Me duelen los músculos internos del muslo y apenas puedo caminar después de hacer ejercicio

Si alguna vez ha terminado un entrenamiento duro, es probable que haya tenido algo de dolor después del ejercicio. Pero, el dolor en el muslo interno que afecta significativamente su capacidad para caminar podría ser un signo de una lesión muscular grave.

El dolor en el muslo interno que afecta significativamente su capacidad para caminar podría ser un signo de una lesión muscular grave. Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Es importante comprender la diferencia entre el dolor de ejercicio "normal" y la lesión muscular real, como un esfuerzo o desgarro.

Anatomía y dolor en el muslo interno

Los músculos internos del muslo no reciben tanta atención como los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Sin embargo, estos músculos, llamados colectivamente los aductores, son músculos importantes. Como grupo, los aductores mueven el muslo hacia adentro. Los músculos aductores individuales también ayudan con la flexión de la cadera o el movimiento hacia adelante del muslo y la extensión o el movimiento hacia atrás del muslo.

Las distensiones musculares aductoras son comunes, particularmente entre atletas o individuos que participan en ciertos tipos de ejercicio. Según un artículo de 2017 publicado por Saudi Journal of Sports Medicine , del 2 al 5 por ciento de todas las lesiones relacionadas con el deporte afectan la ingle, incluidas las tensiones aductoras. Estas lesiones son más comunes en actividades deportivas o de ejercicio que incluyen un cambio rápido de dirección o una fuerte contracción de los músculos aductores.

Este artículo informa que las lesiones en la ingle afectan más comúnmente a los atletas que participan en artes marciales, cricket, softball, béisbol, fútbol, ​​fútbol, ​​hockey, baloncesto, tenis, patinaje artístico y equitación.

Evaluar la gravedad

Las distensiones musculares se clasifican según la gravedad de su lesión, como lo describe Harvard Health Publishing. La calificación de estas lesiones ayuda a determinar las intervenciones de tratamiento adecuadas. Las distensiones musculares se clasifican del 1 al 3:

• Grado 1: Estiramiento o desgarro leve de algunas fibras musculares, hay dolor y sensibilidad, pero se mantiene la fuerza normal.
• Grado 2: Mayor cantidad de fibras musculares lesionadas, el dolor y la sensibilidad son más severos, pueden tener hematomas y una notable pérdida de fuerza. La hinchazón del muslo interno después de un entrenamiento podría indicar que tiene una lesión en esta categoría.
• Grado 3: desgarro completo a través del músculo, pérdida completa de la función, dolor considerable, hinchazón, sensibilidad, hematomas y deformidad notable. Es posible que escuche un "estallido" audible cuando ocurre la lesión. Este nivel de lesión requiere atención médica urgente y probable intervención quirúrgica.

Es probable que las distensiones musculares internas del muslo de grado 1 o 2 se puedan tratar en casa utilizando el método RICE:

• Descanso: evite cualquier actividad que aumente su dolor, pero no se quede acostado. Es posible que necesite usar muletas durante unos días para reducir la presión a través de la pierna lesionada.
• Hielo: aplique hielo en el área lesionada durante 15 a 20 minutos cada pocas horas durante los primeros tres días después de la lesión. Si su dolor se extiende por todo el muslo, un baño de hielo podría ser más efectivo.
• Compresión: envuelva su muslo con una venda elástica para ayudar a reducir la hinchazón. Comience justo por encima de la rodilla, superponiendo cada capa en un 50 por ciento. Envuélvete en la ingle lo más que puedas cómodamente. No lo envuelva demasiado apretado: debe poder colocar al menos dos dedos entre su piel y el vendaje. Si tiene entumecimiento u hormigueo en la pierna, o si los dedos de sus pies se vuelven de color oscuro, el vendaje está demasiado apretado.
• Elevación: Apoye su pierna por encima del nivel de su corazón tanto como sea posible. Esto permitirá que la gravedad ayude a mover la hinchazón fuera del área lesionada.

Comprender el dolor muscular "normal"

No es inusual tener algo de dolor muscular después de un entrenamiento. Y es posible que no notes esta molestia de inmediato. Puede terminar su rutina sintiéndose bien, pero el día después de su entrenamiento puede despertarse sintiéndose como si hubiera sido atropellado por un camión. Los músculos de la parte interna de los muslos pueden sentirse como bandas elásticas apretadas y causarle dificultades al caminar.

El fenómeno se llama dolor muscular de inicio tardío o DOMS para abreviar. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el dolor de DOMS generalmente alcanza su punto máximo de 24 a 72 horas después de un entrenamiento. Este tipo de dolor se desarrolla a partir de movimientos excéntricos, donde los músculos se alargan bajo tensión. Por ejemplo, esto ocurre durante la fase de descenso de un curl de bíceps, o mientras los músculos de los muslos "ponen los frenos" para controlar la velocidad de su cuerpo mientras corre cuesta abajo. Los músculos aductores se contraen excéntricamente durante las actividades que requieren patadas y cambios rápidos de dirección.

El dolor muscular del aductor también puede desarrollarse a partir del microtearing normal que ocurre durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Este daño muscular es lo que precipita el crecimiento muscular. Los ejemplos de ejercicios que pueden provocar dolor en el aductor incluyen embestidas laterales, uso de una máquina de aducción de palanca, sentadillas de sumo de posición amplia y peso muerto.

