Cuando se trata de los mejores ejercicios para quemar grasa, lento y constante gana la carrera. El entrenamiento intenso en ráfagas más cortas quema calorías y grasa, y a diferencia de las sesiones de cardio largas y lentas, el entrenamiento intenso te mantiene derritiendo grasa incluso después de que termines tu entrenamiento, dice Martin Rooney, director de la Parisi Speed School y autor de Ultimate Warrior Workouts .
Es cierto: en un estudio del Journal of Diabetes Research de enero de 2017, los investigadores argumentaron que HIIT es una herramienta de pérdida de peso más efectiva que el cardio de estado estacionario debido a su eficiencia.
Pero antes de profundizar en los mejores ejercicios para quemar grasa, hay una cosa que debe saber: para perder peso realmente, necesitará hacer más que solo hacer ejercicio (sí, incluso si es el mejor ejercicio para perder grasa).
"No se puede superar una mala dieta", dice David Jack, director de Teamworks Fitness, en Acton, Massachusetts. Empaque sus comidas con alimentos ricos en fibra, como verduras y frijoles, para que se sienta más lleno, durante más tiempo, y evite los alimentos envasados y las bebidas azucaradas como el jugo de frutas y los refrescos.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Ahora, ¿estás listo para probar los mejores ejercicios para quemar grasa para bajar de peso? Te han advertido, todos son intensos.
1. Entrenamiento a intervalos
Entrenamiento a intervalos (series de ejercicio de alta intensidad alternadas con breves períodos de descanso) no solo quema más calorías que el entrenamiento cardiovascular tradicional, sino que también aumenta la capacidad de su cuerpo para freír grasas mediante la producción de hormonas.
", tiene un aumento en la hormona del crecimiento, una hormona para quemar grasa y adrenalina, otra hormona para quemar grasa que también ayuda a suprimir el apetito", dice Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com. El entrenamiento por intervalos también es una excelente manera de quemar las calorías máximas en un corto período de tiempo, agrega.
"Hay dos formas de aumentar la aptitud cardiovascular: aumentando el suministro de oxígeno al corazón y los pulmones o aumentando la utilización de oxígeno a nivel muscular", dice Ballantyne.
El estado estable funciona al aumentar el suministro de oxígeno a su corazón y pulmones. Sin embargo, los intervalos trabajan en sus músculos, ayudándolos a usar el oxígeno de manera más eficiente, por lo que su corazón no necesita bombear tanto para que funcionen.
Cómo entrenar a intervalos para bajar de peso:
- Elija su máquina de cardio favorita, como una bicicleta estacionaria o una cinta de correr.
- Calentar durante cinco minutos.
- Pedalea o corre a un ritmo un 20 por ciento más duro que tu intensidad cardiovascular normal.
- Después de 30 a 60 segundos, reduzca la intensidad a una velocidad que sea la mitad de la intensidad de un entrenamiento cardiovascular normal.
- Períodos alternos de 30 a 60 segundos de trabajo duro con 30 a 60 segundos de pedaleo fácil (o carrera fácil) durante seis a 10 intervalos para completar su sesión.
- A medida que esto sea más fácil, aumente la intensidad de cada intervalo: trabaje más durante la parte difícil, acorte sus períodos de descanso o agregue más intervalos.
- Repite tres o cuatro veces por semana.
Propina
El intervalo de recuperación es importante. "Si no lo lleva a 'fácil' durante la recuperación, no está haciendo nada diferente de un entrenamiento cardiovascular regular, y no podrá trabajar duro durante la porción de intervalo", dice Ballantyne. "Quieres dos extremos: difícil y fácil".
2. Sprints (como intervalos, pero más cortos)
"No se puede obtener más de un ejercicio natural para todo el cuerpo", dice Nick Tumminello, director de Performance University.
Advertencia
Si no estás acostumbrado a estallidos como estos, Tumminello dice que es fácil tirar de los isquiotibiales, deteniendo tu entrenamiento y tus resultados.
Sugiere seguir estos consejos para comenzar de manera segura.
- Sprint en una colina. El impacto en sus articulaciones es menor, dice Tumminello, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones. "El suelo básicamente golpea tu pierna antes, lo que te obliga a abrir las caderas un poco más", dice. "Y no puedes ir tan rápido, por lo que es menos probable que hales un músculo mientras sigues haciendo ejercicio de alta intensidad".
- Comience despacio. ¿Vive en una zona plana sin colinas? En lugar del enfoque de la carrera de resistencia, comienza tus sprints acelerando desde un trote. "La mayoría de los tirones de los isquiotibiales comienzan en la explosión inicial", dice Tumminello.
- Golpea la pista. Trota la curva, luego corre de 10 a 20 yardas de la recta. Continúe el intervalo corriendo de esta manera.
- Que sea breve. Limite sus sprints a 50 yardas cada uno. Esto lo ayudará a mantener una alta intensidad en todo momento, dice Tumminello, y evitará que su forma se descomponga, lo que puede provocar lesiones. Para aumentar los resultados generales de su entrenamiento de sprint, aumente la cantidad de sprints en lugar de recorrer largas distancias.
Cuando comiences, haz un entrenamiento de sprint solo una vez a la semana; se sorprenderá de lo dolorido que le resulta el entrenamiento, incluso en los abdominales. Una vez que esté acostumbrado al estímulo, Tumminello sugiere aumentarlo a solo dos sesiones por semana, mezclado con otros entrenamientos en el gimnasio. Permita al menos dos días de recuperación entre los entrenamientos de sprint.
3. Intervalos de fuerza de alta intensidad
No necesita correr, andar en bicicleta o hacer otros ejercicios cardiovasculares tradicionales para obtener un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa. Al combinar ejercicios de fuerza que trabajan músculos opuestos, puede desarrollar músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco alto, maximizando la pérdida de grasa.
