Cuando trabajas en el gimnasio, es fácil suponer que "más" y "más difícil" siempre son mejores. Y hasta cierto punto, es cierto que el esfuerzo es igual a los resultados. Pero la consistencia es más valiosa que el esfuerzo en cualquier entrenamiento. El truco es encontrar una rutina equilibrada con la que puedas seguir.
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La mejor rutina de gimnasia es una combinación estratégica de cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad, a la vez que te da tiempo para descansar y recuperarte entre los entrenamientos.
¿Cuánto ejercicio necesitas cada semana?
Incluso los períodos cortos de ejercicio son mejores que ninguno. Pero si está trabajando para mejorar su salud o está dando los primeros pasos para ponerse en forma, hay algunos objetivos concretos a los que puede aspirar.
Las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Para los estadounidenses 2015 a 2020 describen la cantidad mínima de ejercicio que necesita para mantenerse saludable: 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa, más al menos dos días de Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
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¿No está seguro si su entrenamiento califica como "moderado" o "intenso"? Intenta calificarlo en una escala de 0 a 10, donde 0 está acostado en la cama y 10 es el sprint más rápido que puedes manejar. El ejercicio moderado generalmente se ubica alrededor de un 5 o 6, mientras que el ejercicio vigoroso se presenta como un 7 u 8.
4 cosas que todo buen gimnasio necesita de rutina
¿Notó que las pautas de acondicionamiento físico anteriores se detallan semana a semana en lugar de día a día? Eso significa que obtienes cierta flexibilidad en la forma en que espacias tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana, siempre y cuando tengas en cuenta algunos principios básicos.
1. Haz latir tu corazón con cardio
El ejercicio cardiovascular es, en esencia, cualquier cosa que haga que sus grandes grupos musculares se muevan, aumentando así su ritmo cardíaco, durante un período prolongado. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que encontrarás en el gimnasio incluyen:
- Nadando
- Clases de aerobic
- Clases de baile
- Calistenia (como flexiones y saltos)
- Caminar o correr en las cintas de correr.
- Usando las elípticas
- Subir escaleras en un molino
- Ciclismo en bicicleta estacionaria
¿Por qué necesitas cardio? Proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, desde fortalecer su sistema inmunológico hasta mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedades crónicas, según la Clínica Mayo. Incluso puede ayudarlo a perder peso, si ese es su objetivo.
Cada sesión, asegúrate de incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de tu entrenamiento, luego date la misma cantidad de tiempo de enfriamiento al final. El calentamiento le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a las demandas que está a punto de ponerle, y el enfriamiento le da la oportunidad de adaptarse a un estado de descanso.
Dependiendo de los tipos de cardio que más disfrute, puede optar por pasar 30 minutos cada día (sin contar el tiempo de calentamiento y enfriamiento) en una cinta o bicicleta estática, o puede optar por tomar tres clases de Zumba a la semana.
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Los expertos están de acuerdo: incluso un poco de cardio es mejor que ninguno. Entonces, si todo lo que tiene tiempo es una caminata de cinco minutos, salga y tome esa caminata.
2. Flexiona tus músculos con entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier entrenamiento, porque fortalece no solo tus músculos sino también tus huesos, según la Clínica Mayo. También le brinda la fuerza y la resistencia para llevar a cabo tareas cotidianas, como cargar alimentos o mover muebles, y a medida que envejece, esas cualidades lo ayudan a continuar viviendo un estilo de vida saludable e independiente.
Es posible que deba hacer un poco de prueba y error para encontrar el peso adecuado para levantar, pero comience con el lado más liviano (¡solo use su propio peso corporal!). Un buen objetivo para los principiantes es usar un peso que le permita completar de 12 a 15 repeticiones con buena forma. Una vez que pueda hacer más que eso, es hora de aumentar el peso o elegir un ejercicio más difícil.
Una buena rutina de ejercicios en la sala de pesas está dirigida a todos los grupos musculares principales, por lo tanto, elija al menos un ejercicio de cada lista a continuación. Muchos de estos ejercicios trabajan más de un músculo a la vez. El término para esto es un "ejercicio compuesto". No solo te ayudan a completar tu entrenamiento más rápido, sino que también te permiten entrenar de una manera que imita más de cerca los movimientos del mundo real.
Ejercicios de pecho
- Prensa de pecho
- Prensa de banco
- Lagartijas
- El pecho vuela
Ejercicios de espalda
- Lat pulldowns
- Filas con mancuernas o con barra
- Pull-ups
- Extensiones de espalda
Ejercicios de piernas
- Sentadillas
- Prensas de piernas
- Estocadas
- Estocadas laterales
- Máquina de extensión de la pierna
- Máquina de curl de piernas
- Cría de terneros
- Puentes de glúteos
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Para la mayoría de las personas que viven un estilo de vida sedentario típico, los isquiotibiales son más débiles de lo que deberían ser. Puede enfocarse en ellos, si lo desea, con ejercicios de "bonificación" como rizos isquiotibiales de bola de estabilidad y peso muerto de pierna recta.
Ejercicios de brazo
- Flexiones de bíceps
- Pushdown de tríceps
- Prensas de arriba
- Martillo rizos
- Contragolpes de tríceps
Ejercicios abdominales
- Crujidos
- Tablones
- Crujidos de bicicleta
3. Muestre a su cuerpo algo de amor con estiramientos
Aunque puede ser tentador concentrarse en los componentes más inductores de sudor de su entrenamiento, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, el estiramiento también es muy importante porque puede ayudar a mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones e incluso puede ayudarlo a controlar el estrés, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE).
En un mundo perfecto, pasarías al menos 30 minutos, tres veces por semana, estirando para aumentar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones, según ACE. Pero muchas personas simplemente no tienen tanto tiempo para enfocarse exclusivamente en la flexibilidad, pero al igual que con el cardio, cada poquito ayuda. Pruebe algunos de estos estiramientos después de su entrenamiento:
Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
- Estiramiento cuádruple de pie
- Pliegue hacia adelante
- Tramo de mariposa
- Estiramiento de la pantorrilla
Estiramientos de la parte superior del cuerpo
- Estiramiento de brazos cruzados
- Estiramiento de tríceps de arriba
- Estiramiento del pecho con las manos detrás de la espalda
Estiramientos centrales
- Rotaciones del torso
- Curvas laterales
- Pose de perro mirando hacia arriba
También puede escabullirse más en su estilo de vida haciendo ejercicios que enfaticen la flexibilidad, como yoga, danza, artes marciales o Pilates.
4. No te olvides de tomar días de descanso
La otra cosa importante para recordar es que no importa cómo espacie sus entrenamientos, debe tener al menos un día de descanso a la semana. Continúe y disfrute: su cuerpo se fortalece en el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, no en los entrenamientos en sí mismos, y hacer que ese día de descanso sea un hábito lo ayuda a evitar el sobreentrenamiento, lo que puede causar algunos efectos secundarios desagradables, como aumento de la fatiga, agitación y molestias crónicas lesiones, según ACE.
