Si usted es un culturista o un levantador de pesas, puede buscar una apariencia "hinchada" al levantar pesas en el gimnasio. Cuando tus músculos se llenan de sangre, se estiran para acomodar el líquido extra, por lo que se sienten tensos y te ves más grande. La "bomba" también mejora sus esfuerzos de desarrollo muscular.
Un artículo publicado en un número de 2014 de la revista Strength and Conditioning Journal mostró que la bomba se correlaciona con aumentos en la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos crecen. El entrenamiento adecuado y comer alimentos con los nutrientes adecuados promueve la bomba.
¿Qué es la bomba?
Cuando un músculo está bajo tensión, la sangre se precipita para proporcionar nutrientes y oxígeno. El exceso de líquido hace que el músculo se vea más grande o bombeado durante 15 a 30 minutos después del entrenamiento. Los culturistas trabajan para lograr la bomba justo antes de subir al escenario para que los músculos se vean lo más grandes posible. La bomba también proporciona un subidón de endorfinas para las personas que entrenan seriamente con pesas.
Genere la bomba al final de una sesión de levantamiento pesado con una serie de movimientos de carga ligera y alta repetición que se dirigen a músculos específicos. Por ejemplo, de una a tres series de 15 a 20 repeticiones de flexiones de bíceps, pectorales, flexiones y contragolpes de tríceps ayudan a bombear la parte superior del cuerpo al final de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Los movimientos que fomentan una apariencia hinchada incluyen elevaciones laterales de hombros, flexiones, flexiones de piernas y saltos de tríceps. Haga estos ejercicios uno tras otro, sin descanso entre series. Trata de hacer dos o tres series de cada ejercicio, trabajando tus músculos para fatigarte.
Alimentos que fomentan la liberación de óxido nítrico
Su cuerpo libera naturalmente óxido nítrico cuando levanta pesas, lo que ayuda a facilitar el aumento del flujo sanguíneo y la expansión de los vasos sanguíneos para contribuir a la bomba. Su cuerpo puede liberar óxido nítrico a través de una ruta que utiliza los aminoácidos arginina y citrulina. Estos aminoácidos permiten que los vasos sanguíneos de los músculos se relajen y se ensanchen, acomodando así una mayor cantidad de sangre y líquido para fomentar la apariencia bombeada.
Para reforzar su capacidad de utilizar esta vía, incluya más alimentos que contengan el aminoácido arginina durante todo el día, especialmente en las comidas que se consumen antes y después de los entrenamientos. Un estudio publicado en una edición de 2012 de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo mostró que los suplementos que contenían arginina aumentaron el volumen sanguíneo en los músculos que trabajaron después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Las nueces, particularmente las almendras, los anacardos y los cacahuetes, son ricas en arginina. Los mariscos, como los camarones y los cangrejos, también contienen cantidades sustanciales de este aminoácido. La carne roja o las yemas de huevo son alternativas a los mariscos.
Otra vía fisiológica por la cual se libera óxido nítrico utiliza nitratos. Cuando se consume justo después de un entrenamiento, los alimentos que contienen nitratos naturales son especialmente útiles para prolongar la sensación de bombeo durante unos 45 minutos. La rúcula, la remolacha, el jugo de remolacha, el ruibarbo y el chocolate negro, con un mínimo de 72 por ciento de cacao, promueven una mayor concentración de óxido nítrico en la sangre.
Un estudio de 2011 realizado por investigadores indonesios mostró que después de solo 15 días, los participantes que consumieron 1 onza de chocolate negro al día experimentaron niveles séricos de óxido nítrico más altos, en comparación con los participantes que consumieron la misma cantidad de chocolate blanco.
Alimentos con carbohidratos y la bomba muscular
El consumo de carbohidratos antes de su entrenamiento contribuye aún más a la apariencia completa y bombeada provocada por el aumento del flujo sanguíneo. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en sus músculos. Junto con este glucógeno, el cuerpo almacena una pequeña cantidad de agua, lo que ayuda a que los músculos se vean llenos y congestionados.
Los carbohidratos de calidad que contienen fibra le brindan la energía que necesita, pero la liberan lentamente, por lo que dura todo su entrenamiento. Una pequeña porción de proteína, junto con los carbohidratos, proporciona un suministro temprano de aminoácidos esenciales que apoyan el proceso de construcción y recuperación muscular. Antes de hacer ejercicio, coma una papa al horno blanca o dulce con un huevo, una porción de arroz integral, un par de onzas de pollo en pan integral con un poco de mantequilla de maní o un poco de ensalada de atún.
Los carbohidratos altamente refinados, como el pan blanco y el azúcar puro, se digieren demasiado rápido para promover una bomba duradera. Le dan a tus músculos energía inmediata, pero tu cuerpo no puede usar todos los carbohidratos a la vez. Los carbohidratos adicionales se almacenan como grasa, lo que no contribuye a un físico de aspecto cortado y bombeado.
Agua y suero para el crecimiento muscular
El consumo de proteína de suero después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza ayuda a la reparación y recuperación de los músculos. Un artículo publicado en una edición de 2010 de Nutrition and Metabolism concluyó que la proteína de suero ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares, así como a acelerar la recuperación y disminuir el dolor. Puede que el suero no proporcione la bomba inmediata después del entrenamiento, pero sí promueve el crecimiento muscular a largo plazo.
La ingesta de agua también juega un papel en la bomba muscular. Cuando está adecuadamente hidratado, la sangre fluye más rápidamente y puede correr hacia los músculos trabajados para crear la bomba. Extienda su ingesta de líquidos durante todo el día, con un consumo concentrado de 32 onzas de agua durante el tiempo de sus entrenamientos.
