P90X es una serie completa de DVD de entrenamiento con 12 entrenamientos diferentes. Todos están diseñados para alcanzar diferentes partes del cuerpo y aspectos de la forma física. La pliometría es uno de los entrenamientos más difíciles e implica muchos movimientos de salto y peso corporal.
Resumen de pliometría
La pliometría P90X es un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con cinco grupos de ejercicios y una ronda de bonificación. Comienzas con un calentamiento que tiene algunos ejercicios básicos, como saltos, que preparan tu cuerpo para el entrenamiento.
Después del calentamiento, el anfitrión, Tony Horton, lo lleva directamente al entrenamiento. Hay cinco grupos de ejercicios en el entrenamiento y un grupo adicional después de eso. Cada uno de estos cinco grupos de ejercicios consta de cuatro movimientos; Hay tres ejercicios en la ronda de bonificación.
Para cada grupo, realiza los cuatro ejercicios en orden. Una vez que haya hecho todos los ejercicios en el grupo, los repite para una segunda ronda en el mismo orden.
Después de cada grupo, puede secarse con una toalla y tomar agua antes de pasar al siguiente grupo. El entrenamiento es intenso, así que aprovecha estos períodos de descanso.
Cuando termine el entrenamiento, hay una parte de enfriamiento rápido, que ayuda a su cuerpo a establecerse y cambiar al modo de recuperación.
Grupo uno:
El primer grupo usa movimientos simples para llevarte al entrenamiento.
1. Jump Squat
Agáchate y salta tan alto como puedas. Desciende en cuclillas mientras aterrizas y salta de nuevo. Trate de mantener un ritmo continuo de salto y aterrizaje hasta que se acabe el tiempo.
2. Posición en cuclillas
Párate en una posición escalonada como si estuvieras a punto de correr una carrera. Póngase en cuclillas y levántese cuatro veces, luego cambie de lado.
3. Heisman en el aire
Salta a un lado y planta tu pie exterior. Mantenga su pie interno hacia arriba y adopte la pose que se usa en el trofeo Heisman. Luego, salta al otro lado y repite la pose.
4. Patada giratoria
Coloque un taburete o silla frente a usted. Párese ligeramente a la derecha y a unos pocos pies del objeto. Levante la pierna izquierda hacia arriba, mantenga la rodilla recta y gírela sobre el objeto. Plante unos centímetros a la izquierda.
Luego, levante la pierna derecha y gírela, plantándola junto al pie izquierdo. Luego, conduce con el pie derecho para regresar. Alterne entre el lado izquierdo y derecho hasta que se acabe el tiempo.
Grupo dos:
Este grupo se basa en los ejercicios del grupo uno, avanzando ligeramente.
1. Squat Reach Jump
Párate en una posición escalonada. Póngase en cuclillas y toque el piso frente a su pie delantero. Luego salta, gira hacia el otro lado, ponte en cuclillas y toca el piso frente a ti.
2. Recogida del interruptor de posición en cuclillas Run-Stance
Similar a las sentadillas de postura de carrera en el grupo anterior, escalonas los pies y te pones en cuclillas. Luego, saltas y cambias las patas delanteras y traseras.
3. Doble Heisman en el aire
Esto es similar al Heisman en el aire en el grupo anterior, pero ahora estás haciendo dos saltos a cada lado en lugar de uno.
4. Circle Run
Coloque algo en el piso, como una botella de agua o una toalla, y corra en círculo alrededor de él por 30 segundos. Luego, corre en la dirección opuesta durante 30 segundos. Mira hacia adelante todo el tiempo.
Grupo tres:
A medida que te canses más, asegúrate de escuchar las señales de formulario que Tony te da.
1. Jump Knee Tuck
Salta y lleva las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire. Cuando aterrices, desplázate inmediatamente en una posición en cuclillas y luego salta nuevamente. Mantenga un ritmo continuo de salto y aterrizaje durante todo el ejercicio.
2. Mary Katherine Lunges
Ponte en posición de estocada y deja caer la rodilla hacia abajo hasta que casi toque el suelo. Luego, salta y cambia de pierna. Cuando aterrices, desplázate hacia una posición de embestida antes de saltar para cambiar de pierna nuevamente. Mantén tus brazos en alto todo el tiempo.
3. Sentadillas Leapfrog
Ponte en cuclillas y salta hacia adelante dos veces mientras permaneces en una posición en cuclillas. Luego, salta hacia atrás dos veces sin pararte por completo.
4. Combo de torsión
Párate de puntillas, luego salta y gira las caderas hacia la izquierda para que tus pies caigan apuntando hacia la izquierda. Luego, salta y gira las caderas hacia la derecha.
Grupo cuatro:
Si tiene problemas para recuperar el aliento, pause el video por un minuto antes de comenzar el grupo cuatro.
1. Rock Star Hop
Párate de lado y salta, levanta las rodillas y patea los pies hacia el trasero. A medida que saltas, haz un círculo en el aire con tu brazo principal.
2. Gap Jump
Salta hacia adelante con tu pie izquierdo tanto como puedas, como si estuvieras tratando de cruzar un río imaginario. Luego, date la vuelta y salta hacia atrás con el pie derecho.
3. Squat Jack
Realiza un salto, pero en lugar de aterrizar con las piernas estiradas, aterriza y ponte en cuclillas mientras bajas los brazos.
4. Marcha militar
De pie en su lugar, levante la pierna lo más alto que pueda y alcance el brazo opuesto en el aire, luego cambie de lado.
Grupo cinco:
Este es el último grupo de ejercicios antes de la ronda de bonificación opcional.
1. Ejecute el interruptor de salto Squat 180
Párate en la postura de un corredor, como si estuvieras a punto de correr una carrera. Salta y gira 180 grados hacia la derecha antes de aterrizar, luego salta y gira 180 grados hacia la izquierda.
2. Sentadilla lateral con salto de rana
Póngase en cuclillas en una posición baja en cuclillas. Salta de lado a lado, manteniéndote bajo.
3. Neumáticos de Monster Truck
Salta hacia adelante y hacia la derecha en un ángulo de 45 grados, aterrizando sobre tu pie derecho. Luego, salta hacia adelante y hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados. Repita dos veces más, luego salte hacia atrás en el mismo patrón cuatro veces.
4. Pie caliente
Párate sobre un pie y salta hacia adelante, atrás, izquierda y derecha durante el tiempo indicado en el video. Luego, cambia de lado.
Prima:
El enfoque para la ronda de bonificación está en los movimientos atléticos del béisbol, el baloncesto y el fútbol.
Lanzamiento y captura
Realice un movimiento exagerado de lanzamiento de béisbol usando su brazo dominante y luego su brazo no dominante.
Tiro en salto
Para este ejercicio, simplemente pretenda atrapar y disparar una pelota de baloncesto, saltando con cada tiro imaginario.
Héroe de fútbol
Salta hacia adelante y hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Luego, salta hacia adelante y hacia un lado en la dirección opuesta. Repita dos veces más, luego retroceda hacia atrás por seis pasos.
