Estás comprometido con tu dieta. Mide su comida meticulosamente y toma buenas decisiones eligiendo proteínas magras, granos integrales y frutas y verduras frescas. Hace ejercicio regularmente, haciendo todas las rutinas de "pérdida de peso", como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza. Pero las libras se niegan a ceder. ¿Solo tienes un metabolismo lento? ¿Cómo es esto posible?
Le han enseñado que reducir la ingesta de calorías es la clave para perder peso. Pero puede estar comiendo muy poco para perder peso. Cuando te privas demasiado, tu pérdida de peso se detiene y tu cuerpo retiene la grasa. Se niega a sí mismo los alimentos saludables innecesariamente, lo que puede tener efectos a largo plazo en su salud.
La biología humana hace que comer muy pocas calorías sea una mala idea. Comprenda cuántas calorías son muy pocas, los efectos secundarios de no comer lo suficiente y cómo puede volver a comenzar su pérdida de peso.
Propina
Muy pocas calorías pueden retrasar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Apéguese a un déficit moderado de calorías para obtener los mejores resultados.
Entras en modo de preservación
Su metabolismo está calibrado delicadamente para evitar la inanición. Cuando comes muy pocas calorías, tu cuerpo entra en modo de preservación. No sabe que estás tratando de ponerte un par de jeans ajustados, solo piensa que no tienes acceso a la comida.
Las adaptaciones metabólicas interfieren con la pérdida
Una dieta súper baja en calorías, digamos de 1, 000 calorías por día o menos, hace que su cuerpo sienta que se está muriendo de hambre. Las hormonas del apetito se activan para evitar que pierdas demasiado peso. Su metabolismo se ralentiza y su cuerpo retiene la grasa. Cualquier peso que perdiste inicialmente también ha hecho que tu cuerpo sea más pequeño. Esto significa que, naturalmente, quema menos calorías en reposo.
Su tasa metabólica diaria puede caer significativamente como resultado de este mecanismo contra la inanición, como lo demuestra la investigación publicada en la revista Obesity en 2016. Los investigadores siguieron a los concursantes del reality show de pérdida de peso The Biggest Loser durante seis años después de su aparición. Los antiguos participantes que continuaron luchando y manteniendo la pérdida de peso descubrieron que sus metabolismos continuaban desacelerándose con el tiempo, lo que hacía que cada vez fuera más difícil perder peso o mantenerse delgado.
Se produce pérdida muscular
Coma muy poco, digamos solo 1, 000 calorías por día, y su cuerpo comienza a usar el músculo como combustible para ahorrar lo que percibe como su mejor apuesta para la supervivencia: la grasa. El músculo usa más calorías que la grasa en reposo. Si su cuerpo está tratando de sobrevivir, primero descarga el tejido metabólicamente más caro.
La investigación publicada en Obesity Research and Clinical Practice en 2015 mostró que cuando los hombres obesos perdieron una cantidad significativa de peso (14 por ciento de la masa corporal durante 12 semanas), también perdieron mucha masa muscular, particularmente en la parte inferior del cuerpo.
Como se señaló, el tejido muscular usa más calorías que grasa en reposo y durante el ejercicio. Si pierde masa muscular, ralentiza aún más su metabolismo, lo que hace que la pérdida de peso sea mucho más difícil.
Las hormonas se vuelven locas
Comer muy pocas calorías también puede hacer que su cuerpo bombee menos hormonas que lo llenen y más de las que lo hagan sentir hambre. La hormona leptina disminuye el hambre y la hormona grelina la aumenta. Cuando restringe las calorías significativamente, sus niveles de leptina caen en picado y la grelina aumenta; este es el intento de su cuerpo para evitar que muera de hambre.
Debido al hambre incontrolable, puede ser difícil seguir una dieta restrictiva, por lo que puede hacer trampa, atracones y socavar sus intenciones. Anhelas los alimentos ricos en calorías y no puedes seguir tu plan de bajas calorías para perder peso. Esto no es una falta de fuerza de voluntad, son tus intentos de comer muy pocas calorías lo que está deshaciendo tus valientes esfuerzos para bajar de peso.
Comer muy pocas calorías
Cuando come muy pocas calorías, puede desarrollar deficiencias de nutrientes. Healthline señala que puede ser deficiente en proteínas, calcio, biotina, tiamina, vitamina A y magnesio.
Los desequilibrios de nutrientes causan fatiga y poca energía, afectan negativamente el desarrollo óseo y muscular y comprometen la salud de su piel, cabello y uñas. También puede ver que su rendimiento físico sufre, especialmente relevante si es un atleta.
Problemas de fertilidad e inmunidad
La infertilidad también puede ocurrir como resultado de muy pocas calorías. La producción de hormonas sexuales en su cuerpo puede reducirse debido a una ingesta demasiado baja en calorías. El American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism publicó un estudio en 2015 que muestra que, en las mujeres, las reducciones de calorías del 22 al 42 por ciento por debajo de lo que se necesita para mantener su peso pueden provocar irregularidades menstruales que indican problemas con la ovulación.
También es posible que su sistema inmunitario se debilite y tenga más hambre todo el tiempo. Los trastornos del estado de ánimo y la depresión pueden ocurrir.
Entonces, ¿qué es demasiado bajo?
En general, no se recomienda comer menos de 1, 200 calorías por día para las mujeres o 1, 500 para los hombres. Harvard Health Publishing explica que esto puede causar deficiencias nutricionales y puede desencadenar un metabolismo reducido y desequilibrios hormonales.
Quizás se pregunte exactamente cuántas calorías debe consumir en ese momento. Todos somos diferentes, por eso tiene sentido usar una calculadora de pérdida de peso. Y si tiene un problema de salud existente, como la diabetes, es importante que discuta sus planes de bajas calorías con su médico.
Ingesta Saludable de Calorías
Aunque es posible que desee resultados rápidos, es mejor seguir perdiendo solo 1 a 2 libras por semana. Esto significa eliminar solo de 500 a 1, 000 calorías de su dieta diariamente, siempre que lo mantenga por encima del mínimo de 1, 200 o 1, 500. Es posible que también necesite desarrollar más actividad física en su día, especialmente si es sedentario. Apunte por al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana.
La línea de fondo
Cuando pierde peso, desea perder grasa y no recuperarla a largo plazo. Los atajos como comer solo 1, 000 calorías por día pueden hacer que bajes de peso de inmediato, pero solo verás que tus pérdidas se ralentizan y a menudo se detienen. También perderás músculo magro, lo que solo te perjudica a largo plazo al reducir tu metabolismo y poner en peligro tu salud.
Use una calculadora, como MyPlate, para realizar un seguimiento de sus calorías diarias y asegurarse de obtener suficientes nutrientes y combustible para alimentar sus días, sin consumir demasiado para aumentar de peso o obstaculizar la pérdida de peso.
