La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, representando una de cada cuatro muertes, según un informe de junio de 2018 en Nutrients. La causa subyacente de la enfermedad cardíaca es una afección conocida como aterosclerosis, que se caracteriza por una inflamación crónica y una acumulación de placas en las paredes de las arterias que pueden provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.
Se ha demostrado que las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, comúnmente conocidas como "colesterol bueno", ayudan a proteger su cuerpo de la aterosclerosis de varias maneras. Aunque el colesterol que obtienes de los alimentos no está en forma de HDL (el colesterol dietético tiene una estructura diferente), ciertos alimentos que comes pueden aumentar la cantidad de colesterol bueno en tu sangre.
Propina
No puede obtener el colesterol HDL directamente de los alimentos que consume, pero ciertos alimentos aumentan las cantidades de HDL en la sangre. Estos alimentos incluyen aguacates, almendras, bayas, aceite de oliva, pescado, semillas de chía, té verde, tomates y linaza.
Colesterol LDL versus colesterol HDL
El colesterol es una sustancia cerosa que no puede disolverse en la sangre. Para moverse efectivamente por el cuerpo, debe ser transportado por otras sustancias llamadas lipoproteínas . Las lipoproteínas son compuestos ricos en proteínas que recogen grasa y colesterol y los transportan a donde sea que necesiten entrar en su cuerpo.
Existen dos categorías principales de lipoproteínas en la sangre: las lipoproteínas de baja densidad o LDL y las lipoproteínas de alta densidad o HDL. Aunque estos compuestos no son realmente colesterol, a menudo se los conoce como "colesterol malo" y "colesterol bueno" respectivamente, debido a la forma en que se comportan en su cuerpo.
El LDL transporta el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Cuando hay demasiada LDL en la sangre, o más específicamente, muchas formas pequeñas y densas de LDL, puede contribuir a la acumulación de placa y a la aterosclerosis. Por otro lado, el HDL recoge el exceso de colesterol de las paredes de la sangre y las arterias y lo lleva de regreso al hígado, donde se elimina del cuerpo.
Funciones de HDL
Debido a que el HDL recoge el exceso de colesterol y evita que se acumule placa en las paredes arteriales, se considera cardioprotector. En otras palabras, reduce su riesgo de enfermedad cardíaca. Además de sacar el colesterol de la sangre, el HDL evita que las partículas de LDL se oxiden.
La oxidación ocurre cuando los radicales libres dañan la estructura química de la LDL, lo que hace que sea más probable que contribuya a la aterosclerosis, o la acumulación de placa en las arterias. La oxidación también disminuye la efectividad de los antioxidantes y contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes, según un informe publicado en Diabetes en febrero de 2017.
El HDL también ayuda a reducir la inflamación en las paredes arteriales, evita que se formen coágulos de sangre dentro de las arterias y aumenta la producción de óxido nítrico, un gas que puede ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que ayuda a disminuir la presión arterial, según julio de 2014 informe en el Journal of Clinical Hypertension.
Niveles saludables de colesterol
Como regla general, cuanto más altos sean sus números de HDL, mejor. Los niveles óptimos de HDL se definen como 60 mg / dL o más para hombres y mujeres. Cuando los números de HDL caen por debajo de 40 mg / dL para los hombres y 50 mg / dL para las mujeres, puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Por otro lado, el objetivo es mantener sus números de LDL más bajos. Idealmente, la cantidad total de colesterol LDL en su sangre debería caer por debajo de 100 mg / dL.
Aunque los medicamentos están disponibles, los cambios en el estilo de vida a menudo son suficientes para aumentar la cantidad de HDL en la sangre y equilibrar los niveles de colesterol sin efectos secundarios.
Alimentos que aumentan el HDL
Solo alrededor del 10 al 20 por ciento del colesterol en la sangre proviene de los alimentos que consume. El 80 por ciento restante lo produce su hígado. Sin embargo, ciertos nutrientes, como las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega, pueden aumentar su HDL a la vez que reducen su LDL. Estos alimentos buenos para el colesterol incluyen:
- Almendras
- Anacardos
- piñones
- Nueces
- nueces de Brasil
- Aceite de oliva
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- semillas de chia
- Semillas de lino
- Atún
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
Un informe publicado en Advances in Nutrition en marzo de 2017 también encontró que los flavonoides, un tipo de polifenol en las plantas, pueden aumentar los niveles de HDL y ayudar a reducir la inflamación. Algunos alimentos ricos en flavonoides son:
- Bayas (bayas de saúco, grosella negra, frambuesas, arándanos, moras, fresas)
- Cacao
- Jugo de uva
- Té verde
- Tomates
- Cítricos (naranja, limón, pomelo, lima)
Cosas que reducen el HDL
Pero no se trata solo de lo que estás comiendo, sino también de lo que no estás comiendo. Ciertos tipos de alimentos y nutrientes pueden disminuir el HDL, por lo que es mejor evitarlos.
Las grasas trans son una de las peores cosas para niveles saludables de HDL. Las grasas trans no solo disminuyen los niveles de HDL, sino que simultáneamente aumentan los niveles de LDL. Aunque la FDA exige que todas las grasas trans se eliminen por completo de los alimentos para enero de 2021, los alimentos que comúnmente contienen grasas trans incluyen:
- Alimentos fritos (pollo frito, papas fritas, donas)
- Productos horneados (galletas, pasteles, tartas, muffins)
- Comidas congeladas
- Margarina y manteca
- Alimentos procesados (aderezos, salsas, costras de tarta)
Los carbohidratos refinados, como el azúcar, el pan blanco, la pasta y muchos cereales para el desayuno, también contribuyen a reducir los niveles de HDL. Eliminar los carbohidratos refinados de su dieta y reemplazarlos con proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras también puede aumentar sus números de HDL.
Otras cosas que aumentan el HDL
Además de prestar atención a su dieta, hay otras cosas que puede hacer para equilibrar sus niveles de colesterol y aumentar su HDL. Si tiene sobrepeso, perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede aumentar el HDL, al tiempo que reduce su presión arterial, reduce la inflamación y equilibra sus niveles de azúcar en la sangre, según la Coalición de Acción contra la Obesidad.
Dejar de fumar y hacer más ejercicio también puede aumentar los niveles de HDL. Según un informe publicado en Lipoproteínas de alta densidad en diciembre de 2014, el ejercicio aeróbico regular puede aumentar los niveles de HDL hasta en un 10 por ciento y aumentar el tamaño de las partículas de HDL y LDL, dos factores que reducen el riesgo de aterosclerosis.
