El término "fructanos" se refiere a dos tipos de fibra soluble: inulina y oligofructosa. Los fructanos se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a muchos otros para aumentar su contenido de fibra sin cambiar mucho su sabor y textura. Aunque los fructanos tienen algunos beneficios para la salud, comerlos en grandes cantidades puede causar algunos efectos secundarios desagradables.
Fuentes naturales
Los plátanos, el ajo, la cebolla, la raíz de achicoria, el trigo, el puerro, los espárragos, las alcachofas y el ajo contienen fructanos naturales. Comer estos alimentos lo ayudará a aumentar su ingesta de fructanos, así como la cantidad total de fibra que obtiene en su dieta, ya que estos alimentos también contienen otros tipos de fibra y fructanos.
Alimentos con fructanos agregados
Muchos alimentos procesados contienen cierta cantidad de fructanos añadidos, especialmente los que se venden como alimentos ricos en fibra. Revise la etiqueta de ingredientes de oligosacáridos, fructooligosacáridos, FOS, scFOS, inulina o cualquier forma de achicoria para determinar qué alimentos contienen fructanos agregados. Incluso los alimentos que no esperas que contengan mucha fibra, como las bebidas y los helados, pueden contener fructanos añadidos.
Beneficios potenciales para la salud
La oligofructosa puede actuar como un prebiótico, ayudando a aumentar la cantidad de bacterias probióticas beneficiosas en su tracto digestivo, según un estudio publicado en "Clinical Gastroenterology and Hepatology" en mayo de 2005. Como tal, puede ayudar a tratar y prevenir la recurrencia de ciertos tipos de Diarrea. También puede experimentar una mayor sensación de saciedad y menos hambre después de comer alimentos que contienen oligofructosa, señala otro estudio publicado en el "European Journal of Clinical Nutrition" en 2006. La inulina también tiene beneficios para la salud, posiblemente mejorando la función inmune, reduciendo el riesgo de cáncer de colon., mejorando la absorción de calcio y magnesio y reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol, según un artículo publicado en el "British Journal of Nutrition" en abril de 2005.
Efectos secundarios potenciales
El aumento repentino de la cantidad de fructanos que ingiere en su dieta podría causar efectos secundarios gastrointestinales, como hinchazón, gases y molestias abdominales. Es más probable que estos efectos ocurran si obtiene al menos 15 gramos de fructanos por día, que es lo mínimo que necesita para muchos efectos beneficiosos para la salud, según un artículo de febrero de 2013 publicado en "Diabetes Spectrum". Un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en junio de 2010 encontró que las personas tienden a tolerar mejor los fructanos si consumen menos de 10 miligramos por día de inulina y menos de 5 gramos por día de oligofructosa. El estadounidense típico solo obtiene alrededor de 3, 5 gramos de fructanos por día de la dieta.