"Por ejemplo, atropella y haz una estocada inversa con mancuernas, luego haz un pull-up", dice Jack. Sus brazos y espalda descansan durante las estocadas, y sus piernas descansan durante las flexiones. ¿Ver? Eficiente.
Jack usa parejas de ejercicios similares para hacer un entrenamiento de densidad creciente, un protocolo de intervalo con un desafío incorporado. "El concepto básico es que estás tratando de hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo", dice.
Pruebe este desafío: elija dos ejercicios que usen movimientos opuestos o trabajen músculos completamente diferentes. Ejemplo: empareje un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción o un movimiento de la parte inferior del cuerpo con un movimiento de la parte superior del cuerpo. Considere un press de banca con mancuernas y una fila invertida.
Para cada ejercicio, elija un peso que pueda levantar durante 10 repeticiones. Alterne entre los ejercicios, realizando solo cinco repeticiones de cada movimiento, con el peso de 10 repeticiones, en cada serie. Descanse según sea necesario entre conjuntos y pares para que pueda completar cada conjunto de cinco sin fallar.
"Su acondicionamiento y resistencia de fuerza dictarán su tiempo de recuperación", dice Jack.
Al igual que con los intervalos cardio, los intervalos de fuerza como estos no funcionarán si tus repeticiones no son de alta intensidad. "El combate 'apagado' debe ser lo suficientemente largo como para que el combate 'encendido' sea efectivo", dice Jack. Esa es la clave para quemar grasa.
Continúe alternando entre los ejercicios durante un tiempo establecido, 10 o 15 minutos, por ejemplo, haciendo un seguimiento de la cantidad total de series que puede hacer. En las siguientes sesiones, intente superar su puntaje terminando más series en ese tiempo o terminando el mismo número de series pero con pesos más difíciles.
Jack dice que las sesiones de entrenamiento de densidad son excelentes para agregar al final de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza tradicional.
Otros pares que recomienda incluyen una sentadilla con copa con una fila de mancuernas de un solo brazo, una estocada inversa con flexiones o flexiones, peso muerto con prensas con mancuernas o sentadillas divididas con un ejercicio de remo.
4. Entrenamientos de cuenta regresiva
Los entrenamientos de cuenta regresiva también usan pares de ejercicios y son una forma motivadora de terminar un entrenamiento, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, California.
"Lo mantienen involucrado en lo que está haciendo porque necesita mantener el conteo y prestar atención", dice.
Con cada ronda del par de ejercicios, el entrenamiento implica una repetición menos de cada movimiento: pasar de series de seis a cinco a cuatro, y así sucesivamente, hasta que el recuento llegue a cero. Esa mentalidad de meta puede mantenerte activo.
Al igual que con el entrenamiento de densidad, Wunsch recomienda combinar ejercicios opuestos, pero también sugiere elegir movimientos que tengan un ritmo. Movimientos como el swing de pesas rusas, empujes en cuclillas y flexiones funcionan bien. Wunsch dice que los golpes y lanzamientos de pelota médica que revientan el estrés pueden aumentar la diversión.
"Sin embargo, me mantengo alejado de los golpes y otros movimientos dominantes de la rodilla", dice Wunsch. Los movimientos como estos, explica, pueden provocar lesiones si su forma se tambalea mientras realiza ejercicios a un ritmo rápido. Por la misma razón, también aconseja evitar los movimientos de presión sobre la cabeza como los impulsores con mancuernas.
Los pares de ejercicios sugeridos por Wunsch son:
- Kettlebell swing con empuje en cuclillas
- Lanzamiento lateral de la bola de medicina con golpe de bola de medicina
- Gatos de salto con flexiones
- Empuje en cuclillas con flexiones
Comience realizando seis repeticiones del primer ejercicio, luego seis del otro movimiento. Regrese al primer ejercicio y realice cinco repeticiones, luego haga cinco repeticiones del segundo ejercicio. Continúa alternando de esta manera hasta llegar a cero.
En cada entrenamiento después de eso, agregue un representante a cada ejercicio, dice Wunsch. Si una cuenta regresiva no es suficiente, elige un segundo par de la lista de ejercicios o crea tu propio par de movimientos opuestos.
5. Entrenamientos de huracanes
Para combatir el aburrimiento y entrenar más rápido y más duro, Rooney diseñó un entrenamiento que combina el levantamiento de pesas y el entrenamiento por intervalos. Lo llama "el huracán", que es "breve pero intenso".
Cada huracán se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas. "Cada ronda presenta un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco, además de otros ejercicios intermedios", dice.
Este diseño le permite desarrollar músculo y mantener su ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento, que generalmente dura entre 16 y 22 minutos.
Aquí hay un entrenamiento de muestra: para todas las rondas en este entrenamiento, realice un conjunto de cada ejercicio, luego pase al siguiente ejercicio. Completa toda la ronda tres veces antes de pasar a la siguiente ronda.
- Calentar durante cinco minutos.
- Ronda 1: Corra en una cinta de correr a 10.5 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. Realiza un levantamiento turco de pesas rusas cuatro veces a cada lado del cuerpo y 10 dominadas. Repita esta secuencia tres veces.
- Ronda 2: Corre en una cinta de correr a 11 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. Realice 10 inmersiones y 15 repeticiones del despliegue de la barra. Repita esta secuencia tres veces.
- Ronda 3: Corre en una cinta de correr a 11.5 mph y una inclinación del 10 por ciento durante 25 segundos. Luego realiza 10 repeticiones de la fila GI. Luego realice 20 repeticiones del agarre de la rodilla. Repita esta secuencia tres veces.
