El ejercicio debería hacerte sentir con energía, no agotado. Pero de vez en cuando te sentirás letárgico después de tu entrenamiento.
Cuando haces ejercicio, quemas calorías y gastas energía. Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, está estresando físicamente su cuerpo, lo que significa que necesita agua, nutrientes y descanso para recuperarse. Aquí hay algunas razones por las que puede sentirse especialmente cansado después de un entrenamiento y qué puede hacer al respecto.
Causas del cansancio después de un entrenamiento
Muchos factores diferentes pueden contribuir a esa sensación de lentitud que experimenta después de hacer ejercicio. Algunos de los culpables más comunes incluyen:
1. Te estás esforzando demasiado
Si bien puede sonar obvio, cuanto más intensa sea tu rutina de ejercicios, más cansado te sentirás después de un entrenamiento. Durante el ejercicio de nivel bajo a moderado, el cuerpo aprovecha la energía de una molécula llamada trifosfato de adenosina, o ATP, que utiliza oxígeno para mantenerse en movimiento, según la Universidad de Nuevo México. Mantenerse a una intensidad moderada le permite hacer ejercicio mientras se recupera efectivamente después.
Sin embargo, cuando su rutina es demasiado extenuante, la demanda de ATP es mayor y puede agotar sus reservas de energía. Es por eso que puede sentir fatiga extrema después de una sesión de entrenamiento realmente agotadora.
2. No estás comiendo correctamente
Mantener su cuerpo bien alimentado lo ayuda a sentirse bien durante y después del ejercicio. Su dieta tiene un efecto directo en la capacidad de recuperación de sus músculos después de un entrenamiento y en sus niveles de energía después del hecho.
Cada día, de acuerdo con la Clínica Mayo, querrás comer un balance de carbohidratos, grasas saludables y proteínas a base de alimentos enteros. Antes de sudar, opta por un bocadillo de carbohidratos de digestión rápida, como plátanos o avena. Luego, siga su entrenamiento con algunas proteínas y carbohidratos para apoyar la reparación y reconstrucción muscular.
3. No estás bebiendo suficiente agua
Independientemente de su nivel de condición física o ejercicio preferido, es importante beber suficiente agua durante y después de su entrenamiento. Cuando hace ejercicio, su cuerpo puede perder grandes cantidades de líquido a través del sudor.
Como resultado, es fácil deshidratarse si no bebe agua con frecuencia, según la Universidad de Utah. Cuando el cuerpo alcanza un estado de deshidratación, puede ocurrir cansancio o letargo y sus músculos no pueden recuperarse adecuadamente.
4. Usted puede tener una condición médica
En la mayoría de los casos, las sensaciones de fatiga después del ejercicio se mejoran fácilmente modificando su rutina previa y posterior al entrenamiento o alterando su régimen de ejercicios. Sin embargo, este no es siempre el caso.
Según la Clínica Mayo, ciertas afecciones médicas dificultan la recuperación de un entrenamiento, como diabetes, síndrome de fatiga crónica, EPOC, esclerosis múltiple y apnea del sueño. Los problemas con la tiroides o el corazón también pueden ser los culpables. Si tiene alguna inquietud, es mejor hablar con su médico para que se puedan descartar estas condiciones.
Por qué podría sentirse somnoliento después de un entrenamiento
Es importante diferenciar entre sentirse cansado o desgastado después del ejercicio y sentir la necesidad de volver a dormir. Si bien puede parecer dividir los pelos, distinguir entre las dos sensaciones puede ayudarlo a perfeccionar su causa raíz.
Si su cama está llamando después de un entrenamiento, una de estas tres cosas puede ser la razón.
1. La hora del día
El ritmo circadiano natural de su cuerpo juega un papel en el momento del día que es mejor para que usted haga ejercicio. Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, ese reloj interno, que está influenciado por la luz y la oscuridad, está involucrado en la regulación de la temperatura interna, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Estos, a su vez, influyen en su capacidad para completar y recuperarse de un entrenamiento. Al igual que un ave nocturna puede tener dificultades para concentrarse en una tarea relacionada con el trabajo en las primeras horas de la mañana, un madrugador puede cansarse más fácilmente con un entrenamiento nocturno. Escuche los ritmos naturales de su cuerpo para evitar el agotamiento.
