Si ha tratado de perder peso antes, sabe que los resultados no siempre son lineales. Su peso puede subir y bajar de un día para otro. A veces, su progreso puede incluso detenerse . Aunque esto es frustrante, es una parte normal del proceso.
Cuando dejas de perder peso cuando estás a dieta, se llama una meseta, y hay varias razones por las que podrías golpear una. En algunos casos, es porque su metabolismo se ha ajustado a su nuevo peso. Para volver a bajar de peso, deberá volver a calcular cuánto debe comer y ajustar su plan de ejercicios en consecuencia.
Propina
Puede dejar de perder peso cuando está a dieta porque su metabolismo se ajustó a su nuevo peso corporal más bajo. Puede comenzar de nuevo a perder peso volviendo a calcular sus calorías, renovando su rutina de ejercicios y controlando sus niveles de estrés.
Entendiendo su metabolismo
"Metabolismo" es un término amplio que abarca todos los procesos bioquímicos en su cuerpo que le permiten mantener la vida. Aunque su metabolismo tiene una amplia variedad de funciones, cuando se refiere a la pérdida de peso, la atención se centra en dos aspectos específicos del metabolismo: catabolismo y anabolismo.
En el contexto del metabolismo, el catabolismo, que significa descomposición, es cuando el cuerpo descompone los compuestos para usarlos como energía. El anabolismo, que significa armar o construir, es lo opuesto al catabolismo. Cuando se usa para referirse al metabolismo, el anabolismo es cuando el cuerpo utiliza diferentes reacciones químicas para construir nuevos compuestos a partir de los más pequeños. El anabolismo consume energía, mientras que el catabolismo libera energía.
Su peso está determinado por la proporción de catabolismo a anabolismo. Si la tasa de anabolismo (o la cantidad de energía que usa su cuerpo) supera el catabolismo (o la cantidad de energía que produce su cuerpo), perderá peso. Si el catabolismo supera al anabolismo, es probable que aumente de peso. Si los dos son iguales, mantendrás tu peso. Esta es la ciencia detrás de "calorías adentro versus calorías afuera".
Tasa metabólica basal
Hay varias cosas diferentes que afectan las tasas de catabolismo y anabolismo. Su dieta y su nivel de actividad física encabezan la lista, pero también tiene una tasa metabólica basal subyacente, que es la cantidad de energía que usa (o calorías que quema) cuando no está haciendo absolutamente nada.
Incluso cuando estás descansando en el sofá, viendo el último original de Netflix, tu cuerpo necesita algo de energía para mantener el funcionamiento básico. La cantidad de energía (calorías) que necesita para mantenerse con vida blanca haciendo lo mínimo es su tasa metabólica basal o gasto de energía en reposo.
Comprensión de la termogénesis adaptativa
A medida que pierde peso, su tasa metabólica basal disminuye. Esto significa que quema menos calorías cuando no hace nada. Como resultado, sus necesidades de energía o calorías disminuyen.
En otras palabras, si comienza una dieta de 200 libras y luego pierde 25 libras, la cantidad de energía (o calorías) que necesita para llevar a cabo el funcionamiento fisiológico básico disminuye. Si no ajusta su dieta y sus niveles de actividad física para tener en cuenta estos cambios, puede dejar de perder peso o incluso aumentar de peso.
Recalcular las necesidades de tu cuerpo
Si ha llegado a un punto en el que ha dejado de perder peso mientras estaba a dieta, podría ser el momento de volver a calcular la cantidad de calorías que necesita en función de su nuevo peso.
Con 200 libras, es posible que deba apegarse a 1.800 calorías por día para perder peso. Sin embargo, si baja a 175 libras, ese número cambiaría a 1, 650. Pierda otras 25 libras y solo necesita 1, 500 calorías diarias.
Si no está ajustando constantemente su ingesta de calorías a medida que pierde, puede estar exagerando su ingesta diaria de alimentos sin siquiera darse cuenta, lo que puede detener su pérdida de peso. Hay muchas calculadoras de calorías en línea simples que puede usar para realizar un seguimiento de sus necesidades de calorías a medida que avanza.
Quemar calorías
Además de observar las calorías que entran, también debes prestar atención a las calorías que salen. Si dejó de perder peso mientras estaba a dieta, podría ser hora de agregar ejercicio (o aumentar su intensidad).
Cuando haces ejercicio, las necesidades energéticas inmediatas de tu cuerpo aumentan. Como resultado, tanto el catabolismo como el anabolismo aumentan para satisfacer las demandas de su cuerpo. Los ejercicios catabólicos, como correr en una cinta de correr, contribuyen directamente a la pérdida de grasa corporal porque implican la descomposición de los ácidos grasos, así como el aumento del uso de calorías. El anabolismo también contribuye a la pérdida de grasa corporal, pero no de la misma manera.
Ajuste su plan de ejercicio
Si está haciendo un gran entrenamiento de fuerza, está utilizando el anabolismo para desarrollar más masa muscular, lo que puede hacer que se vea más delgado, pero los números en la escala pueden permanecer iguales.
Echa un vistazo a tu rutina de ejercicios. ¿Estás haciendo suficiente ejercicio? ¿Incorpora ejercicios catabólicos y anabólicos? De lo contrario, desarrolle un plan que incluya tres a cinco días de ejercicios de tipo cardio y dos o tres días de ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana.
Controlando su estrés
La dieta y el ejercicio son las opciones obvias cuando se trata de solucionar problemas de por qué dejas de perder peso mientras estás a dieta, pero otro gran factor podría ser el culpable.
El estrés crónico está en aumento, y con él, las enfermedades relacionadas con el estrés. Según una encuesta realizada por la Asociación Americana de Psicología en 2015, el 24 por ciento de los adultos informan que experimentan estrés extremo, mientras que el 78 por ciento dice que tienen al menos un síntoma de estrés.
El estrés crónico aumenta el cortisol, una hormona del estrés que puede dificultar la pérdida de peso. El cortisol incita a su cuerpo a almacenar grasa, especialmente en su abdomen, y promueve la inflamación.
Manejando sus niveles de estrés
Si la báscula se ha estancado, verifique sus niveles de estrés. ¿Estás más estresado de lo habitual? ¿Estás manejando bien tu estrés? Si no, incorpore las técnicas de manejo del estrés.
Es imposible eliminar el estrés por completo, pero puedes entrenar a tu cuerpo para que lo maneje mejor y no cause tantos problemas. Los ejemplos de buenas técnicas de reducción del estrés incluyen:
- Yoga
- Meditación
- Ejercicio diario
- Diario
- Reduciendo su carga de trabajo
Perder pulgadas pero no peso
También es posible que su cuerpo siga cambiando, incluso sin ver caer los números en la escala, especialmente si está incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. A medida que desarrolla masa muscular magra y pierde grasa corporal, su peso podría no cambiar, pero si realiza un seguimiento de su progreso con las mediciones corporales, puede notar una pérdida de pulgadas.
Eso es porque la masa muscular es más densa que la grasa corporal. Eso significa que la masa muscular magra ocupa menos espacio. Si coloca una libra de grasa al lado de una libra de músculo, verá que el músculo es considerablemente más pequeño. La escala puede ser una herramienta útil, pero tiene sus desventajas. Asegúrese de tomar medidas y registrar sus pulgadas también.
