Necesita triglicéridos para suministrar energía a su cuerpo, pero tener demasiado puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque los niveles de triglicéridos pueden fluctuar como resultado de afecciones médicas o la grasa y el azúcar en su dieta, es importante controlar sus niveles. Si encuentra que sus triglicéridos están por encima de lo normal, hacer cambios en los alimentos que come y su nivel de actividad puede ayudarlo a restablecer su lectura en un rango deseable.
Propina
No puede reducir los triglicéridos en una semana o incluso un mes. El tiempo que lleva reducir los triglicéridos en su cuerpo depende de su dieta, peso, condición médica y capacidad para hacer suficiente ejercicio. Comprometerse con un cambio continuo de estilo de vida a largo plazo es la mejor manera de abordar la reducción de sus niveles y mantenerlos bajo control.
Colesterol vs. Triglicéridos
El colesterol y los triglicéridos pertenecen a la familia de las grasas, pero tienen diferentes funciones. El colesterol, una sustancia cerosa que rodea las células, es producida por el hígado a partir de alimentos de origen animal. Según la Clínica Cleveland, el colesterol y los triglicéridos no pueden mezclarse con la sangre en su forma pura. Entonces, el hígado los combina con proteínas llamadas lipoproteínas, lo que les permite moverse por el torrente sanguíneo.
Hay tres tipos de lipoproteínas: lipoproteínas de baja densidad (LDL), lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol LDL contribuye a la acumulación de placa en las arterias. El colesterol HDL elimina el LDL de las arterias. Los niveles altos de triglicéridos a menudo se observan con niveles bajos de HDL. De manera óptima, su nivel de triglicéridos debe ser inferior a 100 mg / dL, según la American Heart Association.
Muévanse
Hacer ejercicio debería ser una parte clave de su estrategia para reducir los niveles de triglicéridos peligrosamente altos. Quemar calorías puede hacer que las células grasas rompan los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Algunos de estos compuestos se absorben en el torrente sanguíneo y el hígado; el resto es utilizado por los músculos, dice Scientific American.
Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es lo más beneficioso cuando su objetivo es reducir los triglicéridos. La American Heart Association recomienda 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, andar en bicicleta o hacer jardinería, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como trotar, nadar o caminar cuesta arriba, por semana.
Ve pez
Incluir salmón, atún, sardinas u otros pescados grasos en su dieta no solo proporcionará los beneficios de los ácidos grasos insaturados, sino que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los triglicéridos, dice la Clínica Mayo. Un estudio de 2018 que apareció en la revista Circulation concluyó que comer una o dos comidas a la semana de mariscos reduce los riesgos asociados con las enfermedades del corazón, especialmente cuando los mariscos reemplazan los alimentos menos saludables.
Limite el alcohol
Cortar el azúcar
Comer demasiados azúcares simples, como los que se encuentran en los granos refinados y azúcares agregados, aumenta los niveles de triglicéridos. Elija frutas con bajo contenido de fructosa, como melón, pomelo, fresas, plátanos y duraznos, y modere su consumo de frutas con alto contenido de azúcar como la sandía y las frutas secas.
La American Heart Association dice que las mujeres deberían limitar su consumo de azúcar a menos de 100 calorías al día o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar. Para los hombres, son 150 calorías al día o aproximadamente 9 cucharaditas. Un beneficio adicional de disminuir la ingesta de azúcar es que puede provocar la pérdida de peso. La American Heart Association también informa que una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento resulta en una disminución del 20 por ciento en los triglicéridos. Trate de concentrarse en los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, como las verduras y los granos integrales.
Ir nueces por nueces
Las nueces contienen fibra concentrada, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas que trabajan juntas para reducir los triglicéridos en la sangre. La incorporación de nueces en su dieta tiene un beneficio, como almendras, nueces, anacardos, nueces y nueces de Brasil. Los investigadores examinaron 61 estudios para analizar el efecto de los frutos secos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular mayor. Los resultados, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, indicaron que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2.2 mg / dL.
Renunciar a la grasa
Las grasas trans, como la margarina, y las grasas saturadas, incluidas las carnes rojas grasas, la piel de aves de corral, la manteca y algunos productos lácteos enteros, pueden elevar los niveles de triglicéridos más que cortes magros de carne y grasas insaturadas, como el aceite de maní, aceite de oliva, aguacate y productos lácteos bajos en grasa, según LiveScience. Evite los alimentos procesados hechos con grasas trans, como los que se encuentran a menudo en los alimentos fritos de restaurantes y productos horneados preparados comercialmente.
