Es sorprendentemente fácil para los hombres realizar un entrenamiento para quemar calorías y desarrollar músculos en casa en 40 minutos. No se requiere gimnasio, y ni siquiera necesita dejar la comodidad de su sala de estar. Todo lo que necesitas son algunas piezas de equipo básico (como una pelota medicinal, una banda de resistencia y un juego de pesas) y la motivación para levantarte del sofá.
Primero, un calentamiento de 10 minutos
Al igual que cualquier otro entrenamiento, debe comenzar con un calentamiento adecuado. "El propósito de un calentamiento es preparar tu cuerpo y prepararlo para el entrenamiento que planeas realizar", dice Samantha Clayton, una entrenadora personal certificada que trabaja con atletas de élite como vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física. en Herbalife Nutrition.
"Desea que la sangre fluya y prepare los músculos y tendones que harán el trabajo en su sesión. Debido a que un calentamiento consiste en preparar el cuerpo para el movimiento, tendrá que hacer movimientos dinámicos y estiramientos, en lugar de a los estáticos ".
Comience con cinco minutos de cardio ligero para aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos. Luego, piense en el entrenamiento que se avecina y asegúrese de que los grupos de músculos grandes a los que se dirige se sientan relajados y listos para comenzar. "El mejor calentamiento es uno que tiene en cuenta su entrenamiento planificado. Luego, para cada ejercicio planificado, haga una versión de baja intensidad, lenta y controlada para el calentamiento", dice Clayton.
Cardio
Hacer: 60 segundos de cada uno de los siguientes y repetir el circuito dos veces.
- 60 segundos corriendo en su lugar
- 60 segundos saltando gatos
- 60 segundos de rodillas altas
Movimiento 1: trotar en el lugar
- Finge como si estuvieras trotando, pero permanece en un lugar.
Movimiento 2: saltos
- Comience a pararse con los brazos a los costados.
- Salta unos pies y levanta los brazos por encima.
- Vuelva a juntar los pies y baje los brazos.
Movimiento 3: Rodillas Altas
- Párate erguido mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho.
- A medida que baja el pie derecho, levante rápidamente la otra rodilla hacia el pecho.
- Continúa alternando tus rodillas lo más rápido posible.
Ejercicios de peso corporal y estiramientos dinámicos
Hacer: 45 segundos de cada uno de los siguientes ejercicios.
- Sentadillas de peso corporal
- Estocadas
- Abrazos del nadador
- Estiramiento dinámico del hombro
- Giros centrales de pie
Movimiento 1: sentadillas con peso corporal
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y gira las caderas para sentarte en una posición en cuclillas.
- Estire las rodillas y las caderas para ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
Movimiento 2: estocada
- Párate y da un gran paso hacia adelante sobre tu pierna derecha, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Retroceda para que su pie derecho se encuentre con el izquierdo.
- Repita en la pierna opuesta.
Movimiento 3: Abrazos del nadador
- Estire los brazos hacia un lado para que su cuerpo tenga forma de T.
- Envuelve tus brazos alrededor de tu cuerpo como si te estuvieras dando un abrazo.
- Balancea tus brazos hacia atrás lo más que puedas cómodamente.
Movimiento 4: estiramiento dinámico del hombro
- Sostenga una banda de resistencia con los brazos rectos frente a su pecho.
- Levanta la banda sobre tu cabeza, llevándola lo más lejos que puedas cómodamente.
- Sostenga por un segundo, luego baje la espalda.
Mover 5: Giros básicos de pie
- Con los codos doblados y los brazos a la altura de la cintura, use su núcleo para torcer su torso de lado a lado.
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Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para hombres
Las piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo y un área que muchos chicos descuidan, así que entrénalas primero. Y si bien puede hacer cualquiera de los siguientes ejercicios con solo su peso corporal, también puede agregar un conjunto de pesas.
"Lento y controlado es mejor cuando se usan pesas", dice Clayton. Comience en el lado inferior y agregue peso a medida que se fortalezca y se familiarice con los ejercicios.
Hacer: 40 segundos de cada uno de los siguientes movimientos, descansar 20 segundos, luego pasar al siguiente movimiento. Repite el circuito dos veces.
- Sentadillas divididas (45 segundos en cada lado)
- Rizos de isquiotibiales de bola de estabilidad
- Todo el día se lanza
- La pared se sienta
Movimiento 1: división en cuclillas
- Párese con el pie de atrás descansando en el sofá o una silla. (Opción para sostener una pesa en cada mano).
- Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo el peso sobre el pie delantero y el torso en posición vertical.
- Estire las piernas para ponerse de pie.
Movimiento 2: Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad
- Acuéstese boca arriba con los talones sobre una pelota de estabilidad.
- Empuja tus caderas hacia el techo.
- Lleve sus pies hacia su trasero, haciendo rodar la pelota hacia usted.
- Extiende tus pies hacia atrás.
Movimiento 3: Todo el día Estocadas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas (sosteniendo pesas si lo desea) y dé un paso al frente con la pierna derecha, doblando las rodillas en una estocada frontal.
- Retroceda hacia el centro, luego hacia la derecha con la pierna derecha, doblando las rodillas en una estocada lateral.
- Regrese al centro, luego retroceda sobre su pierna derecha, doblando las rodillas en una estocada inversa.
- Retroceda al centro y repita con la pierna izquierda en reversa: estocada inversa izquierda, estocada lateral izquierda, estocada delantera izquierda.
