El cuerpo humano adulto está compuesto por 206 huesos. Estos huesos nos proporcionan una estructura de soporte rígida que, junto con las acciones de los músculos, nos permite movernos y funcionar cada día. Al igual que los músculos, los huesos también pueden fortalecerse, y aunque el ejercicio que realiza aumenta su fuerza muscular, también puede aumentar su fuerza ósea o densidad ósea.
Formación ósea
El hueso se forma después de que se le ha puesto tensión. Después de una carga mecánica, como el peso adicional aplicado al realizar el ejercicio en cuclillas o al correr, se ha aplicado al hueso, las células óseas migran al área estresada y comienzan el proceso de colocar hueso nuevo. Las células óseas fabrican y secretan proteínas, principalmente colágeno, que se deposita entre las células óseas para aumentar la resistencia ósea en esa área. Estas proteínas eventualmente se mineralizan, dando al hueso su rigidez característica.
Cepa mínima esencial
Debido a que el hueso crece después de experimentar un estrés, debe existir un nivel umbral que determine qué significa una cantidad significativa de estrés para promover el crecimiento. Este nivel de umbral se denomina tensión esencial mínima y está determinado por el nivel de actividad que realiza a diario. Si una fuerza cae por debajo de este nivel, no estimula el crecimiento. Si una fuerza alcanza o excede el nivel, como cuando se realiza una resistencia con carga de peso o ejercicio aeróbico, se estimulan las células óseas para producir colágeno, comenzando el proceso de formación ósea.
Sobrecarga Progresiva
Tanto los huesos como los músculos responden a cargas mecánicas, o tensiones, que representan una amenaza. Por lo tanto, el principio de sobrecarga progresiva, que coloca progresivamente demandas más altas de lo normal en la musculatura en funcionamiento, se aplica cuando se entrena no solo el músculo sino también el hueso. Con el hueso, las aplicaciones adecuadas de los principios de sobrecarga son clave para aumentar la densidad y la resistencia. Un estudio de 1997 realizado en la Universidad Edith Cowan comparó atletas femeninas en deportes de alto, medio y sin impacto con los controles y descubrió que aquellos que participaban en deportes de impacto tenían mayor resistencia ósea y densidad mineral ósea que aquellos que no lo hicieron. Un estudio publicado en 2004 en "Europa Medicophysica" sugiere incorporar entrenamiento dinámico y de alto impacto, como saltos y deportes de raqueta, para estimular el crecimiento óseo. Participar en deportes organizados, como el baloncesto y el tenis, es una forma de que un individuo sea sometido a una sobrecarga progresiva.
Especificidad de carga
Para estimular el crecimiento óseo en un área específica del cuerpo, necesita una carga aplicable para esa área. Si su objetivo es aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, puede realizar una sentadilla, que no solo fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los huesos de la parte inferior del cuerpo. También puede optar por correr o caminar enérgicamente. Si bien es apropiado para fortalecer los huesos de la parte inferior del cuerpo, estos ejercicios no serían una buena opción para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, ya que no están experimentando el estrés. Un ejercicio como el press de banca o un juego de tenis sería una opción más apropiada.
Consideraciones y advertencias
Las personas sanas deben participar en actividades de alto impacto y que soporten peso para promover el crecimiento óseo. Los ejercicios como la natación, si bien proporcionan beneficios cardiovasculares, no ejercen suficiente presión sobre los huesos para ayudar con la densidad ósea. Las personas que tienen osteoporosis deben tener cuidado al seleccionar los ejercicios que realizan. Si bien el ejercicio de impacto sigue siendo beneficioso, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, "los ejercicios de alto impacto con carga de peso son los mejores para construir huesos en personas que no tienen poca masa ósea, osteoporosis o son frágiles". Para las personas con masa ósea más baja, el ejercicio como caminar o aeróbicos de bajo impacto sería una opción más segura.
