Si bien en realidad no puede fortalecer su columna vertebral, puede fortalecer los músculos que la rodean, y este grueso grupo de músculos se llama erector de la espina. Se extienden desde la base de la cabeza hasta la parte inferior de la espalda, y son esenciales incluso para las tareas diarias más simples. Los ejercicios como una tabla o una fila doblada son fáciles de realizar y le ayudarán a desarrollar la fuerza y a apoyar las necesidades de su columna vertebral.
Hombre (o mujer) de acero
El ejercicio de espalda de Superman es una forma simple pero efectiva de desarrollar fuerza en la parte baja de la espalda al tiempo que ayuda a moldear las caderas y el trasero. Comience acostado en el suelo, boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Tu cabeza debe estar alineada con tu columna vertebral. Mantenga los músculos abdominales para sostener la columna y, exhalando, levante los brazos y las piernas lentamente del piso. Asegúrese de no levantar la cabeza y mantenga la posición durante el tiempo que sea cómodo. Inhale mientras baja las extremidades de nuevo a la posición inicial.
Caminando el tablón
Otro ejercicio simple pero altamente efectivo para fortalecer la columna vertebral es la tabla frontal. Acuéstese en el piso, boca abajo, con los codos a los lados y descansando sobre los antebrazos. Mantenga las manos alejadas de la cabeza y las palmas hacia abajo. Mantenga los músculos abdominales y, con los pies apoyados sobre las puntas de los pies, levante el cuerpo lentamente del piso. Mantenga la espalda recta, no doble las rodillas y no encoja los hombros mientras levanta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, respirando normalmente. Cuando esté listo, baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
Rodando tu camino hacia una espalda más fuerte
Una pelota de estabilidad puede brindarle apoyo adicional cuando realiza ejercicios para fortalecer su columna vertebral, y un simple ejercicio de pelota de estabilidad para intentar es la salida propensa. Comience acostado sobre la pelota de estabilidad, con el estómago hacia abajo. Manténgase firme con las manos y los pies en el piso, luego, mientras sostiene los músculos abdominales, exhale y levante las piernas. Manteniendo las piernas rectas y los talones empujados, camine hacia adelante con las manos mientras rueda suavemente sobre la pelota de estabilidad. Siga caminando hasta que sus muslos descansen sobre la pelota, luego camine lentamente hacia atrás a la posición inicial.
Un poco de ayuda de tus amigos
Se pueden usar pesas y pesas para realizar filas dobladas o recostadas. Estos ejercicios implican agacharse y llevar el peso hacia el pecho, y al mismo tiempo involucrarán una gran cantidad de músculos de la espalda. Cuando se usan pesas, se requiere un banco para estabilidad y soporte. Se produce un movimiento de flexión similar cuando se utilizan máquinas de cable para tirar de cables hacia el pecho durante la fila inclinada, arrodillada o acostada, y una amplia variedad de filas sentadas.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la columna. Siempre busque el consejo de un entrenador calificado antes de usar máquinas de pesas y cables.
