Puede obtener muchas cosas rápidamente: una pizza, un corte de pelo, cualquier cosa de Amazon Prime. Pero cambiar la forma de tu cuerpo lleva tiempo, sin mencionar el trabajo duro.
Para construir un trasero más grande, debes hacer ejercicios de construcción muscular para construir tus glúteos, los tres músculos que conforman tu trasero. La rapidez con la que verá los resultados depende de su tipo de cuerpo, su frecuencia de entrenamiento y su intensidad de entrenamiento.
1. Ejercicios de King of Butt
La sentadilla es el rey de todos los ejercicios de glúteos. Funciona todos los músculos del trasero, y se modifica fácilmente y se vuelve más desafiante para adaptarse a su nivel de condición física, dice ExRx.net. La técnica es muy importante para prevenir lesiones. Si nunca te has puesto en cuclillas, aprende primero la técnica básica antes de aumentar de peso.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Inhale mientras dobla las caderas y las rodillas, bajando el trasero hacia el suelo. Transfiera el peso a los talones y mantenga el torso en posición vertical y el pecho abierto. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Exhale mientras presiona los talones para volver a ponerse de pie.
Cuando esté listo para agregar peso, sostenga las pesas con las manos a la altura de los hombros o use una barra para hacer sentadillas en la espalda. Las sentadillas de sumo con kettlebell de postura amplia también son una gran variación para probar.
2. Haz la estocada
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para aumentar las nalgas y las caderas. Hacer una combinación de estocadas estacionarias, estocadas laterales y estocadas, dice ACE Fitness, golpea todos los músculos de los glúteos y evita que su rutina se vuelva aburrida.
CÓMO HACERLO: Da un gran paso adelante con tu pie derecho. Doble ambas rodillas a unos 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo. Presione a través de su pie delantero para volver a su posición inicial. Haga un juego en un lado, luego cambie al otro.
Para estocadas, simplemente continúe con un movimiento hacia adelante, haciendo una estocada con el pie derecho hacia adelante, luego dando un paso adelante y empujando con el pie izquierdo hacia adelante.
Para estocadas laterales, dé un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Dobla la rodilla derecha para agacharte pero mantén la pierna izquierda recta. Regrese al centro y repita en el otro lado.
Agregue peso con una barra en la parte posterior de los hombros o sosteniendo pesas a los costados.
3. Extensión de la cadera cuadrúpeda
Las extensiones de cadera cuadrúpedas se pueden realizar en el piso o en el gimnasio utilizando una máquina de palanca.
CÓMO HACERLO: a cuatro patas, extienda la pierna derecha hacia atrás con la rodilla doblada a 90 grados y la planta del pie apuntando hacia el techo. Levante la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso. Pausa, luego baja la pierna. Haga un juego en un lado, luego cambie.
4. Sube
Acércate a grandes glúteos con los pasos, que también se pueden realizar lateralmente, según ACE Fitness.
CÓMO HACERLO: Párate frente a una silla o banco. Da un paso adelante con el pie derecho, transfiere el peso de tu cuerpo a la pierna derecha y deja la pierna izquierda pasiva. Extiende tus caderas hasta el tope, luego baja la espalda con control. Repita, luego cambie de lado.
Agregue peso sosteniendo pesas.
5. Empuja tus caderas
Antes de agregar peso, baje la técnica. Luego puede colocar una bolsa pesada o una barra en la pelvis para aumentar el desafío.
CÓMO HACERLO: siéntate en el borde largo de un banco de pesas. Saque los pies hasta que la parte superior de la espalda solo descanse en el borde del banco. Baje las caderas y mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Desde esta posición inicial, levante las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial.
Las claves del desarrollo muscular
Si realmente quiere obtener un trasero más grande, debe entrenar duro, agregando continuamente peso y volumen a su entrenamiento. Realice series en el rango de ocho a 12 repeticiones para fomentar la hipertrofia o el crecimiento muscular. Haga de tres a cinco series por ejercicio y levante un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones de sus últimas series sean muy desafiantes.
Lo más importante, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos durante el ejercicio. Aprieta los músculos durante todo el ejercicio y apriétalos en la parte superior de cada ejercicio, por ejemplo, cuando te levantes de una sentadilla o una estocada.
Esto te dará el máximo rendimiento por tu dinero.
