Las promesas de suplementos o artículos de revistas que afirman que puede perder 20 o más libras por mes no promueven la pérdida de peso "normal". Sin embargo, cuando se trata de perder peso, el término "normal" es verdaderamente relativo. Todos pierden peso a un ritmo diferente, dependiendo de una multitud de factores, incluidos el sexo, la edad y el tamaño. Dos libras por semana, o aproximadamente 8 libras por mes, pueden ser normales para un hombre más grande, pero una mujer pequeña y mayor puede encontrar que 2 libras por mes son normales para ella. A medida que comience su viaje de pérdida de peso, aprenderá lo que es "normal" para usted, según su nivel de actividad y estilo de vida.
Cómo sucede la pérdida de peso
Los cambios en su peso ocurren cuando altera la ecuación del balance de energía calórica. Si consumes 3.500 calorías más diarias de las que quemas, entonces ganas una libra de grasa. Si consumes 3.500 calorías menos diarias de las que quemas, entonces pierdes una libra. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que su objetivo no sea más de un déficit de 3.500-7.000 calorías por semana para dar como resultado una tasa de pérdida "segura" y "sostenible" de aproximadamente 4 a 8 libras por mes.
Sin embargo, esta tasa puede ser demasiado agresiva si no quema muchas calorías todos los días. Una mujer mayormente sedentaria de más de 50 años solo quema un promedio de 1, 600 calorías por día. No puede recortar 500 calorías sin caer en una dieta que consista en menos de 1, 200 calorías, lo que podría dejarla deficiente nutricionalmente. Si no está dispuesta a quemar 100 calorías a través del ejercicio diario para obtener el déficit diario de 500 calorías necesario para quemar una libra por semana, una tasa de pérdida de peso agresiva para ella sería de aproximadamente 3.4 libras por mes. Una meta más "normal" y manejable podría estar más cerca de 1.5 a 2 libras por mes, ya que esto requiere que ella solo reduzca de 175 a 250 calorías por día.
Factores que afectan la pérdida de peso "normal" por mes
Numerosos factores afectan qué tan rápido es para usted una tasa normal de pérdida de peso. Los hombres, especialmente cuando comienzan a tomar mejores decisiones dietéticas y a hacer más ejercicio, tienden a perder peso más rápido que las mujeres debido a las diferencias hormonales y porque tienen una mayor cantidad de masa muscular magra. Debido a que los hombres también tienden a quemar más calorías diariamente, porque son más grandes, es más fácil para ellos crear un déficit de calorías.
La pérdida natural de masa muscular magra comienza a los 40 años y se acelera después de alcanzar los 50. Si bien el ejercicio y la nutrición de calidad pueden mitigar la pérdida, cierta pérdida es inevitable. Una tasa normal de pérdida de peso de 4 a 8 libras por mes es probablemente más fácil de lograr cuando tienes entre 20 y 30 años, pero esta tasa puede disminuir a 2 a 3 libras un mes más tarde en la vida.
También para algunas personas, crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías puede ser demasiado difícil de mantener, y podría conducir a una pérdida de peso a largo plazo. Si es particularmente activo, es posible que necesite más calorías para mantener su estilo de vida, pero si recorta demasiadas calorías y trata de moverse más, esto podría dejarlo fatigado, irritable y hambriento. En cambio, podría aspirar a una pérdida de peso de 2 a 3 libras al mes, si esa cantidad se siente más normal y factible para usted.
Dónde se encuentra en su plan de dieta
Las personas más pesadas también pueden tener una tasa de pérdida de peso "normal" más rápida. Cuando tiene más peso que perder, necesita más calorías diarias para mantener su tamaño. Puede crear un déficit calórico mayor al recortar las porciones y elegir opciones de calidad, sin comer muy pocas calorías para satisfacer sus necesidades nutricionales y, por lo tanto, puede perder peso más rápido.
Las comparaciones de pérdida de peso no son útiles
Por supuesto, desea ser realista al establecer objetivos para la pérdida de peso, por lo que es útil saber que 8 libras es aproximadamente la mayor cantidad de pérdida de peso que la persona promedio podría aspirar en un mes. Sin embargo, recuerde que los resultados reales de cada persona son únicos para esa persona. Esto puede ayudarlo a no comparar sus resultados de pérdida de peso con los resultados de su pareja o de su vecino. Si reduce su consumo de calorías y se mueve más, perderá peso y se volverá más saludable.
Puede sentir que está haciendo todo bien, pero no está perdiendo una cantidad normal de peso. Invierta en una balanza de alimentos y un juego de tazas de medir para asegurarse de que sus porciones sean del tamaño adecuado para su ingesta calórica. Las personas tienden a sobrestimar el tamaño adecuado de las porciones. Tome nota de su intensidad cuando haga ejercicio y sintonice cuando omita un entrenamiento. Es posible que te estés permitiendo tener entrenamientos que son demasiado fáciles o puedes saltarte los entrenamientos con demasiada frecuencia. La pérdida de peso requiere compromiso y trabajo; tienes que encontrar una tarifa normal para ti que tampoco te agote.
