Las causas del dolor lumbar son numerosas, desde una lesión deportiva hasta enfermedades de los órganos internos. Otra causa común es la tensión en otra área de su cuerpo, como los isquiotibiales. Realice estiramientos de isquiotibiales para el dolor de espalda baja.
Propina
La rigidez de los isquiotibiales puede contribuir al dolor lumbar, ya que estos músculos se adhieren a la parte posterior de la pelvis.
Isquiotibiales apretados y dolor de espalda
Su espalda baja es una de las partes más importantes del cuerpo. En combinación con sus músculos abdominales y oblicuos, constituye el núcleo de su cuerpo, literalmente, su centro. El núcleo es un área que controla la mayoría de sus movimientos, desde mantener el cuerpo en posición vertical hasta caminar, levantar y alcanzar.
Como centro de su cuerpo, la zona lumbar es susceptible a los efectos de lesiones o limitaciones en otras áreas de su cuerpo. Los flexores de la cadera acortados, los músculos en la parte delantera de la pelvis y la parte superior de los muslos, empujan la columna hacia la hiperlordosis o la parte inferior de la espalda hacia las axilas. Del mismo modo, los isquiotibiales tensos y el dolor de espalda están relacionados. Los isquiotibiales tensos tiran de la espalda baja, lo que hace que las caderas y la pelvis giren hacia atrás. Esto conduce a una espalda baja aplanada.
Una parte baja de la espalda que está demasiado arqueada o aplanada tensiona los músculos de la parte baja de la espalda y a menudo conduce a debilidad muscular y dolor.
Pon a prueba tu flexibilidad de los isquiotibiales
Probablemente sepa si tiene isquiotibiales tensos, especialmente si está activo y presta atención a su cuerpo. Simplemente agacharse e intentar tocarse los dedos de los pies puede decirle si sus isquiotibiales están tensos.
¿Puedes tocarte los dedos de los pies? Si no, tienes isquiotibiales apretados. ¿Sientes dolor en la parte posterior de los muslos o detrás de las rodillas cuando intentas tocarte los dedos? Si la respuesta es sí, bingo, isquiotibiales apretados.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Levante una pierna en el aire, manteniéndola recta. Levántelo lo más que pueda sin arquear la espalda, doblar la rodilla o sentir dolor. Haga que su ayudante mida el ángulo entre esa pierna y el piso. Luego, haz el otro lado.
Si el ángulo medido es mayor a 80 grados, la flexibilidad de los isquiotibiales es buena a excelente y puede no ser la causa de su dolor lumbar. Si obtuvo una medición por debajo de 79 grados, la flexibilidad de sus isquiotibiales es de mala a mala, una buena señal de que la tensión puede estar afectando su espalda baja y causándole dolor.
Por supuesto, querrá obtener una segunda opinión de un profesional médico, que puede realizar más pruebas para darle un diagnóstico definitivo.
Estirar para aumentar la flexibilidad
Incorpora estiramientos de isquiotibiales para el dolor lumbar en tu rutina de entrenamiento regular. También puede probar la liberación auto-miofascial con un rodillo de espuma y visitar a un terapeuta de masaje para algunas sesiones de masaje deportivo.
1. Estiramiento de los isquiotibiales de pie: desde una posición de pie, inclínese hacia adelante en las caderas. Permita que sus brazos cuelguen y mantenga las piernas relativamente rectas, y no redondee la espalda. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, incluso si su espalda no ha llegado paralela al suelo. Estirarse demasiado empeorará sus problemas de espalda.
2. Estiramiento de los isquiotibiales de la silla: siéntese en una silla y extienda las piernas hacia adelante con los talones en el suelo. Manteniendo la columna recta, alcance los dedos de los pies solo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. También puede hacer un pie a la vez, doblar una rodilla y colocar el pie en el piso, y alcanzar los dedos de la pierna extendida opuesta.
3. Balanceo de espuma: la liberación auto-miofascial con un rodillo de espuma utiliza el peso de su cuerpo para ejercer presión sobre los músculos tensos para ayudar a liberar los músculos tensos. Coloque el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales y gire lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre pequeñas secciones del músculo. Cuando llegues a un punto sensible, sostén durante 30 a 45 segundos.