Movimiento 4: sentarse en la pared
- Con la espalda contra la pared, finge que estás sentado en una silla y sostén durante 40 segundos.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para hombres
No puedes superar las flexiones para desarrollar la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps en casa. Aquellos que son más avanzados pueden encontrar flexiones básicas demasiado fáciles, por lo que el entrenador Brian Nguyen sugiere dos variaciones adicionales de flexiones: flexiones de pliegues y flexiones isométricas. También querrás hacer algunos ejercicios de resistencia específicos que trabajen el hombro para completar tu rutina de la parte superior del cuerpo, dice Clayton.
Hacer: 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, descansando durante 15 a 30 segundos en el medio.
- Flexiones Plyo
- Marcha atrás
- Flexiones isométricas
- Prensa de hombro superior
Movimiento 1: Plyo Push-Up
- Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baje hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho flotando sobre el suelo pero sin tocarlo.
- Empújese del suelo con la mayor velocidad y potencia posible, dejando que sus manos se levanten del suelo por una fracción de segundo. Si puedes, aplaude en la parte superior.
- Aterriza con las manos directamente debajo de los hombros, los codos ligeramente doblados.
Movimiento 2: marcha atrás
- Párese con los pies debajo de los hombros, inclinándose hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso.
- Sostenga una pesa en cada mano, dejando que su brazo cuelgue hacia abajo de sus hombros, las palmas frente a frente, los brazos ligeramente doblados.
- Manteniendo la espalda plana y el torso quieto, levante los brazos hacia los costados hasta que estén alineados con los hombros, con los codos ligeramente doblados.
- Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.
Movimiento 3: flexión isométrica
- Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
- Baje hasta la parte inferior de la posición de flexión, con el pecho flotando sobre el suelo pero sin tocarlo.
- Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos (en lugar de las 10 repeticiones).
Mover 4: Prensa de hombro arriba
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros o siéntese derecho en un banco, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Sostenga las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Presione ambas pesas sobre la cabeza, juntando las pesas hasta que casi se toquen.
- Baja la espalda hasta los hombros.
Ejercicios básicos para hombres
Hacer: 30 segundos de cada uno y repetir durante 3 rondas.
- Tablón del antebrazo
- Crujido de bicicleta
Movimiento 1: tablón del antebrazo
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso y los codos directamente debajo de los hombros.
- Mantenga los pies flexionados con las plantas de los pies en el piso. Junta las manos delante de tu cara.
- Levante los dedos de los pies para que solo los antebrazos y los dedos toquen el piso. Su cuerpo debe flotar a unas pocas pulgadas del piso en línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Tire del ombligo hacia la columna vertebral y apriete los muslos y las nalgas. Mire el piso para mantener la cabeza en posición neutral y respire normalmente.
Mover 2: Crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba y levante las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Acune la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos.
- Lleve su codo derecho hacia su rodilla izquierda, mientras extiende simultáneamente la pierna derecha.
- Repita en el lado opuesto.
Terminar con un enfriamiento
Finalmente, pasa los últimos cinco minutos estirando todos los grupos musculares principales que trabajaste: quads, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, pectorales, dorsales y hombros. Estirar los músculos después del entrenamiento es tan importante como cada ejercicio en sí mismo, así que asegúrese de tomarse su tiempo con cada parte del cuerpo, y no se olvide de beber mucha agua cuando termine.
Hacer: Mantenga cada uno de estos estiramientos durante 20 segundos.
- Estiramiento cuádruple de pie
- Estiramiento de la pantorrilla
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Figura 4 estiramiento
- Estiramiento de pecho
- Estirar el brazo a través del cuerpo
Movimiento 1: estiramiento cuádruple de pie
- Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, estira los abdominales y relaja los hombros.
- Dobla la pierna izquierda, acerca el talón hacia los glúteos y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda. Sujete al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- Manteniendo las caderas debajo, intenta alinear la parte delantera de los muslos mientras sostienes el estiramiento.
- Cambia de pierna y repite.
Movimiento 2: estiramiento de pantorrillas
- Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
- Da un paso hacia atrás con el otro pie, manteniendo la rodilla recta y el talón presionado contra el suelo. Inclinarse hacia la pared.
- Siente el estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna de atrás, sosteniendo el estiramiento.
- Cambia de pierna y repite.
Movimiento 3: Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Siéntese en el piso o la colchoneta, con las plantas de los pies juntas, manteniendo la espalda recta.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera, apuntando los dedos hacia el techo, mientras que la rodilla izquierda permanece doblada.
- Manteniendo la rodilla derecha recta, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que sienta un tirón a lo largo de la parte posterior del muslo derecho, manteniendo el estiramiento.
- Cambia de pierna y repite.
Movimiento 4: Figura 4 Estiramiento
- Acuéstese boca arriba en el suelo o en la colchoneta. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Cruza el tobillo derecho hacia el muslo izquierdo.
- Levante el pie izquierdo del suelo y junte las manos detrás de la rodilla, abrazando la rodilla hacia el pecho doblando los codos.
- Mantén el estiramiento, luego suelta el broche y baja lentamente el pie hacia el suelo.
- Cambia de pierna y repite.
Movimiento 5: Estiramiento de pecho
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y suaviza las rodillas.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu cóccix.
- Presiona tus nudillos hacia el piso mientras abres tu pecho hacia arriba y hacia afuera. Cuanto más alejes tus manos juntas de tu cóccix, mayor será la intensidad.
Movimiento 6: estiramiento del brazo a través del cuerpo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y suaviza las rodillas.
- Con la mano derecha, agarre la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo, justo por encima del codo.
- Usando su brazo derecho, jale suavemente el brazo izquierdo sobre el cuerpo, sosteniendo el estiramiento.
- Cambia de brazos y repite.
