Lo felicitamos totalmente por reducir la carne y empacar las verduras. Pero también entendemos que sus ansias de consolar y llenar platos como salteados, chile y hamburguesas están a toda marcha. Buenas noticias: aún puede disfrutar de las abundantes texturas y sabores sabrosos que ama con muchos alimentos a base de plantas.
Por ejemplo, las legumbres, los productos de proteínas a base de soya y las grasas saludables (como el aguacate, las nueces y las semillas) pueden ofrecer cordialidad al tiempo que contienen un golpe extra de proteínas y fibra, dice Kelly Jones, RD, CSSD. Además, estos alimentos vegetales no solo satisfarán tus antojos, sino que también son más baratos en la tienda y, a menudo, son más fáciles de preparar a granel.
Aquí hay seis comidas reconfortantes a base de plantas que funcionan como excelentes intercambios para platos a base de carne. Ni siquiera se dará cuenta de la diferencia, y darán en el clavo.
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Si echas de menos el camarón salteado, prueba el tofu salteado
"La soya es una de las fuentes de proteínas vegetales de más alta calidad disponible", dice Jones, y funciona muy bien en un salteado, ya que tiene una textura más gruesa para resistir salsas y verduras abundantes.
De hecho, un estudio de diciembre de 2016 en la revista Nutrients mostró que la soya está vinculada a reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, así como el cáncer de mama y próstata, entre otros beneficios para la salud. Además, la soja es una gran fuente de hierro a base de plantas. Este salteado también presenta vegetales ricos en vitamina C, y la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro, agrega Jones.
Obtenga la receta completa de tofu tricolor Stir-Fry e información nutricional aquí.
Si echas de menos el estofado de ternera, prueba Bean Chili
Este chile picante de frijoles es rico y excelente para el invierno cuando las temperaturas son bajas y necesitas algo cálido y reconfortante para cavar.
"Además de fibra y proteína, los frijoles también proporcionan vitaminas B, hierro y zinc, entre otros nutrientes", dice Jones. "Y si bien el consumo excesivo de carne de res se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, se ha demostrado que los frijoles y la fibra que contienen mejoran la salud del corazón", agrega.
De hecho, un estudio de octubre de 2015 en Clinical Diabetes muestra que comer más plantas está relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Obtenga la receta e información nutricional de Spicy Bean Chili aquí.
Si echas de menos las alitas de pollo Buffalo, prueba la coliflor Buffalo
Considere estas picaduras de coliflor con salsa picante para su próxima fiesta del día del juego. "La coliflor realmente sostiene la textura como una gran alternativa a las alitas de pollo. Proporciona una variedad de nutrientes, incluida la vitamina C, un antioxidante vinculado a la salud inmunológica", dice Jones.
Y entienda esto: las verduras crucíferas como la coliflor contienen un tipo de antioxidante llamado glucosinolatos, que están vinculados a ayudar a prevenir el cáncer de colon, pulmón, próstata y seno, según un estudio de 2013 en el Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . ¿Pueden las alitas de pollo hacer eso? Nosotros pensamos que no.
Obtenga la receta y la información nutricional de Buffalo Coliflor aquí.
: 6 recetas de coliflor bajas en carbohidratos que aplastan esos antojos de comida reconfortante
Si echas de menos las hamburguesas de carne, prueba una hamburguesa vegetariana
Al elegir una hamburguesa vegetariana comprada en la tienda, esté atento al contenido de proteínas. Elegir uno con frijoles o proteína de guisante agregada es una buena apuesta para agregar proteína y esa textura abundante, dice Jones.
La proteína de guisante también ha demostrado ser tan efectiva como la proteína de suero para apoyar la recuperación muscular después del ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , lo que la convierte en una excelente comida después del entrenamiento. Esta hamburguesa vegetariana también presenta calabacín, que aumenta su contenido de fibra por pocos carbohidratos y calorías.
Obtenga la receta e información nutricional de Zucchini Veggie Burger aquí.
Si te pierdes una tortilla de tocino, prueba una mezcla de tofu
"El tofu ofrece una textura similar a los huevos revueltos y retiene los condimentos que elijas agregar", dice Jones. Para esa textura real y carnosa, los champiñones son una excelente opción, ya que son voluminosos y tienen un sabor a umami.
"Los hongos ofrecen el selenio antioxidante, que es importante para proteger las células del cuerpo, y la vitamina D, que no está disponible en otros alimentos vegetales", agrega. Y los hongos contienen propiedades antibacterianas, estimulantes del sistema inmunológico y reductores del colesterol y se han relacionado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson, según un estudio realizado en enero de 2015 en el International Journal of Microbiology.
Obtenga la receta de Vegetal Tofu Scramble e información nutricional aquí.
Si echas de menos el parmesano de ternera, prueba el parmesano de berenjenas
No tienes que renunciar a los favoritos de la noche italiana si vas a usar plantas. "La berenjena parmesana ha sido un sustituto de la ternera desde mucho antes de que las plantas estuvieran de moda. La berenjena proporciona nutrientes como la luteína, que es importante para la salud ocular, y antioxidantes como las antocianinas", dice Jones.
De hecho, comer berenjenas está relacionado con la protección contra el daño y las mutaciones en el ADN, encontró un estudio de enero de 2019 en Mutation Research . Esta receta vegana contiene texturas sabrosas y abundantes además de fibra que ayuda a la digestión.
Obtenga la receta vegana italiana de berenjenas, parmesano e información nutricional aquí.
