Probablemente le hayan dicho sobre la importancia de una alimentación saludable desde que era joven. Desde expresiones como "una manzana al día mantiene al médico alejado" hasta comerciales en la televisión sobre los beneficios de la fibra, se le recuerda constantemente la importancia de elegir alimentos saludables. Nuestras elecciones de alimentos definen nuestra ingesta de nutrientes, lo que a su vez influye en nuestra salud y en nuestro riesgo de contraer ciertas enfermedades.
Dietas Saludables y Buena Nutrición
Todos saben que es importante consumir alimentos saludables. Los alimentos que elige definen los micronutrientes y macronutrientes en su dieta. Los macronutrientes son los componentes principales de la dieta humana: grasas, carbohidratos y proteínas. Los micronutrientes son los nutrientes más pequeños, como vitaminas y minerales, que puede obtener de los alimentos que come.
Una dieta equilibrada generalmente contiene 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, esto equivale a unos 300 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína y 65 gramos de grasa por día. La FDA basa las cantidades de estos macronutrientes en la dieta estándar de 2, 000 calorías.
Consumir una dieta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas le permite comer una amplia gama de diferentes carnes, pescados, frutas, verduras y otros alimentos. Diversificar sus elecciones de alimentos de esta manera también lo ayuda a obtener una variedad de vitaminas y minerales importantes a diario. Por supuesto, es posible ajustar las cantidades de macronutrientes consumidos, pero todos necesitan al menos un poco de cada tipo para mantener una buena salud.
Alterando los macronutrientes de su dieta
La mayoría de las personas deben consumir el tipo de dieta equilibrada que recomienda la FDA. Sin embargo, muchas dietas alternativas saludables presentan diferentes cantidades de macronutrientes. Cambiar las proporciones de macronutrientes de su dieta en realidad puede mejorar su salud.
Un buen ejemplo es la dieta cetogénica: reconocida por facilitar la pérdida de peso, esta dieta fue diseñada para reducir las convulsiones de las personas con epilepsia, incluso cuando los medicamentos no funcionan. Las dietas cetogénicas generalmente presentan la misma cantidad de proteínas que una dieta regular, pero no más de 20 gramos de carbohidratos por día, una fracción de la cantidad que una dieta equilibrada típica proporcionaría. Para que esta dieta sea sostenible, las personas que siguen dietas cetogénicas consumen principalmente grasas (70 a 80 por ciento), en lugar de carbohidratos.
En marcado contraste, las personas que siguen la dieta de Okinawa, una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y baja en proteínas, consumen casi las cantidades opuestas de macronutrientes en comparación con las personas con dietas cetogénicas. La dieta de Okinawa presenta proporciones de macronutrientes de 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas. Se ha hecho famoso, ya que la gente de Okinawa tiene una de las vidas más largas del mundo.
Consumo de micronutrientes en su dieta
Ya sea que esté comiendo de acuerdo con las pautas de la FDA o siguiendo una dieta específica y más restrictiva, debe consumir una variedad de vitaminas y minerales esenciales para mantenerse saludable. Diferentes alimentos son ricos en diferentes tipos de micronutrientes. Ciertos alimentos ricos en proteínas pueden tener más vitamina B12, por ejemplo, mientras que los cítricos son conocidos por ser ricos en vitamina C.
Una dieta verdaderamente saludable contiene vitaminas como:
- Vitamina a
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina e
- Vitamina K
Una dieta saludable también debe contener minerales como:
- Calcio
- Cloruro
- Cromo
- Cobre
- Yodo
- Hierro
- Magnesio
- Manganeso
- Molibdeno
- Fósforo
- Potasio
- Selenio
- Sodio
- Zinc
La cantidad de vitaminas y minerales que necesita cada día varía según factores como la edad, el sexo o el embarazo. Para asegurarse de seguir una dieta saludable, mire los valores diarios de la FDA o las cantidades dietéticas recomendadas por el USDA. Ambos pueden decirle las cantidades de macronutrientes y micronutrientes que debe tratar de consumir cada día.
Según la FDA, debe ser particularmente consciente de obtener suficiente calcio, hierro, potasio y vitamina D. Estos micronutrientes son los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. Si no obtiene suficientes micronutrientes en su dieta, puede terminar con enfermedades relacionadas con la deficiencia de nutrientes, como el escorbuto o la anemia.
Opciones dietéticas saludables
Independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, trate de mantenerse alejado de los alimentos procesados o refinados. Para alguien que sigue una dieta cetogénica, esto puede ser fácil: los alimentos procesados o refinados a menudo son productos ricos en carbohidratos. Sin embargo, si sigue una dieta alta en carbohidratos o incluso una dieta occidental normal, esto puede ser un desafío.
Es muy fácil pensar que los alimentos ricos en carbohidratos y los alimentos procesados o refinados son iguales. Los alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos suelen ser carbohidratos complejos, como la avena o la batata. En contraste, los alimentos procesados y refinados son alimentos fritos, productos azucarados y "alimentos blancos", como la pasta, el arroz y el pan que no están hechos de granos integrales.
Es importante comer alimentos procesados y refinados con moderación, ya que están asociados con una mayor probabilidad de problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Si bien puede ser tentador tomar una rebanada de pizza o pollo frito todos los días, es importante elegir alimentos que sean buenos para su cuerpo, especialmente su intestino.
Microbiomas intestinales y dietas saludables
El microbioma de su intestino está lleno de bacterias. Según un estudio de 2014 en la revista Nature, los microbios que viven en su sistema digestivo están influenciados por sus elecciones dietéticas.
Puede pensar que un montón de bacterias en su intestino no son importantes, pero lo son. Se ha demostrado que estas bacterias afectan muchas partes de su cuerpo fuera del sistema digestivo, desde su sistema inmune hasta su sistema nervioso. De hecho, debido a que su intestino y su cerebro están directamente relacionados, lo que come puede incluso afectar su salud mental.
Un estudio de 2018 en la revista Brain, Behavior and Immunity mostró que su personalidad puede estar vinculada a las bacterias intestinales. Esta tampoco es información nueva: un estudio de 2015 en la revista Psychiatry Research relacionó el consumo de alimentos fermentados, que son ricos en probióticos, con cambios en el comportamiento, como la reducción de la ansiedad social.
Estudios como estos aportan un significado completamente nuevo a "eres lo que comes" y un nuevo nivel de importancia para comer alimentos saludables.
