No es raro tener dolor de espalda debido a un disco lumbar "herniado", o un disco que está "resbalado", "prolapso" o "roto". El problema puede ser extremadamente doloroso, causando ciática, hormigueo y entumecimiento en las piernas y palpitaciones en la parte baja de la espalda. Sin embargo, tampoco es inusual que el problema no cause síntomas.
Los discos espinales son los cojines suaves y gomosos que proporcionan acolchado entre las vértebras. Su construcción a veces se compara con una rosquilla de gelatina: un exterior resistente encierra un relleno más suave. Un disco se hernia o se rompe cuando la carcasa se rompe y el relleno empuja a través de la pared exterior, presionando los nervios espinales tan sensibles.
Si bien un disco lumbar herniado puede ser la fuente de su dolor de espalda, esa llamada debe ser realizada por un médico. A veces es necesaria la cirugía, pero muchos pueden evitar o reducir los síntomas con ejercicio y fortaleciendo los músculos correctos. Fortalecer la parte inferior de los abdominales es una parte importante de la salud de la espalda baja, pero no es toda la ecuación.
: Cómo aflojar una parte baja de la espalda apretada y dolorida
Ejercicios básicos para hernia de disco
Un estudio publicado en junio de 2015 en el International Journal of Clinical and Experimental Medicine de 63 pacientes varones jóvenes con discos herniados descubrió que aquellos que participaron en un régimen de 12 semanas de ejercicios de estabilización de la columna lumbar (LSSE) informaron reducciones significativamente mayores del dolor que aquellos que solo hice ejercicio general. El grupo de LSSE hizo flexiones, puentes pélvicos, puentes alternos, elevaciones de brazos / piernas alternativas y tablas propensas.
Bueno para abdominales y columna vertebral
1. Abdominal Draw-In
Incluya el estiramiento abdominal como parte de su entrenamiento abdominal con una hernia de disco. Este ejercicio involucra no solo el recto abdominal, sino también los oblicuos internos y externos y el abdomen transversal, el más profundo de los músculos abdominales. El estiramiento, que se recomienda específicamente para el dolor lumbar, se puede hacer de pie o acostado, pero es más efectivo cuando se está de pie.
Se realiza dibujando lentamente la parte inferior del abdomen y luego estirando el músculo del piso pélvico para que se contraiga junto con la parte inferior del abdomen. Respira normalmente mientras haces el ejercicio. El estiramiento, a veces llamado vacío, implica la contracción del abdomen transverso, que a su vez aplana los abdominales inferiores.
2. Rizo inverso
Si bien los rizos son un excelente ejercicio abdominal para los problemas de la espalda baja en general, trabajan el recto superior del abdomen más que la parte inferior. Los rizos inversos, sin embargo, proporcionan un alto nivel de menor compromiso de ab.
Para hacer un rizo inverso, acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Flexiona tus caderas a 45 grados y tus rodillas a 90 grados. Levante la mitad inferior de su cuerpo, incluidas las nalgas si puede, del piso lo más lejos posible. Devuélvalos a la colchoneta para completar una repetición.
3. Tablón para hernia de disco
La tabla puede ser el mejor ejercicio para tonificar su barriga y cuidar su espalda al mismo tiempo. Pone en juego todos los músculos abdominales y le permite poner un énfasis adicional en los abdominales inferiores si está tan inclinado. El tablón es básicamente la posición en la que estás cuando estás en la parte superior de una lagartija.
Sosténgalo el mayor tiempo posible, estirando su estómago y comprimiendo sus abdominales inferiores. Una de las ventajas de la tabla es que implica poco movimiento y requiere que contraigas todas las capas de los músculos abdominales. Cuando se hace correctamente, involucra los músculos abdominales profundos, así como los músculos de la cadera, el hombro y la parte superior de la espalda.
4. perro pájaro
Para el perro pájaro, comienza a cuatro patas y extiende la pierna izquierda detrás de usted mientras extiende el brazo derecho al frente con el pulgar hacia arriba. Comprime los músculos abdominales y mantén la postura durante 10 a 20 segundos; luego repita en el lado opuesto. El perro pájaro estabiliza la columna lumbar, fortalece el núcleo y tonifica los músculos de la cadera.
Ejercicios abdominales para evitar
Algunos ejercicios no deben incluirse en sus ejercicios abdominales para una hernia de disco:
Abdominales: colocan una gran fuerza de compresión en los discos espinales y ejercen presión sobre el cuello que puede torcer los ligamentos cervicales y dañar los discos.
Elevaciones de doble pierna: hiperextienden la zona lumbar al tensar los flexores de la cadera. Se recomiendan los levantamientos de una pierna realizados con la rodilla opuesta flexionada como sustituto.
: Cómo correr después de una hernia de disco
