El sistema inmune es la defensa del cuerpo contra enfermedades e infecciones. Pero cuando alguien tiene un sistema inmunitario deficiente, debido a una enfermedad como el cáncer, es más probable que se enferme fácilmente.
Sin embargo, ya sea que tenga un sistema inmunitario debilitado o comprometido, puede ayudar a desarrollarlo y proteger su cuerpo optimizando su plan de alimentación. Y la mejor manera de fortalecer su función inmune puede ser comer una dieta nutritiva que contenga alimentos que estimulen el sistema inmune.
1. bayas
Las bayas parecen tener beneficios inmunoestimulantes debido a su contenido de polifenoles, un tipo de antioxidante vegetal que le da a los arándanos y otras bayas como moras, fresas y arándanos su color vibrante.
Los polifenoles están vinculados a contrarrestar el daño celular e interactuar con nuestras bacterias intestinales para reducir la inflamación y mejorar la respuesta inmune, que puede desempeñar un papel en la prevención y terapia de enfermedades con afecciones inflamatorias subyacentes, incluido el cáncer, según una revisión en la edición de noviembre de 2018 de nutrientes .
Si bien la investigación que respalda estos beneficios inmunes específicos se basa en gran medida en estudios de laboratorio o en animales, la dieta mediterránea rica en polifenoles, ampliamente recetada, se ha asociado con la reducción de la inflamación y la mejora de la función inmune en los humanos, según el artículo de diciembre de 2017 en The Journals of Gerontology .
2. Frutas cítricas
Las naranjas, limas, limones y otras frutas cítricas son fuentes sólidas de polifenoles, y estas frutas también son una gran fuente de vitamina C. Una naranja mediana tiene 70 miligramos de esta vitamina, que casi cumple con la cantidad diaria recomendada (RDA) de 75 miligramos para mujeres y 90 miligramos para hombres.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, una deficiencia de vitamina C puede afectar la inmunidad, por lo que agregar más alimentos ricos en vitamina C a su dieta puede fomentar una mejor función inmune. Además de los cítricos, otras fuentes naturales de vitamina C incluyen pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli y coles de Bruselas.
3. Verduras verdes y naranjas
Las verduras de color naranja y verde oscuro, como la batata, el pimiento, la zanahoria, la espinaca y el brócoli son excelentes fuentes de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A es otro nutriente que desempeña un papel importante en el desarrollo y la regulación de sistema inmunitario, según una revisión de septiembre de 2018 en el Journal of Clinical Medicine.
La vitamina A también ayuda a proteger la integridad de la piel y otros tejidos epiteliales que cubren los órganos del cuerpo, así como las membranas mucosas que recubren la boca, la nariz, la vejiga y los pulmones. Estos tejidos y membranas protegen el cuerpo al actuar como una barrera contra las bacterias y los virus y también al atrapar y destruir los gérmenes que causan enfermedades.
Si bien la vitamina A también se encuentra en la carne, el hígado y la leche, los productos de origen animal tienden a ser ricos en grasas saturadas y colesterol, por lo que querrá limitarlos.
4. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son fuentes principales de vitamina E, zinc y proteínas de origen vegetal, tres nutrientes que pueden mantener su sistema inmunológico sano y fuerte. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la vitamina E actúa como un antioxidante natural, que neutraliza los radicales libres y, por lo tanto, está relacionada con la mejora de la función inmune, mientras que el zinc y las proteínas ayudan a mantener el sistema inmunitario en funcionamiento.
Para obtener más de estos tres nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico en su dieta, busque nueces, semillas de girasol, almendras, avellanas y mantequilla de maní.
5. Alimentos para la salud intestinal
Se supone que hay muchos otros alimentos que ayudan a aumentar la inmunidad, sin embargo, faltan ensayos de investigación en humanos. Por ejemplo, cualquier estrategia que mantenga la proliferación de las bacterias intestinales puede ayudar potencialmente a la función inmune. Y una dieta habitual que enfatiza los alimentos vegetales, como una dieta vegetariana o mediterránea, está vinculada a las bacterias intestinales con más propiedades promotoras de la salud, según una investigación publicada en la edición de septiembre de 2015 de la revista Gut .
Otros alimentos que pueden ayudar a la respuesta inmune del cuerpo, según una revisión de febrero de 2014 en Today's Dietitian , incluyen alimentos que son fuentes de prebióticos y probióticos. Ambos interactúan con nuestras bacterias intestinales para reducir la inflamación y evitar que los patógenos pasen el revestimiento intestinal.
Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo no puede digerir y actúa como alimento nutritivo para las bacterias intestinales. Las fuentes alimenticias de prebióticos incluyen insulina, un aditivo de fibra, junto con achicoria, alcachofas de Jerusalén y cebollas. Los probióticos son microorganismos vivos que pueden conferir beneficios para la salud y las fuentes de alimentos incluyen yogurt con cultivos activos vivos, kombucha, kimchi, miso y leche fermentada.
La importancia de una dieta saludable
No es ningún secreto que una forma importante de fomentar la inmunidad es mantener su cuerpo bien alimentado. Una dieta que carece de nutrientes vitales, ya sea debido a la dieta o los efectos de la enfermedad, puede dañar su inmunidad, según una revisión de junio de 2016 en Trends in Immunology. Según los autores del estudio, la desnutrición se asocia con inflamación crónica e infecciones recurrentes, que son signos de deterioro de la función inmune.
La mala nutrición afecta negativamente la salud de las bacterias intestinales, que juegan un papel importante en la inmunidad, y puede conducir a deficiencias de nutrientes que pueden debilitar las defensas de su cuerpo. Específicamente, las proteínas inadecuadas, el zinc y las vitaminas A, C y E deterioran la función inmune, según la Academia de Nutrición y Dietética. Por lo tanto, un primer paso para mejorar la salud inmunológica es centrar su dieta en alimentos ricos en nutrientes que respalden un peso saludable y una masa muscular adecuada.
Otras formas de estimular el sistema inmunitario
Si bien una dieta saludable puede proporcionar cierto poder de estimulación inmunológica, hay otras cosas que puede hacer para fomentar un sistema inmunológico saludable. Según Harvard Health Publishing, su sistema inmunitario se beneficiará de no fumar, hacer ejercicio regularmente, limitar su consumo de alcohol, dormir lo suficiente, mantener un peso saludable e intentar reducir el estrés en su vida.
Además, puede reducir su riesgo de infección lavándose las manos con frecuencia y tomando precauciones para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos, como cocinar bien los alimentos y almacenar alimentos fríos y calientes. Si tiene un sistema inmunitario debilitado debido a medicamentos o una afección médica, como el cáncer, consulte a su médico sobre los pasos adicionales que puede seguir para reducir su riesgo de infecciones y aumentar la inmunidad.
