Si estás haciendo abdominales exclusivamente con la esperanza de reducir rápidamente la grasa abdominal, te estás preparando para una decepción. Los ejercicios abdominales no reducen la grasa alrededor de la sección media. Solo tonifican y fortalecen los músculos debajo de la grasa. Para reducir rápidamente la grasa del vientre, concéntrese en perder peso y reducir la grasa de todo su cuerpo. Puede hacer esto integrando una dieta saludable y una rutina de ejercicios que incluya ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Paso 1
Realice ejercicio aeróbico moderado durante 150 a 300 minutos a la semana para quemar calorías, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Participe en actividades agradables que activen la parte superior e inferior del cuerpo para una quema calórica óptima. Use una máquina elíptica con manijas móviles o una máquina de remo. Camine rápido o trote en una cinta mientras balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mueve tus músculos y articulaciones a través del rango completo de movimiento del ejercicio que estás haciendo.
Paso 2
Incorpore ráfagas cortas y vigorosas en su rutina de cardio en uno o dos días. Por ejemplo, acelere a un ritmo intenso durante 30 segundos a un minuto antes de volver a un ritmo moderado durante uno o dos minutos. Alterna las intensidades de ocho a 10 veces para terminar tu entrenamiento. Estos intervalos de alta intensidad reducen efectivamente la grasa corporal, incluida la grasa del vientre, según el American Council on Exercise.
Paso 3
Programe el entrenamiento de resistencia en al menos dos días no consecutivos a la semana para desarrollar masa muscular, que, en comparación con la grasa, quema más calorías. Apunte a sus grandes grupos musculares con ejercicios compuestos y combinados para una óptima estimulación muscular y quema de calorías. Incluya ejercicios como levantamientos muertos, sentadillas, press de banca, flexiones, flexiones, sentadillas con elevaciones laterales y estocadas con elevaciones frontales.
Etapa 4
Intensifique su rutina de entrenamiento de resistencia minimizando el descanso que toma entre ejercicios. Al pasar rápidamente de un ejercicio a otro, su entrenamiento se convierte en una sesión de circuito de entrenamiento, manteniendo su ritmo cardíaco y quemando más calorías. Trabaja grupos musculares opuestos. Por ejemplo, realice extensiones de piernas para los cuádriceps, seguidas de flexiones de piernas para los isquiotibiales, o haga filas dobladas para la espalda seguidas de press de banca para el pecho.
Paso 5
Ajuste sus hábitos alimenticios para promover la pérdida de peso. Reduzca el tamaño de sus porciones en un 10 a 15 por ciento para que coma menos calorías. Limite el azúcar, la sal, las grasas y el alcohol. Cambie los alimentos ricos en calorías por alternativas bajas en calorías. Obtenga sus nutrientes de proteínas magras, vegetales, frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Propina
Comience lentamente si es nuevo en el ejercicio. Por ejemplo, haga solo 15 minutos de cardio los tres días de la semana y una serie por ejercicio de entrenamiento de fuerza. A medida que se fortalezca, aumente gradualmente la duración de su ejercicio y agregue otro conjunto de levantamiento de pesas.
Pierda un máximo de 2 libras por semana, lo cual, según el American Council on Exercise, es realista y fácil de mantener.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comprometerse con una dieta y una rutina de ejercicios, especialmente si tiene una afección médica o una lesión.
