marítimas pequeñas y especializadas en condiciones y entornos impredecibles, debe estar en una forma superior. Los Navy SEAL se someten a algunas de las misiones y entrenamientos más exigentes en las fuerzas armadas. Las visitas casuales al gimnasio no van a ser suficientes cuando su objetivo es ingresar y aprobar el entrenamiento SEAL.

Navy SEALS se embarcan en algunas de las misiones más peligrosas. Crédito: zabelin / iStock / Getty Images

Un entrenamiento Navy SEAL tiene la intención de ponerte en forma de pelea. No es su rutina de culturismo típica la que está diseñada para obtener músculos dignos de una etapa. El ejercicio funcional de peso corporal es un elemento básico de estas rutinas.

El push-up es uno de los ejercicios de peso corporal más fundamentales que puedes hacer. Hacer repeticiones tras repeticiones de este retador de cofres aumenta la resistencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los entrenamientos Navy SEAL varían de un entrenador a otro, pero todos suelen contener muchas repeticiones de la lagartija. Para series básicas de flexiones, su tiempo de descanso es de 1 a 2 minutos.

Sin embargo, los tiempos de descanso pueden variar, ya que depende del objetivo del entrenamiento exacto ese día. ¿Estás allí para construir resistencia, poder o fuerza? Todas son características críticas de un SEAL exitoso.

Flexiones estándar en un entrenamiento SEAL

Un puntaje promedio para la prueba de aptitud SEAL es de 100 flexiones en 2 minutos. Debes entrenar para esto, y hay una técnica involucrada junto con la resistencia.

Presiona tantos como puedas con buenos resultados en los dos minutos para ver dónde comienzas tu entrenamiento de flexiones. Recuerde que la forma adecuada es esencial para mantenerlo libre de lesiones y para que sus flexiones cuenten. La espalda debe permanecer en línea recta desde los talones hasta la coronilla de la cabeza, sin glúteos levantados ni caídos. Sus manos permanecen directamente debajo, o ligeramente más anchas que los hombros.

40 flexiones o menos, haz de cinco a seis series de 10 a 15 repeticiones;
40 a 60 flexiones, haz cuatro o cinco series de 15 a 20 repeticiones;
60 a 80 flexiones, haz cuatro o cinco series de 20 a 25 repeticiones;
80 a 100 flexiones, haz tres o cuatro series de 30 a 40 repeticiones;
100 o más flexiones, haz tres o cuatro series de 40 a 50 repeticiones.

Descanse de 1 a 2 minutos entre series, independientemente de su nivel de rendimiento.

Ve más allá de lo básico

La prueba puede incluir flexiones estándar, pero ir más allá de eso en los entrenamientos. Por ejemplo, en un día en el que estás construyendo potencia, haz flexiones de palmas, en las que explotarás desde la parte inferior de la flexión y aplaudirás antes de aterrizar con los codos doblados. Puede hacer tres series de cinco a ocho repeticiones de estas con solo 30 segundos de descanso entre series. En un día de poder, también incluya ejercicios como intervalos de sprint y filas explosivas con mancuernas.

En un día de fuerza, incorpore una flexión de pliegues, que es como la variación de aplausos antes mencionada, pero simplemente explota hacia arriba y aterriza hacia abajo con los codos doblados y sin aplausos. Haces tres series de 10 a 15 repeticiones seguidas inmediatamente por 10 a 15 repeticiones de una fila de cable, descansando 60 segundos entre ellas. Un día de fuerza también puede incluir peso muerto, flexiones de piernas y press de banca con mancuernas.

Un día de resistencia que involucra a todo el cuerpo puede utilizar la flexión como parte de un circuito. Hará ejercicios como flexiones, flexiones, inmersiones de tríceps, carreras cortas, sentadillas de prisioneros y abdominales en rápida sucesión. Apunta de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento. No descansas entre estos movimientos, solo después de haber completado un circuito completo. En ese punto, date 1 o 2 minutos, luego hazlo de nuevo.