1. Realizar estiramientos suaves

El estiramiento puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento después de una distensión muscular interna del muslo. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 20 segundos, según las instrucciones de la Escuela de Medicina de Harvard y repita tres veces. No estirar hasta el punto del dolor. Aunque puede esperar tener algunas molestias, el dolor durante el estiramiento puede indicar que está lastimando aún más sus músculos.

Espere al menos 48 horas después de la lesión antes de comenzar ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento, y solo realice en un rango de movimiento sin dolor.

Movimiento 1: Figura 4 Estirar

1. Siéntate al borde de una silla firme.
2. Cruce la pierna lesionada sobre el muslo opuesto, descansando la parte externa del tobillo justo por encima de la rodilla opuesta.
3. Presione suavemente sobre la rodilla doblada hasta que sienta un estiramiento a lo largo del interior de su muslo.

Intensifique este estiramiento girando hacia adelante en las caderas, bajando el pecho hacia los muslos.

Movimiento 2: estiramiento de mariposa

1. Siéntate en el suelo.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
3. Coloque las manos sobre los tobillos y descanse los codos sobre las rodillas.
4. Lentamente inclínese hacia adelante y presione suavemente las rodillas con los codos.
5. Pare y espere cuando sienta un fuerte estiramiento.

Movimiento 3: estiramiento de embestida lateral

1. Párate derecho con las piernas separadas más que el ancho de los hombros.
2. Levanta los brazos hacia arriba y hacia los costados.
3. Gire el pie hacia un lado de la pierna no afectada.
4. Manteniendo la pierna lesionada recta, doble la rodilla opuesta y desplace su peso sobre esa rodilla hasta que sienta un estiramiento a lo largo del muslo lesionado.

Movimiento 4: estiramiento del corredor

1. Desde una posición de pie, retroceda la pierna lesionada aproximadamente dos pies y gire el pie hacia afuera.
2. Dobla la rodilla delantera e inclina el pecho hacia adelante hasta que descanse sobre tu muslo.
3. Cambie su peso sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en el muslo lesionado.

Movimiento 5: Straddle de doble pierna

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Separe las piernas lo más que pueda cómodamente.
3. Manteniendo los dedos del pie apuntando hacia el techo, bisagra hacia adelante en las caderas.
4. Agarra los dedos de los pies y baja suavemente el torso hasta que sientas un estiramiento fuerte.

2. Fortalezca sus aductores

Según un artículo publicado en mayo de 2014 por Journal of Sport Rehabilitation, tener aductores fuertes ayuda a prevenir lesiones en este grupo muscular. Los investigadores estudiaron la activación del aductor largo, uno de los músculos principales de este grupo, durante seis ejercicios diferentes que se realizan comúnmente para fortalecer estos músculos: aducción de lado, aprietos isométricos de la pelota, sentadillas de sumo, sentadillas giratorias, estocadas laterales y aducción de pie en una pelota suiza. Si bien todos los ejercicios fueron efectivos, la aducción lateral mostró la mayor activación del aductor largo, seguida de los apretones isométricos de la pelota.

Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.

Movimiento 1: Aducción lateral

1. Acuéstese de lado, con la pierna afectada en la parte inferior.
2. Dobla la rodilla superior y coloca el pie en el suelo, justo delante de la rodilla opuesta.
3. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla recta, levante la pierna inferior tanto como pueda.
4. Baja la espalda hacia abajo.

Haga que este ejercicio sea más difícil envolviendo un peso alrededor de su tobillo.

Movimiento 2: Apretado isométrico de bolas

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una pelota pequeña entre las rodillas.
3. Aprieta la pelota entre tus rodillas, luego relájate.

Este ejercicio también se puede realizar en una posición sentada.

Movimiento 3: Aducción de cadera en Swiss Ball

1. Párate derecho. Dobla la rodilla sobre la pierna afectada y descansa sobre una gran bola suiza.
2. Lentamente, gire la pelota hacia un lado, luego tire de ella hacia atrás utilizando los músculos aductores.
3. Coloque las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio, si es necesario.

Movimiento 4: sentadillas de sumo

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Gire sus pies hacia afuera 45 grados.
3. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y agacharte como si fueras a sentarte en una silla.
4. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, luego retroceda.

Movimiento 5: estocadas laterales

1. Párate con los dedos del pie apuntando hacia adelante.
2. Pase la pierna derecha hacia un lado hasta que sus pies estén separados aproximadamente al doble del ancho de los hombros.
3. Dobla la rodilla derecha a 90 grados, luego empuja hacia arriba para ponerte de pie.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Pase la pierna izquierda hacia un lado y repita.

Movimiento 6: sentadillas rotacionales

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Dobla ligeramente las rodillas para tensar la banda.
3. Gire su tronco 90 grados hacia la derecha. Al mismo tiempo, gire la pierna derecha hacia afuera hasta que el pie derecho esté perpendicular al pie izquierdo.
4. Mientras giras, ponte en cuclillas.
5. A medida que gira de nuevo a la posición inicial, párese de nuevo.
6. Repita en el lado opuesto.