2. Inadecuado sueño
El sueño y el ejercicio van de la mano. Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y la sensación de fatiga durante el día, según Johns Hopkins Medicine. Por otro lado, no poder dormir lo suficiente la noche anterior a un entrenamiento puede hacer que la misma cantidad de ejercicio parezca más difícil.
Además, dormir lo suficiente repone sus reservas de energía, según la National Sleep Foundation. Una persona con falta de sueño que ya carece de energía e intenta hacer ejercicio puede volverse extremadamente somnolienta después de hacer ejercicio.
3. Posibles condiciones médicas
Según la National Sleep Foundation, ciertos diagnósticos, como la apnea del sueño, pueden provocar somnolencia. Hacer ejercicio con uno de estos puede exacerbar aún más tu fatiga y hacerte sentir como si regresar a la cama es la única opción.
Tomar ciertos suplementos o medicamentos también puede contribuir al problema. Consulte a su proveedor de atención médica desde el principio para ayudarlo a controlar su somnolencia y hacer que el ejercicio regular sea más manejable.
5 maneras de reducir el cansancio después del ejercicio
En la mayoría de los casos, algunos cambios simples en su rutina diaria pueden ayudar a mejorar o prevenir la fatiga y la somnolencia después de su entrenamiento. Pruebe estos cinco consejos para mejorar su bienestar después de hacer ejercicio.
1. Escucha a tu cuerpo
Incluso si solo hace ejercicio una o dos veces por semana, no se culpe por cansarse. En lugar de obligarte a volver al gimnasio, toma las señales que tu cuerpo te está dando. De esta manera no te sentirás demasiado exhausto después de la clase de spinning.
Cuando estás cansado, tu cuerpo exige descanso y nutrientes para reconstruir tus músculos y energizarte, según la National Sleep Foundation. Aunque su entrenamiento podría haber sido lo que lo empujó al límite, es probable que esté descuidando su cuerpo incluso antes de ir al gimnasio.
2. Coma antes y después de su entrenamiento
Es imperativo comer alimentos nutritivos tanto antes como después de hacer ejercicio para alimentar su cuerpo y reemplazar las calorías, vitaminas y minerales perdidos. Sin embargo, asegúrese de evitar comer demasiado pronto antes de su rutina de ejercicios, ya que esto puede provocar molestias estomacales.
Después de su sesión, reposte su cuerpo con una merienda o comida que contenga proteínas y carbohidratos, como la avena con frutas y mantequilla de almendras. Esto reemplazará las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio, proporcionando un impulso de energía.
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3. Hidratar adecuadamente
Mantenerse hidratado es crucial para prevenir la deshidratación mientras suda de líquido mientras hace ejercicio. Esto implica beber muchos líquidos antes, durante y después de su entrenamiento.
Beba de 2 a 3 tazas de agua dos horas antes del ejercicio. Tome una taza de cinco a 10 minutos antes de que comience su sesión y luego 1 taza por cada 15 a 20 minutos de ejercicio, recomienda el Hospital de la Universidad de Colorado.
4. Duerma lo suficiente
Si ha estado quemando la vela en ambos extremos, el ejercicio podría ser imposible. Si pasas las noches estudiando, trabajando o cuidando a tu familia en lugar de dormir, estás privando a tu cuerpo, y esto puede hacerte sentir aún más cansado después de un entrenamiento.
Duerme entre siete y nueve horas por noche para permitir que tus músculos descansen y se reconstruyan, recomienda la National Sleep Foundation. Dormir muy poco o demasiado puede provocar cansancio después de un entrenamiento (sin mencionar durante el resto del día).
5. Hable con su médico
En casos raros, la fatiga o el agotamiento pueden ser el resultado de una afección médica. Si tiene algún síntoma médico además de su agotamiento después del ejercicio, comuníquese con su médico.
